Collard greens (или просто "collards") са членове на зелето (семейство Brassica) на зеленчуци. Тази група се нарича още кръстоцветни зеленчуци. Collard Зелените се считат за една от най-хранителните храни на калории. Може да се изненадате да чуете, че всяка унция от зелените зеленчуци има 1 грам мазнини, повечето от които се състоят от омега-3 мастни киселини (всъщност това е вярно за много зелени листни зеленчуци).
Въглехидрати и фибри
- 1 чаша нарязани сурови зелени зеленчуци: половин грам ефективен (нетен) въглехидрат плюс 1 грам фибри и 12 калории
- 4 унции. (¼ паунд) сурови зеленчуци: 2 грама ефективен (нетен) въглехидрат плюс 4 грама фибри и 34 калории
- ½ чаша варени зелени зеленчуци: 2 грама ефективни (неточни) въглехидрати плюс 3 грама фибри и 31 калории
Гликемичен индекс
Както при повечето не-скорбялни зеленчуци, няма научно изследване на гликемичния индекс на колардите.
Оценено гликемично натоварване
- 1 чаша сурово зелено зеле: 1
- 4 унции. (¼ паунд) сурови зелени зеленчуци: 1
- ½ чаша варени зелени зеленчуци: 1
Ползи за здравето
Зелените зеленчуци като охлюви са просто опаковани с хранителни вещества. Зелените от Collard са отличен източник на фибри, витамин К (половин чаша варени зелени зеленчуци има 8 пъти дневно изискване!), Витамин А, витамин С, фолиева киселина, бета-каротин и други каротеноиди и лутеин.
Счита се, че кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, зеле, зеле и други) като група имат противоракови свойства при определени видове ракови заболявания, както и с понижаващи холестерола свойства.
Как да подготвим Collard Greens
Има много различни начини да се подготвят collards но имайте предвид, че е било показано, че леко готвене тях е начин да се получи най-хранителни вещества и рак, предотвратяване на фитонутриенти от тях.
Първо, изплакнете добре collards. След това, като цяло, ще искате да отделите листната част от дървесната стебло. (Стъблото може да се консумира, но за готвене е необходимо повече време). Котлето зеленчуците се нарязват на парченца. В този момент можете да ги включите в много рецепти, или да ги нахапате, пара или да ги варете. Опитайте сотене с чесън и зехтин, и обличане с малко лимонов сок.
Източници:
Higdon JV, Delage В, Williams DE, et al. Кръстосано зеленчуци и риск от рак на човека: Епидемиологични доказателства и механизъм основа. Фармакологични изследвания . Март; 55 (3): 224-236.
Лерукс, Маркус Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Ефект на готвене зеленчуци за готвене върху последващата хидролиза и метаболитна съдба на глюкозинолати. Сборник със списание за хранене . 2007 фев; 66 (1): 69-81.
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, издание 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.