Долен-Carb корен зеленчуци, опаковани с хранителни вещества
Морковите са кореноплодни зеленчуци, но те не са толкова богати на въглехидрати, колкото много кореноплодни зеленчуци, като картофи. Дори и при диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да приемете морковите в умерени количества. Морковите са сред най-ниските въглехидрати на кореновите зеленчуци и са пълни с ценни хранителни вещества.
Морковите съдържат хранителни вещества като каротеноиди, които се намират в оранжеви зеленчуци.
Помислете за поръсване на настъргани моркови на салата или добавяне на нарязани моркови към любимата ни рецепта за ниско съдържание на въглехидрати супа.
Въглехидратите и влакната се броят за моркови
Морковите са по-ниски в въглехидратите, отколкото много плодове с ниска захар като ягоди. Има и други кореноплодни зеленчуци, като ряпа и репички, които също са в долния край на въглехидратния спектър.
| Препарати от моркови | Карби и калории |
|---|---|
| 1/2 чаша нарязан суров морков | 4 грама нетни въглехидрати, 2 грама фибри и 26 калории |
| 1 среден бебешки морков (около 3 за унция) | 1 грам нето въглехидрати и 4 калории |
| 2 унции (56 грама) сурови бебешки моркови | 3 грама нетни въглехидрати, 2 грама фибри и 20 калории |
| 1/2 чаша варени нарязани моркови | 4 грама нетни въглехидрати, 2 грама фибри и 27 калории |
Гликемичен индекс за моркови
Гликемичният индекс (GI) на храната е индикатор за това колко и колко бързо повишава кръвната Ви захар. Проучванията върху гликемичния индекс на морковите имат разнообразни резултати.
През годините морковите придобиха лоша гликемична репутация. Това е преди всичко резултат от едно проучване, което показва, че морковите имат гликемичен индекс от 92, който е почти този на захарта. Това са най-вероятно варени моркови, обаче, и не съвпада с други резултати.
Майо клиника отбелязва, че гликемичният индекс на суровите моркови е 35.
Друго проучване на варени моркови показва гликемичен индекс от 33. Международните таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване дават на варени моркови гликемичен индекс от 39, което е приета днес стойност.
Безопасно е да се каже, че суровите моркови най-вероятно имат по-нисък гликемичен индекс, отколкото печените. Както можете да видите от по-новите изследвания, дори варени моркови не са близо до тази много висока оценка от 92.
Гликемично натоварване на моркови
Гликемичното натоварване на храната е свързано с гликемичния индекс, но отразява размера на обслужването. Гликемичното натоварване от 1 е еквивалентът на приемане на 1 грам глюкоза. Тъй като изчисляването на гликемичното натоварване се основава на индекса, е малко трудно да се определи гликемичното натоварване на морковите.
| Гликемично натоварване на моркови |
|---|
1/2 чаша нарязани сурови моркови: 1 |
| 1 среден бебешки морков (около 3 за унция): 0 |
| 2 унции (56 грама) сурово бебе моркови: 1 |
| 1/2 чаша варени нарязани моркови: 2 |
Ползите за здравето на морковите
Морковите са отличен източник на витамин А и алфа и бета-каротин. Можете да получите цял ден доставка на витамин А от 1/4 чаша настърган морков, което е малко повече от една унция от моркови. Морковите също са много добър източник на витамин К, както и добър източник на витамин С , витамин В6 и калий.
Освен това те са справедлив източник на други микронутриенти.
Диетите с високо съдържание на каротеноиди (намиращи се в оранжеви, жълти и червени растения) са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак. В едно изчерпателно проучване изследователите посочват факта, че каротеноидите от цели храни като морковите са много по-добър вариант от тези от хранителните добавки.
В допълнение, каротеноидите могат също така да подобрят глюкозния метаболизъм, по-ниска инсулинова резистентност и да осигурят други ползи за здравето.
Ниски въглехидрати рецепти с моркови
Има много начини да се насладите на морковите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може да започнете с нещо като дъгова супа , която съдържа храни от много цветове на дъгата.
Пилешкото зеленчуково супа е друг добър пример за здравословните, хранителни насипни видове ястия, които няма да ви развалят въглехидратите.
Словото от
Добавянето на моркови към диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да донесе някои ценни хранителни вещества на ежедневните ви хранения. Що се отнася до кореновите зеленчуци, това е една от по-добрите ви варианти; просто се опитайте да ги изядете с умереност. Също така имайте предвид, че рекламата за морковите, която е почти на разстояние от диаграмите на гликемичния индекс, не е точна. Вместо това те попадат в категорията на ниско ГИ храни.
> Източник:
> Аткинсън ФС, Фостър-Пауъл К, Бранд-Милър JC. Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2008. Диабетна грижа . 2008; 31 (12): 2281-2283. Дой: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Каротеноиден здравен индекс, базиран на плазмените каротеноиди и здравните резултати. Хранителни вещества . 2011 г. 3 декември (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage В. Гликемичен индекс и гликемичен товар. Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Персоналът на клиниката в Майо. Гликемичен индекс Диета: Какво е зад претенциите. Фондация Майо за медицинско образование и изследвания. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA база данни за хранителната композиция. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.