Калории в авокадо и техните ползи за здравето
Някои специалисти по хранене наричат авокадо супер храна. Този ароматен плод осигурява ползи за здравето, когато го добавите към любимите си ястия. Но когато погледнете храненето на авокадото, може да се изненадате. Калориите в авокадото и съдържанието на мазнини са високи.
Авокадо Хранителни факти
| Авокадо Хранителни факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1 авокадо (201 g) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 322 | |
| Калории от мазнина | 261 |
| Общо мазнини 29g | 44% |
| Наситена мазнина 4.3g | 21% |
| Полиненаситена мазнина 3.7 г | |
| Мононенаситена мазнина 20g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 14 мг | 0% |
| Калий 975 мг | 27% |
| Въглехидрати 17g | 5% |
| Диетични фибри 13г | 52% |
| Захар 1.3g | |
| Протеин 4g | |
| Витамин А 5% · Витамин С 33% | |
| Калций 2% · Желязо 6% | |
| Витамин D 0% · Витамин B-6 25% | |
| Витамин В-12 0% · Магнезий 14% | |
| > * Въз основа на диета с 2 калории | |
Броят на калориите в авокадо ще зависи от размера му. Авокадото храненето факти, посочени на етикета са за една чаша нарязани авокадо. Но много авокадо са по-големи.
Според USDA Nutrient Database, има 322 калории в малко по-голямо (201 грама) авокадо. По-големият плод осигурява около 30 грама мазнини, 4,2 грама наситени мазнини, почти 20 грама мононенаситени мазнини, 3,6 грама полиненаситени мазнини и 13,5 грама влакно .
Но най-вероятно няма да изядете цялото авокадо в едно заседание. Така че е по-полезно да погледнете калории авокадо за една супена лъжица, за да видите как вашите авокадо калории се добавят.
Авокадо калории на супена лъжица
Ако разпространявате тънък слой авокадо на вашия сандвич, който е подходящ за вашата диета, или добавите малко количество към здравия си тако като гуакамол, вие вероятно консумирате около 30 грама или 2 супени лъжици плодове. Има 25 калории на супена лъжица гуакамол, така че ще добавите приблизително 50 калории към храната си.
Това не изглежда толкова лошо, нали? Това не е, докато това е всичко, което добавяте. Проблемът е, че повечето от нас добавят повече. Освен това, някои марки гуакамол може да съдържат други съставки, като тире от захар.
Най-общо казано, една порция две супени лъжици гуакамол съдържа 50 калории, 4,5 грама мазнини (2,5 грама наситени мазнини), 240 мг натрий и 3 грама въглехидрати и 1 грам протеин.
Докато сте наясно с размера на порцията, тя може да бъде сърдечно здравословно допълнение към вашата храна.
Добавянето на вашите авокадо калории на супена лъжица може да стане трудно, защото колко често използвате една супена лъжица за измерване на плодовете? Повечето от нас просто изрежете клин или разделете авокадото на квадрат, за да получите частта, която искаме. Ако ядете една пета от авокадо - това е малко по-малко от една четвърт от плодовете - ще консумирате приблизително 2 супени лъжици авокадо или 50 калории.
Ползи за здравето на авокадото
Дори ако ядете повече авокадо, отколкото би трябвало, вие все още осигурявате на тялото си ползи за здравето. Авокадото е с високо съдържание на мазнини, но не е с високо съдържание на наситени мазнини. Вместо това те осигуряват здравословна доза от мононенаситени мазнини , считана за "добра" мазнина. Мононенаситените мазнини или MUFAs идват от растителни източници и може да са полезни за намаляване на LDL или "лошия" холестерол. По тази причина Академията по хранене и диетология препоръчва да изберете храни с мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини.
Авокадо също предоставят фибри . Яденето на храни с фибри може да ви помогне да се почувствате по-пълни и по-доволни. Специалистите по отслабване обикновено препоръчват на диетите да консумират храни с фибри, за да им помогнат да ядат по-малко и да създадат калориен дефицит, необходим за отслабване.
Авокадото също е добър източник на витамин С, витамин К и фолиева киселина.
