Съвети и техники за кръстосано обучение

Общ преглед на кръстосаното обучение

Кръстосаното обучение е термин, който се хвърля много наоколо във фитнес залата. Това е термин, за който всеки изглежда да е запознат, но стриктното му определение се чувства малко неуловимо, особено за непосветените. Например, може да чуете твърд подемник да каже: "Не, аз не се вдигам днес, тренирам с няколко тичащи", докато чувате, че един специален бегач казва: "Днешният ми кръст-тренировъчен ден , така че ще вдигна тежести. "

Хванахте ли това? Редовната тренировка на един човек е тренировката на друго лице за кръстосана тренировка. И така, как трябва да знаете какво трябва да бъде вашето тренировъчно обучение? За щастие това не е толкова объркващо, колкото изглежда.

Какво е кръстосано обучение?

Кръстосано обучение е всяка тренировка, която допълва нормалната ви рутинна работа, като спомага за изравняване на потенциалните мускулни дисбаланси или слабости. Това в крайна сметка подобрява вашето фитнес ниво, като същевременно намалява вероятността от нараняване.

Всички добри неща, нали? Но това не отговаря на въпроса за това, коя тренировка е подходяща за вас . За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете малко повече за петте компонента на фитнес, свързани със здравето:

В един перфектен свят редовната тренировъчна тренировка ще се насочи по еднакъв начин към всеки от тези пет компонента. Но тъй като хората често се привличат към определена тренировка или метод на обучение, обичайно е тренирането да стане небалансирано и за един или два компонента на годност да превъзхожда значително останалите. И макар да смятате, че това не е сериозен проблем, със сигурност не е идеален.

Помислете си по този начин. Петте компонента на фитнес са като петте пръста на ръката ви. Всеки пръст е важен за цялостната функция на ръката, както всеки компонент на фитнес е важен за цялостното ви здраве. Докато може да мислите, че един пръст е по-полезен от друг, вероятно не искате да се откажете от тях. По същия начин, когато разглеждате цялостното си здравословно състояние, важно е да дадете приоритет на всичките пет компонента на фитнес.

Кръстосаното обучение е метод за запазване на всичките пет компонента на фитнес или на всичките пет пословични пръста.

Например, ако сте здрав йоги, което е чудесно за гъвкавост и известна мускулна издръжливост , тогава вашето кръстосано обучение може да включва повече тренировки за сърдечно или силово тренировка, за да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост и мускулна сила .

По същия начин, ако сте тежък повдигач, който е чудесен за мускулната сила и телесния състав, можете да преминете през дейности, които повишават вашата гъвкавост и сърдечно-съдова издръжливост. По този начин кръстосването не е специфична тренировка сама по себе си; това е персонализиран подход към обучението, предназначен да увеличи личното ви здраве и фитнес.

Топ 7 неща, които трябва да знаете за кръстосаното обучение

Концептуално, кръстосаното обучение е доста просто, но ето какво трябва да знаете за ползите от него и как да добавите ефективни тренировки към тренировките си.

1. Това не е един размер, който пасва на всички

Тъй като стандартната ви тренировка може да е различна от тази на най-добрия ви приятел (обичате класа на баре, докато най-добрият ви приятел обича да плува), най-добрата тренировъчна тренировка за вас вероятно няма да съответства на тази на вашите приятели.

Когато планирате тренировката си за кръстосано обучение, трябва да мислите честно за това къде са вашите слабости и как можете да изберете тренировъчна тренировка, която да им помогне да ги балансира.

2. Тя може да помогне за предотвратяване на скуката

Да правите същата тренировка ден след ден, ad nauseam, е сигурен начин да се издържите от фитнес залата. Да не говорим, че е по-малко вероятно да продължите да се бутате усилено по време на тренировки, ако тялото ви е на автопилот. Кръстосана тренировка е чудесен начин да разчупите стандартната си тренировка и да поставите някои "oomph" обратно във вашата тренировъчна тренировка. Никога няма да се отегчиш, ако непрекъснато добавяте нови и различни тренировки към програмата си за обучение.

