Изследвайте храненето, въглехидратите и калориите в листни зеленчуци в нисковъглехидратната диета
Марулята и други листни зеленчуци понякога се считат за "безплатна" храна за диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото имат толкова малко влияние върху кръвната захар. Тъй като марулята е толкова ниска в калориите като цяло, тя често не се ограничава само с нискокалорични диети.
Не всички салфетки са еднакви за храненето и здравето
С марулите, общото правило е "колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-добре е за теб". Въпреки че всички салати са хранителни, има огромна разлика между айсберг марулите и тъмните зелени растения, като например романа.
Romaine има 17 пъти повече витамин А, отколкото айсберг маруля , например. Най-добрата стратегия е да ядете смесица от зеленчуци в салатата си, включително червеникавите, тъй като всяка от тях има различно съзвездие от хранителни вещества, които да допринесат.
Марулята е отличен източник на фибри, витамин К и витамин А. Той е много добър източник на витамин С, желязо и фолиева киселина и добър източник на тиамин, калий и манган.
Въглехидрати и влакна брои за маруля
Количествата въглехидрати, изброени за различните салати в базата данни на Министерството на земеделието на САЩ, варират толкова леко, че разликите вероятно не са значителни и вероятно се дължат на конкретната изпробвана проба, а не на истинските разлики между сортовете. Това са средни стойности.
- 1 чаша нарязана маруля: 0,6 грама ефективен (нетен) въглехидрат плюс 0,5 грама фибри и 7 калории
- 1 голям лист от салати: 0,3 грама ефективен (нетен) въглехидрат плюс 0,3 грама влакно и 3 калории
- 4 грама маруля: 1,5 грама ефективно (нето) въглехидрати плюс 1,5 грама фибри и 16 калории
Гликемичен индекс и гликемичен товар за маруля
Както при повечето не-скорбялни зеленчуци, гликемичният индекс на марулята не може да бъде тестван със стандартни методи, тъй като те имат толкова малко въглехидрати. Поради тази причина, марулята трябва да окаже слабо въздействие върху кръвната Ви захар, ако го ядете сами, а вместо това трябва да вземете предвид гликемичния индекс на всеки салатен дресинг или други съставки на храната.
Гликемичният товар взема предвид и размера на храната, а стойността по-малка от 10 се смята за ниска и има слаб ефект върху кръвната захар или инсулина. Ето прогнозираното гликемично натоварване за марулята:
Гликемично натоварване:
- 1 чаша нарязана маруля: 0
- 1 голямо листа от маруля: 0
- 4 унции маруля: 1
Маруля и ниско съдържание на въглехидрати
Един трик от хранене с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен трябва да замени хляба, кифличките и тортилите с голямо листче маруля около сандвича или увитите пълнежи. Това може да отнеме известно време да свикнете, и определено ще имате нужда от допълнителни салфетки и уреди за миене на ръцете след хранене.
Нарязаната салата е алтернатива на обикновената купа с превръзка. Можете да направите зелена салата основната си курс, като добавите пилешко и други задоволяващи съставки.
Ако сте свикнали да пилешко или риба тон в сандвич, опитайте се да го поставите на върха на купа с листни зеленчуци. Ще получите ползите от Зелените и добавете допълнителна текстура.
> Източници:
> Аткинсън ФС, Фостър-Пауъл К, Бранд-Милър JC. Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2008. Диабетна грижа . 2008; 31 (12): 2281-2283. Дой: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, Министерство на земеделието на Съединените щати. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.