Авокадо на плана за Диабетна Диета
Въпреки че авокадото има въглехидрати, те са много ниски на гликемичния индекс - рейтинг по-малко от 15 - и няма да скочат кръвната ви захар. Гликемичният индекс е скала от 1 до 100, като високият брой показва храните, които повишават по-бързо кръвната Ви захар.
Авокадото е добър избор, когато имате диабет, особено когато ги използвате за заместване на храни с по-висока гликемия. Те могат да добавят разнообразие към вашия план за хранене на диабет или да направят бърза закуска като натопи за целина, моркови или други зеленчуци.
Американската асоциация по диабет препоръчва да се заменят млечните продукти с авокадо за сутрешни глазури, да се използват на пълнозърнест хляб като хляб без холестерол, в салати и да се създадат сосове за вечеря.
Авокадо и загуба на тегло
Тъй като авокадото е с високо съдържание на калории, трябва ли да го изхвърлите от диетата си? Ако ги обичате, тогава не ги направете. Можете да запазите тази кремообразна храна в диетата си, но трябва да внимавате колко ядете.
Можете да използвате авокадо вместо други масла или макарони, които осигуряват по-малко здравословни мазнини, като масло или маргарин, които могат да съдържат наситени мазнини или транс-мазнини. Докато поддържате вашите авокадо калории под контрол и ядете само супена лъжица авокадо (или дори малко повече), ще направите вашата диета услуга.
Събиране и съхранение на авокадо
Съветът за авокадо на Hass препоръчва да използвате цвят и да се чувствате, за да намерите най-добрите плодове. Първо, изберете авокадо с тъмни, но последователни цветове. Вземете го в дланта си и леко го изцедете. Ако се получи леко, то е узряло и готово за употреба.
Можете да съхранявате узрели, неизрязани авокадо в хладилника за 2-3 дни. За да узреете авокадо бързо го поставете в кафява хартиена торба с ябълка или банан за 2-3 дни.
Ако ядете авокадо само супена лъжица и не обичате да губите храна, използвайте интелигентни съвети за съхранение, за да запазите авокадото си пресни. Много готвачи добавят вар или лимонов сок към плодовете си, така че да могат да ядат само малко количество и да спестят останалата част за по-късно. Можете също да замразите авокадо, но много готвачи казват, че те променят структурата на плодовете.
Как да отрежете и обелвам авокадо
Най-трудната част от яденето на авокадо може да бъде премахването на кожата. Използвайте тези съвети, за да разцепите плодовете си.
- Започнете отгоре на авокадото и го изрежете на дължина отгоре надолу. След това го завъртете, за да издърпате двете половини.
- За да премахнете ямата, залепете ножа в нея и я завъртете, след което я изхвърлете. Това трябва да доведе до две половини с месото на авокадото немонтирано.
- Вкарайте авокадото в редове, нагоре и надолу и после отстрани, за да направите решетка. Сега можете да извадите тези кубчета с лъжица и да изхвърлите кората.
- Вашите кубчета авокадо са готови за употреба.
Здравословни начини за подготовка на авокадо и рецепти от авокадо
Нарязаното авокадо е чудесно допълнение към здравословен сандвич или обвивка. Тя осигурява кремообразна текстура и ви позволява да премахнете маслото или маите. Много хора също добавят авокадо към омлет или отстрани на бъркани яйца. Опитайте тези рецепти авокадо, за да включите плодовете в повече от вашата храна.
- Класически Guacamole
- Лимон-Заесте скариди на авокадо тост
- Задушени тон с авокадо лодки
- Авокадо пилешка салата
Словото от
Авокадото може да бъде част от здравословното хранене. Докато те имат мазнини и калории, те са добър заместител на мазнини и намазвания, които използват майонеза или други съставки, които имат по-малко здравословен мазнини профил. Гледайте размерите на порциите си и се насладете на авокадо, когато е необходимо.
> Източници:
> Авокадо: вкусна и питателна . Американската асоциация по диабет. Web. 2016.
> Изберете здравословни мазнини. Академия по хранене и диететика. Web. 2016.