Колко седмици е необходимо, за да сте готови да изпълните 5K?
Вашето време за обучение за състезание от 5 километра (3 мили) наистина зависи от вашето настоящо ниво на фитнес, от вашето пътуване и от вашите цели за състезанието. Ако сте опитен бегач, който вече работи няколко пъти седмично и просто искате да стартирате 5K, за да оцените нивото си за фитнес, тогава вероятно бихте могли да ударите 5K този уикенд. Но някой, който е основно заседнал или бегач, който иска да постигне лично най-добро време, би искал да даде най-малко 6 до 8 седмици, за да се подготви за 5K.
Ето какво можете да очаквате въз основа на отправната точка.
Начинаещи бегачи
Ако никога не сте работили редовно преди това, дайте си най-малко 8 седмици, за да се подготвите за 5K състезание . Трябва да планирате да бягате поне три пъти седмично, за да се подготвите за състезанието. Може да искате да включите 1 до 2 дни кръстосано обучение, за да помогнете за изграждането на фитнес и да повишите устойчивостта на нараняванията. Ето няколко графики за начинаещи за начинаещи:
- 5K тренировка за начинаещи бегачи: Тази осемседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи, които искат да преминат към финалната линия на състезание от 5 килограма. Предполага се, че вече можете да бягате на поне една миля.
- Начинаещи 5K тренировки за Run-Walkers: Този осемседмичен тренировъчен график е предназначен за онези, които могат да се движат в продължение на пет минути в даден момент и искат да се изградят, за да се движат за цялото състезание 5K.
- Шестседмичен тренировъчен график : Тази шестседмична тренировъчна програма е насочена към начинаещи / пешеходци, които искат да изградят 5 килограма.
Ако се притеснявате, че 8 седмици не е достатъчно време, за да сте готови за 5k, може да се наложи да се опитате да започнете да стартирате програмата, преди да започнете едно от 5K графици. Ето няколко тотални начинания за начинаещи, които да опитате:
Сладко момиче
Ако имате малко повече работа и чувствате, че сте преминали етап на начинаещи, бихте могли да сте готови за 5K навсякъде от 4 до 8 седмици. Ако искате да подобрите времето си от предишен 5K, може да искате да си направите 6 до 8 седмици. Планирайте да работите поне 4 до 5 дни в седмицата, с 1 до 2 дни кръстосано обучение.
- 5K график за тренировки за напреднали начинаещи : Тази осемседмична програма е насочена към участниците, които могат да се движат 2 мили удобно и могат да работят 4 до 5 дни в седмицата. Вероятно никога не сте имали 5K преди, но търсите график, който е малко по-предизвикателен от График за начинаещи 5K.
- 5K график за тренировки за междинни бегачи : Тази осемседмична програма е насочена към участниците, които вече са работили с 5K и се стремят да постигнат личен рекорд (PR) в 5K.
Разширени бегачи
Най-опитните състезатели, които редовно се движат, могат да завършат 5K всеки ден от седмицата. Но ако сте напреднал състезател и искате да изпълните силен 5K (може би дори личен запис), трябва да си направите поне четири седмици, за да се подготвите за него. Ще искате да посветите 4 до 6 дни в седмицата, включително едно дългосрочно.
- 4-седмичен междинен график за обучение 5K : Този четириседмичен график е за междинни състезатели, които понастоящем работят на около 15 мили в седмицата.
- 5K график за тренировки за напреднали състезатели : Тази осемседмична програма за обучение 5K е предназначена за напреднали състезатели. Трябва да работите поне 4 до 5 дни в седмицата и да сте в състояние да изминете най-малко 5 мили. Този график за обучение 5K е особено полезен за опитни състезатели, които се надяват да играят най-доброто в 5K.