3. Може да намали вероятността от наранявания

Ако правите същата тренировка всеки път, когато ударите фитнес залата или улицата, непрекъснато поставяте стрес върху същите мускулни групи, по същия начин, отново и отново и отново. Ако това се случва твърде дълго, вие практически искате прекалено голяма вреда. Кръстосаното трениране дава възможност на потиснатите мускули, сухожилия и лигаменти да почиват и да се ремонтират, преди да бъдат пуснати отново на работа.

Другият недостатък за извършване на една и съща тренировка многократно е, че докато някои от вашите мускули се работят редовно, други не могат да получат същото ниво на внимание. Това може да доведе до мускулни дисбаланси, които допринасят за наранявания и хронична болка. Когато избирате дейност за кръстосано обучение, която ефективно укрепва всички слабости, които може да имате, вие давате на тялото си баланса, необходим за поддържане на активен, устойчив на нараняване начин на живот.

4. Могат да подобрят мотивацията

Вероятно продължавате да правите една и съща тренировка за една (или няколко) причини:

Но след известно време става по-трудно и по-трудно да се поставят нови цели и да се натискате, ако няма промяна в рутината. Кръстосаното обучение е чудесен начин да добавите предизвикателство към вашата тренировка, предоставяйки нови възможности за задаване на нови цели.

Например, включването на нова класа по йога във вашето кардио-тежко рутинно тренировка няма да е лесно. Вероятно няма да имате равновесие или гъвкавост, за да направите всички позиции по време на първия си ход. Но това предизвикателство ви дава възможност да растат и вие може да се окажете, че сте уволнени, за да заколите воин III или гарванова поза .

5. Това е неефективно и това е добро нещо

Телата са доста невероятни. Те са предназначени да пестят енергия и да изпълняват задачи възможно най-ефективно. Те правят това, когато задачата се повтаря редовно, като подобрява нервните пътища, развива по-силни моторни агрегати , преминава през клетъчни адаптации, за да подобри доставката на енергия и създава "мускулна памет", за да постави многократни задачи върху автопилота.

Това са всички страхотни характеристики, свързани с физиологията на човека, но от гледна точка на фитнес има горна граница на ползата. Колкото повече повтаряте една тренировка, толкова повече изпитвате закона за намаляване на възвръщаемостта. Тъй като тялото ви става по-ефективно, вие изгаряте по-малко калории и изживявате по-малко адаптации, което води до страховитото фитнес плато.

Например, ако започнете тренировъчна програма с цел да се движите три мили при скорост от 10 минути на километър, вероятно ще се почувствате доста предизвикателна отначало и може да ви отнеме известно време, за да постигнете целта си. Но ако се придържате към това, тялото ви се адаптира и вие удряте марката. Ако след това продължавате да бягате на три мили при скорост от 10 минути на километър, никога не настройвате или променяте рутинните си функции, тялото ви става по-ефективно и тренировката става по-лесно и вие спирате да виждате подобрения, надхвърлящи първоначалните си печалби.

Кръстосаното обучение е начин да запазите тялото си да се досещате. Когато въвеждате нови упражнения и нови практики в графика си, напомняте на мозъка и тялото си, че не сте усвоили тези нови практики - че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да преодолее неефективността си. Тези постоянни промени и адаптации в крайна сметка повишават нивото ви на фитнес и ви помагат да се изкачите през тренировъчните плата.

6. Той може да ви помогне да развиете нови умения

Да приемем, че сте велосипедист, който решава да се занимава с танц в голям мащаб, вие учите ново умение. Но развитието на уменията чрез кръстосано обучение е по-дълбоко от това. В допълнение към петте здравословни компонента на фитнес, има и шест умения, свързани с фитнес. Тези атлетични умения включват скорост, мощност, реакционно време, гъвкавост, баланс и координация.

Подобно на свързаните със здравето фитнес компоненти, компонентите, свързани с уменията, са еднакво важни за добре балансирано спортно представяне. Кръстосаното обучение ви дава възможност да развиете умения, които могат да попаднат извън тези на любимата ви тренировка.

