Как любителите на картофите управляват диета с ниски въглехидрати
Няма съмнение, че картофите са в горната част на списъка с висококачествени въглехидрати и високо съдържание на гликемични зеленчуци. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати , вероятно ви липсват картофи, особено ако това е вашата комфортна храна. Има добри новини, но ако сте на диета с умерено съдържание на въглехидрати, малки количества хранителни картофи не са лош избор, а ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, има някои вкусни и здравословни алтернативи на картофите.
Въглехидрати и фибри
Картофите са сред най-високите въглехидрати, нишестени и силно гликемични. Ако сте на диета с ограничени въглехидрати, картофите трябва да се избягват.
| Подготовка на картофи | Карбин, брой фибри и калории |
|---|---|
| 1/2 чаша нарязан суров картоф | 12 грама нетни въглехидрати , 2 грама фибри, 58 калории |
| 1 среден картоф (с диаметър до 3 1/2 инча, около 7,5 унции) | 33 грама нетни въглехидрати, 5 грама фибри, 164 калории |
| 1 голям картоф (до 4 1/2 инча в диаметър, около 13 унции) | 57 грама нетни въглехидрати, 8 грама фибри, 284 калории |
| 1/2 чаша картофено пюре от мляко (без масло): | 17 грама нетни въглехидрати, 2 грама фибри, 87 калории |
| 1/2 чаша картофено пюре от дехидратирани (мигновено) картофи с мляко | 13 грама нетни въглехидрати, 2 грама фибри, 114 калории |
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс на храната е индикатор за това колко и колко бързо храната повишава кръвната Ви захар. Изследванията на гликемичния индекс на картофите са много и разнообразни.
Резултатите са навсякъде от 56 до 111. Повечето от изчислените средни стойности са в средата до 80-те години, което прави картофите една от най-гликемичните храни наоколо, въпреки че восъчните сортове, като новите червени картофи, които са склонни да държат форма, вместо да се разграждат в нишесте, са малко по-малко гликемични от червените и други картофи от нишесте.
Картофите са още по-гликемични от захарта .
Оценено гликемично натоварване
Гликемичното натоварване на храната е свързано с гликемичния индекс, но отразява размера на обслужването. Гликемичното натоварване е еквивалентно на приемането на 1 грам глюкоза.
| Оценено гликемично натоварване на pototoes |
|---|
| 1/2 чаша нарязан суров картоф: 6 |
| 1 среден картоф (2½ до 3½ инча в диаметър, около 7.5 дка): 17 |
| 1 голям картоф (3 до 4 ½ инча в диаметър, около 13 унции): 29 |
| 1/2 чаша картофено пюре от мляко (без масло): 8 |
| 1/2 чаша картофено пюре от дехидратирани (мигновено) картофи с мляко: 7 |
Ползи за здравето
Картофите са много добър източник на витамин С и калий и добър източник на фолат, витамин В6 и манган. Също така съдържат доста висока концентрация на антиоксидантни фитонутриенти в сравнение с други храни по обем или тегло. На калории, обаче, картофите не са толкова висококалорични, колкото много от не-скорбялните зеленчуци.
Има повече от 100 разновидности картофи и всеки има свое собствено съзвездие от хранителни вещества. Сините, лилавите и червените сортове картофи обикновено имат повече фитонутриенти.
Добри заместители на картофи
Има някои заместители на растителни зеленчуци , като ряпа или целина, които не са натоварени с въглехидрати.
Може да искате да опитате ниско-въглехидратни рецепти, които предлагат заместващи опции за обикновени картофени ястия.
- Пюре карфиол вместо картофено пюре
- Пюре карфиол гартин , подобно на картофи gratin
- Карфиол "картоф" салата , която е идеална за пикник или барбекю парти
- Ниски въглехидрати, отлична алтернатива за ханука
- Хлебче с ниска въглехидрати, която използва карфиол вместо картофи
Източници
> Лерукс, Маркъс, Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Министерство на земеделието на Съединените щати. "Капацитет на абсорбция на кислороден радикал (ORAC) на избрани храни - 2007 г., ноември 2007 г.
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартен справочник, издание 28.