12-седмични маратонни тренировъчни програми за опитни маратонъри
Ако вече сте направили маратон и редовно бягате, не е нужно няколко месеца да се подготвяте за следващия маратон. По-долу има 12-седмичен график за маратони, който ще ви достави готовност за състезания и ще се възползвате от пълния си потенциал.
Имайте предвид, че този график не е за човек, който е съвсем нов, за да работи или не е работил през последните няколко месеца.
За да започнете този тренировъчен график, ще трябва да имате тренировъчна база от около 20 мили на седмица и да можете да се движите удобно до 10 мили в даден момент. Ако не сте съвсем на това ниво, може да искате да опитате по-дълга маратонна тренировъчна програма. Проверете тези планове за обучение по маратон за различни нива и по-дълги периоди на обучение.
Седмични тренировки
Вашето тренировка включва темпо писти, интервали, дълги писти и лесно бягане, които са обяснени по-долу. Вижте седмичния график (по-долу) за точните подробности за това колко точно да се изпълнява и с какво темпо. Графикът не посочва в кой ден да се провежда всяка тренировка, така че зависи от вас да решите кога искате да ги пуснете. Но се опитайте да избегнете извършването на темпото, интервалите и дългите периоди в дните на заден план. Трябва да вземете почивен ден или да направите лесно бягане или кръстосано обучение между тях.
Tempo Run (TR): За скорости на темпото ще започнете и ще завършите с няколко мили с леко, удобно темпо.
По-напредналите бегачи винаги могат да добавят още няколко километра към затоплянето или разхлаждането си. Трябва да стартирате ритъма на темпото на тичане при скорост от 10 килограма. Ако не сте сигурни в 10K състезанието, трябва да бягате по скорост, която се чувства комфортно трудно.
Изпълнение на интервала (Interval Run): Интервалите се повтарят на определено разстояние (т.е. 400 метра) при вашето 10K темпо и след това периоди на възстановяване след всеки интервал.
Например, 5 х 800 метра при скорост от 10 к.с., с възстановяване на 90 секунди между тях , означаваше, че ще има общо пет повторения от 800 м с 90 секунди, които се движат по лесен, възстановителен темп между повторенията. Интервалните писти могат да се извършват навсякъде, но е по-лесно да ги направите на пистата. Първо трябва да се затоплите с леко темпо. След това направете интервалите / възстановяванията за зададения брой повторения. Завършете интервалите си с 10-минутно разхлаждане.
Дългосрочен (LR): Някои дълги писти ще се извършват по удобен, разговорен ход за определен пробег. Другите ще се извършват с конкретен темп, въз основа на вашето целенасочено темпо на маратон (TMP). Можете да използвате този калкулатор за изчисление на време за състезание, за да получите оценка на вашето маратонско време, като използвате последно време от състезание от друго разстояние.
Лесно движение (ER) и кръстосано обучение: Кръстосана тренировка или лесни курсове може да се извърши през останалите дни от седмицата, както ви позволява графикът. Препоръчва се да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Лесните писти трябва да се извършват по удобен, разговорен ход.
Кръстосаното обучение може да бъде всяка дейност, различна от тичане, за което се радвате, като например колоездене, гребане, плуване, йога или тренировка за сила. Трябва да извършвате дейността си с умерена интензивност.
Цел за поне един ден от тренировка за сила на седмица; два дни в седмицата е още по-добре. Вашата укрепваща тренировка не трябва да бъде прекалено дълга или интензивна и може да бъде просто упражнения за телесна маса, както при тази проба тренировка .
Забележка: Затоплянето и охлаждането трябва да се извършват и с лесен темп.
12-седмичен план за обучение по маратон
Седмица 1:
- Изпълнение # 1: Изпълнение на Темпо (TR): 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: Интервал (IR): 10 минути загряване; 8 х 400 метра при скорост от 10 к.с., с 90 секунди възстановяване (лесно темпо) между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: Дългосрочен (LR): 10 мили при лесно, удобно темпо
- Изпълнение # 4: Лесно движение (ER): 4 мили
Седмица 2:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 5 х 800 метра при скорост от 10 километра с възстановяване на 90 секунди между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълни # 3: LR: 11 мили в TMP (прицелен маратон) и 30 секунди / миля
- Стартирайте # 4: ER: 4 мили
Седмица 3:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 5 х 800 метра при скорост от 10 километра с възстановяване на 90 секунди между тях; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 12 мили при лесно, удобно темпо
- Стартирайте # 4: ER: 4 мили
Седмица 4:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 1 миля по темпо темпо; 1 миля лесно; 1 миля по темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 4 х 1200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 13 мили в TMP + 30 секунди / миля
- Стартирайте # 4: ER: 5 мили
Седмица 5:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10 минути разхлаждане
- Изпълнете # 3: LR: 12 мили при лесно, удобно темпо, след това завършете с 2 мили в TMP
- Стартирайте # 4: ER: 5 мили
Седмица 6:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 2 километра охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 10 х 400 метра при скорост от 10 километра с възстановяване на 90 секунди между тях; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 15 мили при лесно, удобно темпо
- Стартирайте # 4: ER: 5 мили
Седмица 7:
- Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 16 мили в TMP + 30 секунди / миля
- Стартирайте # 4: ER: 5 мили
Седмица 8:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 3 x 1600 м при 10 километра, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 18 мили при лесно, удобно темпо
- Стартирайте # 4: ER: 4 мили
Седмица 9:
- Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 20 мили при лесно, удобно темпо
- Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 10:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Изпълни # 3: LR: 8 мили при лесно, удобно темпо, а след това завърши с 2 мили в TMP
- Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 11:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Стартирайте # 2: ER: 5 мили
- Изпълнете # 3: LR: 6 мили леко темпо
- Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 12:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнете # 2: ER: 3 мили
- Изпълнете # 3: ER: 2 мили
Словото от
Правенето на седмични тренировки е само част от подготовката за провеждане на маратон. Важно е да се подготвите психически за състезанието, като разработите стратегии за справяне с дискомфорта и умствените предизвикателства, които без съмнение ще преживеете. Трябва също така да сте сигурни, че се грижите добре за себе си, като се чувствате много сън и практикувате навици за здравословно хранене . Ако имате болка, която продължава повече от 7 до 10 дни, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да определите възможните причини и лечение.