Подобрете спринтното си представяне с обучение за скорост
Как можете да тренирате за спринтове, когато голяма част от вашето обучение се фокусира върху издръжливостта? Скоростното обучение чрез скоростните тренировки е един от начините за подобряване на ефективността на спринта.
Спринт и скоростна подготовка
Почти всеки спорт може да се възползва от комбинацията от скорост и издръжливост, но повечето спортисти прекарват по-голямата част от времето си за обучение, насочено към издръжливост. С оглед на това скоростните тренировки са чудесен начин да се възползвате от постиженията си.
Все пак има предупреждение.
Спринт и тренировки за скоростна подготовка трябва да се използват само след като се постигне общо ниво на годност. Текущото Ви ниво на физическа активност трябва да ви позволи да продължите постоянно от 20 до 30 минути наведнъж и трябва да имате най-малко 3-месечна база с последователна атлетична активност, преди да добавите скоростна тренировка.
Бързите тренировки, като тези, които се обсъждат тук, могат да бъдат част от интервален тренировъчен режим и трябва да се извършват не повече от два пъти седмично, като най-малко два дни са между тренировките.
Примерна тренировка за скоростна тренировка
Нека да разгледаме примерното тренировъчно тренировъчно тренировка, започващо с цялостно затопляне и завършващо с правилното охлаждане.
Започнете с топла затопляне
Започнете с джогинг за 10 минути с лек бавен темп. Това е последвано от някои прости обхвати от движения за раменете, бедрата, глезените, врата, багажника и главата. Движете се бавно и дишайте дълбоко.
Поддържайте правилната форма
Добрата форма е от съществено значение за постигане на резултати и избягване на допълнително натоварване на тялото ви по време на тренировките.
Добра форма означава поддържане на правилната поза, като се съсредоточава върху това, как се движите не само колко бързо се движите. За да се гарантира правилната форма, не трябва да бъдете уморени, когато започнете тренировки. Ако се чувствате уморени, най-добре е да изчакате и да направите тренировките си по друго време, когато се чувствате освежени и добре отпочинали.
Вашата форма е първото нещо, което трябва да страдате, когато сте уморени. Пробивите трябва да се извършват с обучители, а не с шипове.
За да поддържате подходяща форма:
- Избягвайте огъване напред в кръста
- Натиснете от топките на краката си (не на пръсти)
- Насочете зрението си към края на курса
- Поддържайте гладко движение на рамото напред / назад (не през тялото)
- Ръцете се изпомпват от височината на раменете до бедрата (мъжете) и от височината на гръдния кош до бедрата (жените)
- Лактите трябва да са на 90 градуса по всяко време
- Поддържайте спокойни ръце, рамене и ръце
- Избягвайте отклоняване или завъртане на главата
- Дръжте инерция напред и не отстрани
20 метър бормашина
Извършете следните тренировки 2-3 пъти на всяка сесия.
- Високо стъпало ходене: повдигайте коленете до бедрото
- Високо стъпало джогинг: Повдигайте коленете до бедрото
- Пропускане
- Кросерии: Джог настрани, докато пресичате десния крак над левия крак, а след това оставите над десния крак
- Петата ритници: Докато джогите ритат петите на седалището с всяка стъпка
- Обувки на стълби: Едно крак на квадрат
- Плиметрия: Еднократно прескачане на крака, обличане, хмел на зайци, скокове, скачане на препятствия
30 метър бормашина
Извършете следните тренировки 2-3 пъти на всяка сесия.
- Хмел с двоен крак: Прескачайте нагоре конуси или друг маркер
- Зиг Заг хмел: Направо напред в зиг-заг модел
- Страничен ограничител на единия крак: скочете странично един крак, а след това и другия
Скоростни бормашини
- 5 повторения / 10 метра / 100% усилие (пълен от 4-точково начало). Направете 5-минутна почивка между всеки комплект.
- 5 повторения / 20 метра / 100 процента усилие (пълен от 3 точки старт).
- 5 повторения / 40 метра / 100 процента усилие (пълен от 3-точково начало).
- 2-3 повторения на летящи 30-метрови спринтове при 100% за ускорение (изградени над 20 метра и при максимум 30 метра).
Успокой се
За да се охладите, можете да джогите в продължение на 10 минути с бавно, стабилно темпо и да завършите с нежно разтягане на цялото тяло. Отделете малко време, за да разгледате тези 10 съвета, за да ускорите възстановяването след тренировка .
Най-долу в обучението за шприцове със скоростни бормашини
Докато повечето спортове зависят от комбинация от скорост и издръжливост, повечето тренировки се фокусират върху издръжливостта.
И все пак изпълнявайки най-доброто, особено когато се изисква спринт, тренировките, които се фокусират върху скоростта, са важни.
Обсъжданата пробна скоростна тренировка може да Ви помогне да постигнете най-доброто, но трябва да бъде направено само когато вече сте в добро физическо състояние, работите стабилно поне 3 месеца и лесно можете да продължите от 20 до 30 минути. Дори и ако сте в добро физическо състояние, скоростните тренировки трябва да се избягват, ако се чувствате уморени. Уверете се, че поддържате добра форма, преди това сте внимателно подгрявани и позволете да се охладите добре след вашите тренировки.
> Източници:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. и B. Sperlich. Многопосочното обучение за спринт подобрява скоростта на промяна на посоката и реактивната гъвкавост при млади високообразовани футболни играчи> Вестник на спортната наука и медицината . 2016. 15 (2): 314-9.
> Фернандес-Фернандес, J., Sanz, D., Sarabia, J. и M. Moya. Ефектите от тренировките за тренировки, специфични за спорта, или тренировките с висок интензитет при млади тенисисти. Международен журнал по спортна физика и ефективност . 2017. 12 (1): 90-98.