Броколи: Хранителни факти

Калории и техните ползи за здравето

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които принадлежат към рода Brassica . Това е вид цвете и има дебел, централен стъбъл със сивкавозелени листа и зелени цветя (има някои лилави сортове). Броколите са категоризирани сред най-хранителните зеленчуци и, когато се приготвят правилно, наистина могат да бъдат вкусно допълнение към всеки план за хранене.

Има много разновидности на броколи, като най-известните са типичната глава броколи. Други сортове включват броколи rabe, китайски броколи и италиански наследство.

Броколите се предлагат пресни и замразени. Свежият броколи се предлага целогодишно с пиковия сезон от октомври до април.

Броколи Хранителни факти
Сервиращ размер 1 чаша сурово нарязан (91 г)
На порция % Дневна стойност *
Калории 31
Калории от мазнини 3
Общо мазнини 0.3g 0%
Наситена мазнина 0 g 0%
Полиненаситена мазнина 0 g
Мононенаситена мазнина 0 g
Холестерол 0 mg 0%
Натриев 30 mg 1%
Калий 288 mg 8%
Въглехидрати 6g 2%
Диетични фибри 2.4г 9%
Захар 1.5 гр
Протеин 2.5 g
Витамин А 11% · Витамин С 135%
Калций 4% · Желязо 4%
* Въз основа на диета с 2000 калории

Само с 30 калории на чаша, броколите са популярно допълнение към чиниите на хората, които искат да отслабнат или да спечелят мускули. Ниският калориен брой не трябва да ви мами. Този зеленчук е пълен с протеини, фибри, калий и витамин С.

Ползи за здравето на броколите

Броколите са богати на фибри зеленчуци, съдържащи около девет процента от дневната стойност в една сурова чаша. Влакната, несмилаемата част от въглехидратите, може да помогне за намаляване на холестерола, да стимулира здравето на червата, да регулира захарта в кръвта и да подпомага загубата на тегло.

Броколите също са опаковани с витамини и минерали.

Той е отличен източник на витамин С (съдържащ повече от един ден) и витамин К, много добър източник на фолат и добър източник на витамин А, манган, калий и В-витамини. Броколите също са добър източник на растителен калций.

Резултатите са смесени, но някои изследвания показват, че яденето на по-големи количества кръстоцветни зеленчуци като броколи може да намали риска от някои видове рак (простата, белия дроб, гърдите). Броколите съдържат група вещества, познати като глюкозинолати, които съдържат сяра химикали. Тези вещества дават на броколите си остър мирис.

Когато се смилат и по време на приготвянето на храната, глюкозинолатите се разграждат и образуват съединения, познати като индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати. Един вид индол, известен като индол-3-карбинол и сулфорафан (изотиоцианат), е най-често изследван за противораковите си ефекти.

Броколите също са една от хранителните продукти с най-високи нива на антиоксидантни фитонутриенти на база калории. Антиоксидантите помагат да се борим със свободните радикали, които могат да причинят възпаление и болести.

Защо ми Broccoli се превръща в кафяво?

Най-честата причина, че красивите зелени зеленчуци като броколи произвеждат цвят зелен цвят, са поради пренарязването.

Обикновено броколите ще започнат да се превръщат в блестящ цвят след готвене за около седем минути.

Ако знаете, че ще ядете броколи веднага, палете или бързо го настържете и след това сервирайте. Ако обаче имате намерение да го приготвите по-късно, можете да го запечатате, за да запазите витамини, минерали и цвят.

Процесът на бланширане готви частично храната и се прави, за да се премахнат нежеланите аромати, да се омекотят твърдите храни, да се оставят цветове и да се съкрати крайното време за готвене. Бланширането е бързо. За да се залее, поставете броколи, едно флор едновременно, в осолена вряла вода и я извадете след около 30 секунди. Незабавно потапяйте броколите в ледена вода.

Ледената баня спира процеса на готвене и помага за настройването на цвета. Когато сте готови да използвате вашето броколи, го пригответе по желание.

Събиране и съхранение на броколи

Изберете пресни броколи с компактни купчини от плътно затворени тъмно зелени цветове. Избягвайте стъбла с жълти цветя.

За да съхранявате пресен броколи, поставете го в херметически затворена торбичка в хладилника за няколко дни.

Можете също така да закупите замразена броколи, която обикновено е добра за около осем до десет месеца. Ако искате да замразите собствения си броколи, първо ги овлажнявайте и след това ги съхранявайте във фризера в херметически затворен съд.

Здравословни начини за приготвяне на броколи

Броколите могат да се консумират сурово, като брашно или слама, или могат да се приготвят с помощта на различни методи за готвене. Парен, соте или печено броколи, за да комплиментирате основното си хранене или да използвате стъблата, за да направите супи.

За да избегнете кафяво оцветен броколи, опитайте се да не го прекалявате. Презареждането не само ще го направи по-малко привлекателно за окото, но ще намали наличието на витамини и минерали. Броколите не трябва да са твърде гъсти. Можете да поддържате красив зелен оттенък, като бланширате първо броколите си - това не само ще подобри цвета на броколите, но ще помогне да омекотите стъблата.

Рецепти с броколи

Вземете сурова доза сутрин, като добавите броколите си към вашето яйце или готвите броколите си, за да ги използвате като основно или странично ястие за вечеря с ниски въглехидрати.

> Източници:

> Кръстосано зеленчуци и профилактика на рака.

> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник с кулинарни основи. 3rd ed. Горна река Saddle, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве .