Фитонутриенти и как можете да получите повече от тях във вашата диета
Фитонутриенти, известни също като фитохимикали, са съединения, открити в растенията (с изключение на витамини, минерали и макронутриенти ), които имат благотворен ефект върху организма. Има над 30 000 от тях, но досега са анализирани и тествани само малък брой. Фитонутриентите могат да защитят нашите трилиони клетки от заболяване. Някои от тях имат антиоксидантно действие.
Други могат да стимулират имунната система или да имат ефекти, които са противовъзпалителни, антивирусни, антибактериални и помагат за ремонт на увреждания на клетките. Високо оцветените зеленчуци и плодове са най-високи в тези химикали, но чай, шоколад, ядки, ленени семена и зехтин също са чудесни източници на фитохимикали. Различни фамилии от растения са насочени към определени семейства от фитонутриенти, например, оранжевите храни са склонни да имат каротеноидна група.
Яжте дъга: фитонутриенти в цвят
Може би сте чували, че трябва да "ядете дъга", а важността на фитонутриентите е една от причините. Яденето на дъга ни позволява да използваме най-доброто от фитонутриентите, тъй като техните различни цветове предлагат различни ползи за здравето. Например, ликопенът в домати и розовият грейпфрут, антоцианините в плодовете и флавоноидите в шоколада са примери за полезни фитонутриенти, които функционират по различен начин.
Много фитонутриенти (напр. Флавоноиди и лигнани) попадат в по-голяма група, наречена полифеноли.
Ето пет от цветовете на фитонутриентите и функцията на всеки от свързаните с тях цветове:
- Червено - ябълки, диня, малини, цвекло, череши и грейпфрут
Поддържа простатата, уринарния тракт и здравето на ДНК. Предпазва от рак и сърдечни заболявания включва ликопен, елагична киселина, кверцетин, хесперидин, антоцианидини
- Лилаво - патладжан, грозде, боровинки и къпини
Добър за сърцето, мозъка, костите, артериите и когнитивното здраве, включително ресвератрол, антоцианини, феноли, флавоноиди - Зелен - киви, авокадо, пъпеш, броколи, спанак
Поддържа здравето на окото, артериалната функция, функцията на черния дроб и здравето на клетките включва EGCG, изотиоцианат, лутеин, зеаксантин, изофлавони, флавоноиди, куместани - Бели лук, гъби, круши
Поддържа здрави кости, кръвоносна система и бори сърдечни заболявания и рак, включително EGCG, алицин, кверцетин, индоли, глюкозинолати - Жълто / Оранжево - тиква, моркови, праскови, ананас и папая
Подпомага здравословния растеж и развитие и добро здраве на окото, включително алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин / зеаксантин, хесперидин
Как да вкуся дъгата
Стратегия, която е особено полезна за семейства с деца, е да се запази снимка на плодове и зеленчуци около кухнята. Изследванията показват, че просто да се намирате около снимки на плодове и зеленчуци може да увеличи приема на храната. Дори по-добре можете да запазите график в хладилника или в кухнята, където можем да си припомним какви плодове и зеленчуци вече сме яли и какви "цветове" на храната са оставили да ядат.