Калории и ползи за здравето при зелените листа
Спанакът може да се добави към всички различни видове диети и може да се включи в ниско-въглехидратните рецепти поради ниския си калориен статус на храни с високо съдържание на фибри. Спанакът добавя обем, цвят, текстура, витамини и минерали за всички видове хранене. Независимо дали е варено или сурово, спанакът е хранителна хранителна опаковка.
Спанакът и други листни зеленчуци или не-скорбялни зеленчуци понякога се считат за "безплатна" храна за диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото съдържат незначителни количества въглехидрати (около 5 грама в една чаша) и имат малко влияние върху кръвната захар.
Има три различни вида спанак, всеки от които има няколко разновидности в своя клас, които варират по размер и форма. Савойският спанак има тъмни, зелени, гроздови и къдрави листа. Плосък / гладък листа спанак е по-лесно да се чисти, след това савой и често се отглежда за консервиран и замразен спанак. На последно място, полу-savoy има същата текстура като savoy с леко набръчкани листа и се отглежда за свеж пазар и преработка. Различните видове спанак се поддават благоприятно на различни видове климат, поради което пресен спанак е на разположение през цялата година. Запазеният и консервиран спанак може да се закупува и през цялата година.
Спанак хранене Факти | |
---|---|
Сервиращ размер 1 чаша (30 г) | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 7 | |
Калории от мазнини 1 | |
Общо мазнини 0.1g | 0% |
Наситена мазнина 0 g | 0% |
Полиненаситена мазнина 0 g | |
Мононенаситена мазнина 0 g | |
Холестерол 0 mg | 0% |
Натрий 24 мг | 1% |
Калиев 167.4 mg | 5% |
Въглехидрати 1,1 g | 0% |
Диетични фибри 0.7г | 3% |
Захар 0.1g | |
Протеин 0.9 g | |
Витамин А 56% · Витамин С 14% | |
Калций 3% · Желязо 5% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Една чаша суров спанак или половин чаша варени съдържа около 7 калории и само 1 грам въглехидрати. Повечето от въглехидратите, които се намират в спанака, идват от фибри, което прави спанака много плодов зеленчук. Освен това, една сварена чаша съдържа витамин А на половин ден, пет процента от ежедневните нужди от желязо, витамин К, витамин С и други витамини В, като B6, рибофлавин и фолиева киселина.
Ползи за здравето на Спанак
Има много витамини и минерали, които се намират в спанака, което го прави изключително хранителна храна. Спанакът е отличен източник на фибри , витамин К , витамин А , витамин С, фолат и манган. Той е много добър източник на витамин В6, рибофлавин, магнезий, калий и желязо и добър източник на калций и витамин Е.
В допълнение към това, че е опакован с витамини и минерали, спанакът съдържа хлорофил, който му придава зелен пигмент. Хлорофилът може да блокира канцерогенните ефекти на вредните странични продукти, които се генерират при печене на храни при висока температура. Освен това, ограничени данни от изследвания върху животни предполагат, че добавянето може да намали окислителното увреждане, предизвикано от химични канцерогени и радиация.
Витамин А и прекурсор бета-каротин, открит в спанака, е важен за здравето на очите, а витамин К, който се намира в спанака, може да помогне за предпазване от астма и може да има положително въздействие върху кръвната захар.
Спанакът също е един от източниците на желязо, които не са животински. Желязото е от съществено значение в много биологични функции, като например транспортиране и съхранение на кислород, енергиен метаболизъм и репликация и ремонт на ДНК. Дефицитът на желязо е често срещана причина за загуба на коса, която може да бъде предотвратена чрез адекватен прием на богати на желязо храни като спанак.
Общи въпроси за Спанак
Мога ли да ям спанак, ако взема кумадин?
Работата на кумадин е да се предотврати образуването на кръвни съсиреци. Тъй като витамин К е важен фактор при съсирването на кръвта, важно е да се има предвид вашият прием на зелени листни зеленчуци, като спанак. За да помогнете на кумаджин ефективно да работи, е важно вашият прием на витамин К да бъде възможно най-последователен. Внезапното повишаване или понижаване на приема на витамин К може да увеличи или намали ефекта на кумадин.
Съхранявайте приема на храни, богати на витамин К около един и същ всеки ден. Например, ако планирате да ядете чаша от тези храни ежедневно (спанак, броколи, кале и т.н.), направете го всеки ден.
Важно е да не правите големи промени в приема на витамин К.
Колко струва суровия спанак, когато се приготвя?
Суровият спанак се свива значително при готвене. Обикновено торбичка от спанак от 10-ун, например, ще кондензира до около 1,5 чаши сварен спанак.
Загубите витамини при готвене на спанак?
Някои водоразтворими витамини, като витамин С и витамини В, се губят при готвене спанак. Въпреки това, тъй като повечето хора ядат повече сварени спанак, отколкото суровите, те обикновено компенсират хранителните вещества, които се губят, като ядат по-голяма порция.
Събиране и съхранение на Спанак
Подобно на повечето листни зеленчуци, листата трябва да са свежи, нежни и зелени. Избягвайте изгубените листа или тези дефекти. Всички жълти или кафяви листа трябва да бъдат изхвърлени.
Ако е възможно, изберете спанак, който е органичен, тъй като спанакът е в списъка с мръсни дузини и има повече остатъци от пестициди, отколкото други зеленчуци.
Ако купувате спанак в чанта или кутия, купете го възможно най-свеж. Колкото по-свеж е продуктът, толкова по-питателна ще бъде.
Ще разберете, че вашият спанак е станал зле, когато започне да умира, или ако започне да мирише.
За оптимално съхранение съхранявайте предварително измитите и въртящи се Зелените в торбичка или пластмасов контейнер, облицована със суха хартиена кърпа в хладилника за период до 3 седмици. Можете също така да замразите Зелените си. За да направите това, загрейте си спанака в кипяща вода в продължение на една минута и след това го поставете в ледена баня, за да се охлади. След това изтеглете колкото е възможно повече вода и оформете спанака в единични топки, поставете ги във фризера с цип. Бланширането на спанака първо помага за заключване на витамини и минерали и му дава красив, ярък зелен цвят.
Здравословни начини за приготвяне на спанак
Спанакът расте в пясъчна почва и трябва да се изплаква многократно в студена вода, за да се отстранят всички следи от пясък от листата.
Спанакът работи добре с влажни методи за готвене, най-често се използват пара и сотене. Бъдете внимателни при готвене с масло, тъй като спанакът може да действа като гъба и да се накисва голяма част от маслото, което го прави с високо съдържание на калории.
Спанакът може също да се използва сурово като зелена салата или като съставка в глазурата. Вземете творчество и използвайте спанак като заместител на хляба, когато правите тайна, или като допълнение към разяждания на яйца. Нарежете го и го добавете в супи и гарнитури, или в хранителни протеинови източници, за да го направите за брашно от фибри и белтъчини.
Рецепти със Спанак
Използвайте спанак, за да направите всичко и всичко - от спада, до салати до бонбони , опциите са безкрайни.
Източници:
> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник с кулинарни основи. 3rd ed. Горна река Saddle, Ню Джърси: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Институтът Линус Паулинг. Хлорофил и хлорофилин. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Институтът Линус Паулинг. Желязо . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Национална институция по здравеопазване на клиничния център за наркотични вещества реагиране Task Force. Важна информация, която трябва да знаете, когато приемате варфарин (кумадин) и витамин К. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf