Изграждане на сила и мощност за тенис
Тенисът изисква сила и сила, а може би и издръжливост, която ще ви отведе над пет сета или дълъг трисектер. Съчетаването на сила, сила и издръжливост може да бъде трудно да се постигне.
За професионални спортове, които използват тежести в обучението си, което днес е най-спортното, обучението се разделя на сезонни фази за най-добри резултати. Всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се основава на предишната.
Това се нарича периодизация.
За разлика от футбола или бейзбола например, можете да играете доста тенис през цялата година, на закрито или на открито. Въпреки това, това е начинът, по който може да изглежда една тренировъчна програма за теглото, ако сезонът ви за тенис е последван от затворен или "извън" сезон и трябва да се натрупате и след това да отнеме известно време.
Как периодичните програми работят
Рано преди сезона
Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след почивката. Акцентът е върху изграждането на функционална сила и на мускулна маса (хипертрофия).
Късен предсезон
Играчите работят до началото на сезона. Акцентът е върху изграждането на максимална мощност.
През сезона
Конкуренция или редовен развлекателен тенис е в ход и очаквате да сте в пиково състояние. Поддържането на силата и силата се подчертава.
Сезон за почивка
Време е да се отпуснете за известно време, но трябва да останете активни, ако искате да поддържате известно ниво на годност за следващия сезон.
Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност - кръстосано обучение, лека работа в салона. Прекъсването от сериозно тренировъчно обучение често е от полза. Тъй като предсезонните подходи, може да се възобнови по-редовната работа в салона.
Програмата за трениране на тенис на маса
В сравнение с предишните епохи, в момента големи, силни играчи правят своя белег.
Играчи като Дел Потро и Джокович носят нови нива на сила и сила на тениса.
Това е четирифазна програма за играчи на тенис. Първата фаза се съсредоточава върху изграждането на основна сила и мускулна маса, а втората - при доставката на енергия. Това трябва да отговаря на повечето играчи. Ако играете през цялата година, можете да продължите с програмата за захранване, след като създадете основите. Ако сте направили почивка повече от шест седмици, започнете отново с програмата за сила. Аеробика и издръжливост ще трябва да се добавят към тази програма за тежести.
Помислете за програмата, представена тук, за програма, обхващаща цяла Европа. Най-добрите програми винаги са специфични за настоящите нужди, фитнес, цели и достъп до ресурси и треньори.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.
Фаза 1 - Преди сезон
Сила и мускулна фаза
В тази фаза ще изградите сила и мускули. Акцентът е върху повдигане на умерено тежки тежести, за да се тренира нервната система във връзка с мускулните влакна, за да се движат по-големи товари.
Хипертрофията, която изгражда размера на мускулите, не означава непременно сила, въпреки че в тази фаза на основаването някои мускулни структури ще ви обслужват добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е основно продукт на сила и скорост. За тенис може да означава по-добро обслужване, по-голяма дълбочина на тези трудни волове или скорост, за да стигнете до връщане.
Време на годината: В средата на сезона
Продължителност: 6-8 седмици
Дни на седмица: 2-3, с поне един ден, за предпочитане два, между сесиите
Повторения: 8-10
Задава: 2-4
Почивайте между групи: 1-2 минути
Фаза 1 Упражнения
- Барбел клекна , клекна в дъмбел или се свлече
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел се наведе над редицата
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Кабелен дървен котлет
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не предизвикват да се "провали" напълно.
- Въпреки че горната част на тялото е мястото, където действието се изразява в тенис, "последната верига" на бедрата, глутетите и горната част на краката, както и коремната област са от еднакво значение. Клетките и мъртвите лифтове изграждат сила и сила в този район.
- Не работете до неуспех на упражненията на горната част на тялото, като например гира, преси, дървесина и наклон, и поддържайте добра форма. Дръжте предмишниците във вертикална равнина, като горните рамене не се простират прекалено паралелно в дъното на движението. Важно е да защитите уязвимото рамо, когато тренирате за спорт, където рамото получава много специфична работа "извън салона" - в този случай на съда.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, повторете тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде физически и умствено изисква.
- Може да сте болезнено след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обратно, когато се усеща болка или дискомфорт на ставите.
Фаза 2 - Късен предсезон до сезон
Преобразуване в захранването
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 1, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Силата е комбинация от сила и скорост. Тренировката за захранване изисква да повдигате тежести при висока скорост и с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на наборите може да е по-малък от фаза 1. Няма място за обучение като това, когато сте уморени.
Време на годината: късно през сезона и през сезона
Продължителност: продължава
Дни в седмицата: 2
Повторения: 8 до 10
Задава: 2-4
Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 2 Упражнения
- Барбел или гира висят чисти
- Издърпване на кабела
- Единият кабел повдига всяка ръка
- Кабелен дървен котлет
- Преса за медицинска топка
- Медицински топка стои twist с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между комплекти) или сам
Посочва забележка
- При тренировки за сила е важно да бъдете сравнително възстановени за всяко повторение и да настроите така, че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива.
- При завъртане на лекарствената топка направете пълен комплект максимум, след което останете достатъчно преди следващата. Ако нямате партньор, използвайте по-лека топка и пазете топката в ръцете си, докато се завъртате от една страна на друга.
Фаза 3 - В сезон
Поддържане на якост и мощност
Алтернативна фаза 1 (сила и мускул) и фаза 2 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки петата седмица прескочете тренировката за тегло, за да подпомогнете възстановяването.
Посочва забележка
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, в който тренирате на игрището - или поне отделни тренировки сутрин и следобед.
- Останете напълно от силата на тренировката една седмица на всеки шест. Лека работа в салона е добре.
- Използвайте преценката си. Не жертвайте обучението по технически умения на съда за работа с тежести, ако имате ограничено време.
Извън сезона
Ако имате извън сезона, сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици, забравете за тренировка за тегло и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея.
Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.