Общите програми за обучение за индивидуални спортове са "периодизирани". Това означава, че те се разделят на три или четири фази през годината, като всяка фаза се концентрира върху определено фитнес развитие. Периодизираните програми осигуряват прогресивно натрупване до върхова фитнес и производителност.
За професионални спортове, които използват тежести в обучението си, което е и в наши дни, всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се основава на предишната.
Важна забележка: Баскетболът също изисква много "текущо" обучение във всяка изчерпателна програма. Частта от програмата, описана тук, е ограничена предимно до частта на програмата за тежести и сила. Ще трябва да направите кардио тренировка, за да развиете аеробна фитнес в началото на сезона и след това да изградите анаеробна фитнес с вятърни спринтове, совалки, спринтове и интервали, за да сте напълно подготвени за сезона.
Аеробни фитнес означава, че можете да джогите или да бягате дълго време с умерено темпо, без да сте прекалено уморени. Анаеробна фитнес означава, че можете да продължите по-дълго с високи интензивност преди краката и тялото да се забавят. И двата са важни в баскетбола, особено ако има вероятност да играете цялата игра. Когато оптимизирате всички елементи на фитнес баскетбол, работещ с фитнес, сила и сила, се счита за пикова фитнес .
Едногодишната програма за тренировка по баскетбол може да изглежда подобна на програмата, описана по-долу.
Ранно настроение
- Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след извън сезона.
- Акцентът е върху изграждането на аеробна фитнес, функционална сила и хипертрофия .
Късно
- Играчите работят до началото на сезона и предстоящите опити са предстоящи.
- Акцентът е върху изграждането на анаеробна фитнес и максимална сила и мощност.
В сезон
- Конкуренцията е в ход и играчите се очаква да бъдат напълно функционални за конкуренцията.
- Поддържа се скоростта, аеробната и анаеробната фитнес, силата и мощта.
Извън сезона
- Сезонът свърши; време да се отпуснете за известно време, но все още трябва да останете активни.
- Акцентът е върху почивката и възстановяването, като се запазва леката активност при кръстосано обучение, леката работа в салона. Няколко седмици почивка от сериозно физическо натоварване и обучение е полезно.
- Тъй като предсезонните подходи, по-редовната работа може да се възобнови с акцент върху изграждането на аеробна фитнес още веднъж за предсезонното обучение.
Специализирано обучение за роли
В рамките на обща програма за обучение за конкретен спорт могат да бъдат полезни и други специализирани програми, особено в екипи, в които членовете имат специфични роли и се прилагат определени привилегировани физически атрибути. Например, във футбола, защитникът и защитникът вероятно ще имат различна програма във фитнес залата. Една подчертаваща скорост и гъвкавост, а другата насипно състояние, сила и сила.
В баскетбола стражите вероятно ще изискват по-голяма гъвкавост, скорост и по-малка сила, отколкото центровете и задвижването напред, въпреки че всичко това би било хубаво за всеки играч, ако е възможно.
Укрепването на здравината, като същевременно се намалява насипно състояние и по този начин се поддържа бързина и гъвкавост, е основна техника в обучението за мобилност за тези, за които тези атрибути са от съществено значение.
Например, стражите може да повдигнат тежки, с ниски повторения и много почивка между групите, за да се изгради сила без прекомерно насипно състояние. От друга страна, големите мъже ще изискват програма, която изгражда сила и насипно състояние, което означава повече повторения и по-малко почивка между групите.
Помислете за представената тук програма, за да бъде цялостна програма, която е най-подходяща за начинаещи или лекари, които нямат време за обучение по баскетбол.
Най-добрите програми винаги са специфични за индивидуалната фитнес, роля в екипа, достъп до ресурси и, не по-малко важно, основната философия на треньорите на екипа. Най-добре ще бъде да използвате следната програма заедно с треньор или треньор.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.
Фаза 1 - Ранна председация
Фондация Сила и Мускул
Как се подхожда тази фаза ще зависи от това дали даден играч е нов за тренировка по тегло или идва от сезон на тежести. Изграждането на здравина на фондацията означава използване на програма, която работи на всички основни мускулни групи на тялото. По-малко опитни трениращи тежести ще трябва да започнат с по-леки тежести и по-малко набори и да работят до по-тежки тежести с повече набори. Започнете началото на сезона, за да свикнете с тази фаза, ако преди това не сте използвали тежести.
Реактивните спортни дейности могат да укрепват едната страна на тялото за сметка на другата или да подчертават една или две основни мускулни групи с подобен ефект. Неизбежно слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и могат да се окажат лоши. Това не означава, че вашата недоминираща ръка или страна трябва да бъде толкова добра, колкото и доминиращата ви умения. Но това означава, че трябва да отделите достатъчно ресурси за обучение, за да постигнете фундаментална сила във всички области, включително противоположни мускули и лявата и дясната страна на всички основни области на мускулната група - гръб, бедрена кост, крака, рамене, и корема.
В ранния сезонен период програмата за фондация включва комбинация от цели на издръжливост , сила и хипертрофия, което означава, че теглото не е прекалено тежко, а множествата и повторенията са в диапазона от 2 до 4 серии от 12 до 15 повторения. В тази фаза изграждате известна сила, размер на мускулите и издръжливост. Защитниците и може би малките нападатели трябва да внимават да не обменят гъвкавост и скорост за насипни и мускулни, въпреки че във всички случаи силата ще бъде важна.