Вземете например примера на велосипедиста, който започва кръстосано обучение с танц. Докато колоезденето е отличен начин да развиете власт , скорост и баланс, това не означава непременно повишаване на гъвкавостта , координацията или реакционното време. Танцът, от друга страна, може да бъде перфектната тренировъчна тренировка, която да спомогне за изравняването на тези по-слабо развити умения, за да създаде по-добре закръглени атлети.

7. Предлага гъвкавост при тренировки

Когато спрете да се гмуркате в една рутинна тренировка, вие сте по-психически и физически подготвени да се търкаляте с ударите, които понякога се намесват в ежедневните планове за тренировка. Ако например тичате три дни в седмицата и се обучавате два дни в седмицата, като вземете курс за здравословно трениране в местната фитнес зала, следващият път, когато голяма буря ви предпазва от нахлуването, можете просто да разбъркате вашето тренировка график и удари фитнес за безводни рутинни.

Или ако класът ви на бокса е неочаквано пълен, не е нужно да изхвърляте плановете си за тренировка. Можете просто да ударите кардио оборудване или тежест стая вместо това. Колкото по-удобно сте с различни тренировки и колкото по-отворени сте за ползите от кръстосаното обучение, толкова по-гъвкави можете да бъдете за вашия график и планове.

3 съвета за планиране на тренировъчно обучение

Ако все още не сте сигурни как да включите кръстосаното обучение в седмичната тренировка, използвайте тези съвети, за да разработите плана си.

1. Направете график

Не е нужно напълно да настроите текущия си график за тренировки, за да се подготвите за кръстосано обучение. Погледнете седмичния си план и си задайте един въпрос: Как мога да се побера в кръстосаното обучение в микса?

Добро правило е да включвате една до две програми за кръстосано обучение всяка седмица. Можете да направите това по един от следните три начина:

Вариантът, който работи най-добре за вас, е напълно зависим от това колко време трябва да отделите за тренировките си и какъв тип кръстосано обучение се надявате да направите.

Например, ако искате да добавите тренировка за гъвкавост към вашето рутинно, бихте могли да добавите курс по йога към вашия график веднъж седмично, можете да замените някоя от другите си тренировки с клас по йога или бихте могли да отделите 15 допълнителни минути на дни, които вече сте планирали да тренирате и посветите тези 15 минути за разтягане . Важното е да излезете с план за игра и график, за да се осъществи кръстосано обучение.

2. Опитайте новите неща

Дори когато става въпрос за кръстосано обучение, лесно е да се забиете в коловоз. Планирайте да включите тренировката за кръстосана тренировка приблизително веднъж месечно. Можете да направите това по четири различни начина:

3. Помислете за въздействието

Друг начин да помислите за включването на кръстосаното обучение е да прецените нивото на въздействие, което текущата ви тренировка има, така че да можете да изберете кръстосано обучение, което да противодейства на това въздействие. Виждате ли, упражненията с голямо въздействие и теглене на тегло спомагат за изграждането на мускулна маса и костна плътност, но също така поставят по-голямо напрежение върху костите и ставите ви. Ако вашето рутинно съдържание се състои изключително от дейности с голямо въздействие, като бягане и скокове, добре е да преминете през курсове с по-ниски въздействия като плуване, колоездене или гребане .

И обратното е вярно. Ако основната тренировка е с по-нисък удар, добра идея е да включите тренировки с тежест или по-голямо въздействие в рутината си за кръстосано обучение. Например, плувците може да искат да преминат през тренировки със силна тренировка или танци.

Кръстосана тренировка

Ако имате нужда от място, което да започнете, помислете за следната информация за кръстосаното обучение за конкретни спортове, дейности и цели:

Словото от

В края на деня няма правилен или грешен начин да се направи за прилагане на рутина за кръстосано обучение. Не губете време, прекализирате решенията си или не се впускате в "правилата". Просто продължавайте да опитвате нови неща, да правите корекции в графика на тренировката си и да правите това, което се чувства правилно и приятно.

Целта е да се развие по-добро здраве чрез култивиране на добре балансирани мерки за физическа годност. Това няма да стане за една нощ, така че започнете с избора на дейност за кръстосано обучение, след което се придържайте към него. След един месец можете да преоцените. Просто няма нужда да се подчертава как да започнете.