Това, което ядете, наистина оказва влияние върху това колко ефективно и ефикасно можете да осигурите енергия на работещите мускули. Тялото превръща храната в гориво чрез няколко различни енергийни пътеки и като основно разбиране за тези системи може да ви помогне да тренирате и да ядете по-ефективно и да увеличите цялостното си спортно представяне .
Това е всичко за ATP
Спортното хранене се основава на разбирането как хранителните вещества като въглехидрати, мазнини и протеини допринасят за доставката на гориво, необходима на тялото за извършване на упражнението.
Тези хранителни вещества се превръщат в енергия под формата на аденозин трифосфат или АТР. Тя е от енергията, освободена от разграждането на АТР, която позволява на мускулните клетки да се свиват. Въпреки това, всяко хранително вещество има уникални свойства, които определят как се превръща в ATP.
Въглехидратите са основното хранително вещество, което подхранва упражнението с умерена до висока интензивност, докато мазнините могат да зареждат упражнения с ниска интензивност за дълги периоди от време. Протеините обикновено се използват за поддържане и възстановяване на тъканите на тялото и обикновено не се използват за захранване на мускулната активност.
Енергийни пътища
Тъй като тялото не може лесно да съхранява ATP (и това, което се съхранява, се използва в рамките на няколко секунди), е необходимо непрекъснато да се създава ATP по време на тренировка. По принцип двата основни начина, по които тялото преобразува хранителните вещества в енергия, са:
- Аеробен метаболизъм (с кислород)
- Анаеробен метаболизъм (без кислород)
Тези два пътища могат да бъдат допълнително разделени. Най-често това е комбинация от енергийни системи, които доставят необходимото за упражнения гориво, като интензитетът и продължителността на упражнението определят кой метод се използва, когато.
ATP-CP анаеробна енергийна пътека
Енергийната пътека ATP-CP (понякога наричана фосфатна система) осигурява около 10 секунди енергия и се използва за кратки изблици на физически упражнения, като напр. 100 метра спринт. Този път не изисква никакъв кислород за създаване на ATP. Първоначално той използва всички АТР, съхранявани в мускулите (около 2-3 секунди) и след това използва креатин фосфат (СР), за да ресинтезира АТР, докато КР изтече (още 6-8 секунди).
След като се използват ATP и CP, организмът ще премине към аеробен или анаеробен метаболизъм (гликолиза), за да продължи да създава ATP за зареждане с гориво.
Анаеробен метаболизъм - гликолиза
Анаеробният енергиен път или гликолизата създава АТР изключително от въглехидрати, като млечната киселина е страничен продукт. Анаеробната гликолиза осигурява енергия чрез (частично) разграждане на глюкозата без необходимост от кислород. Анаеробният метаболизъм произвежда енергия за кратки, с висок интензитет на изблици на активност, които траят не повече от няколко минути преди натрупването на млечна киселина да достигне прага, известен като лактатният праг и мускулната болка, изгарянето и умората, затрудняват поддържането на такава интензивност.
Аеробен метаболизъм
Аеробният метаболизъм горива по-голямата част от енергията, необходима за продължителна активност. Използва кислород за преобразуване на хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини) в АТР. Тази система е малко по-бавна от анаеробните системи, тъй като тя разчита на кръвоносната система да пренася кислород към работещите мускули, преди да създаде АТФ. Аеробният метаболизъм се използва главно по време на упражнения за издръжливост , което обикновено е по-малко интензивно и може да продължи за дълги периоди от време.
По време на тренировка спортист ще се движи през тези метаболитни пътища.
При започването на физически упражнения АТР се произвежда чрез анаеробен метаболизъм. С увеличаване на дишането и сърдечния ритъм има повече кислород и аеробният метаболизъм започва и продължава до достигане на прага на лактат. Ако това ниво бъде надминато, тялото не може да доставя кислород достатъчно бързо, за да генерира АТР и анаеробният метаболизъм отново се връща. Тъй като тази система е краткотрайна и нивата на млечна киселина нарастват, интензивността не може да бъде поддържана и спортистът ще трябва да намали интензивността си, за да премахне натрупването на млечна киселина.
Захранване на енергийните системи
Хранителните вещества се превръщат в АТР въз основа на интензивността и продължителността на активността, като въглехидратите като основно хранително захранване с умерена до висока интензивност и мазнини, осигуряващи енергия по време на тренировка, която се получава при по-ниска интензивност.
Мазнините са голямо гориво за издръжливост, но просто не са подходящи за упражнения с висока интензивност като спринтове или интервали. Ако упражнявате с ниска интензивност (или под 50 процента от максимума на сърдечната честота), имате достатъчно съхранявани мазнини, за да работите с гориво в продължение на часове или дори дни, стига да има достатъчно кислород, за да се постигне метаболизма на мазнините.
Що се отнася до интензивността на упражненията, метаболизмът на въглехидратите поема. Тя е по-ефективна от метаболизма на мазнините, но има ограничени запаси на енергия. Този съхраняван въглехидрат (гликоген) може да зарежда около 2 часа упражнения с умерено до високо ниво. След това настъпва изчерпване на гликогена (съхраняваните въглехидрати се използват) и ако това гориво не бъде заменено, спортистите могат да ударят стената или "bonk". Спортистът може да продължи умерено упражнение с упражнения с висока интензивност за по-дълго време, като просто попълва хранилища с въглехидрати по време на тренировка. Ето защо е изключително важно да се консумират лесно смилаеми въглехидрати по време на умерено упражнение, което продължава повече от няколко часа. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, ще бъдете принудени да намалите интензивността си и да се върнете обратно в метаболизма на мазнините, за да заредите горивата.
Що се отнася до увеличението на интензивността на упражненията, ефективността на въглехидратния метаболизъм намалява драстично и анаеробният метаболизъм поема. Това е така, защото тялото ви не може да приема и разпространява кислород достатъчно бързо, за да използва метаболизма на мазнините или въглехидратите лесно. Всъщност, въглехидратите могат да произвеждат почти 20 пъти повече енергия (под формата на АТР) на грам, когато се метаболизират в присъствието на адекватен кислород, отколкото когато се генерират в безкомпромисна анаеробна среда, която се появява по време на интензивни усилия (спринт).
С подходящо обучение тези енергийни системи се адаптират и стават по-ефективни и позволяват по-голяма продължителност на упражненията с по-висока интензивност.
източник
Wilmore, JH и Costill, DL Физиология на спорта и тренировките: 3-то издание. 2005. Издаване на хуманитарна кинетика.