- Продължителност: 4 до 6 седмици
- Дни в седмицата: 2 до 3, с поне един почивен ден между сесиите и по-лека седмица през седмица 4, за да се насърчи възстановяването и прогресията.
- Повторения: 12 до 15
- Задава: от 2 до 4
- Почивка между сетове: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Упражнения:
- Барбел клекна , клекна в дъмбел или се свлече
- Дъмбел се накланя на пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Седящ ред на кабелите
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Посочва забележка
- Чрез изпитание и грешка, намерете тегло, което представлява повдигане на данъците за последните няколко повторения на всеки комплект. Ако не сте сигурни, започнете с лека тежест и я увеличете, когато станете по-силни в рамките на периода на обучение, така че възприеманото усилие да остане сходно.
- Не повдигайте твърде тежки в тази фаза. Последните няколко повторения в комплекта трябва да се облагат с данъци, без да се правят големи усилия за "провал", особено за рамото и рамото. Искаш ръката и рамото да се подготвят за работа, но да не се претоварват.
- Предни клякания или дъмбел или шейна рана клякам, ако ротацията, необходима за позициониране на мряна върху раменете за традиционните гръбнак, подчертава рамото до стадия на дискомфорт.
- Защитата на ставите е важна в този и следващите етапи.
- Велосипедната тренировка, тренировъчното трениране и plyometrics като граници и скокове трябва да се добавят към тази фитнес програма, за да отговарят на вашия график.
- Спрете незабавно, ако се забелязва остра болка по време на или след тренировка и потърсете медицински съвети и съвети за обучение, ако това продължава.
Фаза 2 - средноезична
Развитие на силата
В тази фаза ще изградите силата и мускулите. Бързите и гъвкави играчи трябва да внимават да не натрупват прекалено много. "Дълги, слаби, силни и бързи" е рецептата. Имате добра основа от ранните тренировки в сезона и сега акцентът е върху вдигането на по-тежки тежести, за да обучите нервната система във връзка с мускулните влакна, за да придвижвате по-големи натоварвания. Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила. Въпреки това, във фазата на основаването и в тази фаза, хипертрофията ще ви служи добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е основно продукт на сила и скорост.
- Време на годината: Средно време
- Продължителност: 4 до 6 седмици
- Дни в седмицата: от 2 до 3, с поне един ден между сесиите
- Повторения: от 3 до 6. Играчите, които разчитат най-много на скоростта и гъвкавостта, трябва да имат най-малък брой повторения.
- Задава: от 3 до 5
- Почивка между групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Упражнения:
- Барбел клекна или седна на рана
- Барбеловата пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Издърпвания - 3x6 повторения - коригиране на способностите.
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не и да се премине. По-малкото повторения означават, че ще вдигате по-тежки в тази фаза.
- Получете достатъчна почивка между сетове. Нуждаете се от възстановяване на мускулите си, за да можете да завършите тежко повдигане.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, пренастройте тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде физически и умствено изисква.
- Вие ще имате болки в мускулите след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS ) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обърнете се, когато почувствате някаква болка в ставите или дискомфорт.
Фаза 3 - Късно наказание за сезона
Преобразуване в захранването
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 2, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Силата е комбинация от сила и скорост. Тренировката за мощност изисква да повдигате по-леки тежести, отколкото сте направили във фазата на якост, но с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на групите може да е по-малък. Няма смисъл да тренирате така, когато сте уморени.
- Време на годината: късно през сезона
- Продължителност: 4 седмици в момента
- Дни в седмицата: 2 до 3
- Повторения: 8 до 10
- Задава: 2 до 3
- Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
- Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 3 Упражнения:
- Барбел или гира висят чисти
- Седнал телец повдига
- Издърпване на кабела
- Единият кабел повдига всяка ръка
- Барбел или натискане с дъмбел
- Медицински топка стои усукване с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между сетове) (или сам)
- Box jump march (6x20 повторения бързо, възстановяване между сетове)
- Вертикален скок (от двете страни)
Плиометрия - скокове, граници
Допълнителни пулмометрични упражнения, които подчертават обвързването, скачането и подскачането, могат да се извършват извън салона, в двора или на подходящо място. Обърнете внимание на планометричните упражнения, защото нараняванията могат да са резултат от нечестно обучение. Треньор на място или треньор с опит в областта на Петометриката е добра застраховка.
Посочва забележка
- При тренировки за сила е важно да бъдете сравнително възстановени за всяко повторение и да настроите така, че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива. Повдигнете по-тежко от фаза 1, но по-лек от фаза 2.
- При потупване на маршове и топка на лекарството направете пълен набор от максимум, след което оставете достатъчно преди следващата.
- Задръжте накратко между всеки вертикален скок, така че да можете да увеличите максимално всеки от тях.
Фаза 4 - през сезона
Поддържане на якост и мощност
Алтернативна фаза 2 (якост) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки пета седмица не се тренира на тегло, за да се подпомогне възстановяването.
Посочва забележка
- Опитайте се да позволите поне два дни между всяка сесия на сила и игра.
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, когато тренирате на игрището, или поне отделни тренировки между сутрин и следобед.
- Останете напълно от здравословното обучение една седмица след пет. Леката работа в салона е добра.
- Използвайте преценката си. Не жертвайте обучението по съдебни умения за работа с тежести през сезона.
Фаза 5 - извън сезона
Сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици забравете за баскетбола и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея.
Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.