Можете ли да имате висока интензивност с тренировки с ниско въздействие?
Ниското ударно упражнение често се използва във връзка с думите нежна, лесна или лека и често се препоръчва за хора, които не могат или не искат да правят упражнения с висока интензивност. Но какво ще стане, ако искате да работите упорито, но не искате всичко да скача наоколо? Могат ли упражненията с ниско въздействие да ви помогнат да горят калории и да отслабнете, както и да се движите с голямо въздействие? Абсолютно.
Високото въздействие Упражнение не е за всеки
Ако се опитвате да отслабнете, знаете, че влизането в средно високия диапазон на зоната на сърдечната честота (около 65% до 85% от максималната сърдечна честота) е важно за изгарянето на калории . Вероятно вие също знаете, че е по-лесно да увеличите сърдечната честота, когато скачате. Но за някои хора упражненията с голямо въздействие просто не са опция. Някои причини, поради които може да се наложи да избегнете голямо въздействие, са:
- бременност
- Увреждания в ставите, костите или съединителната тъкан
- Хронични проблеми като артрит, остеопороза или стрес фрактури
- Като начинаещ упражняващ
- Като много наднормено тегло
- Абзор на упражненията с голямо въздействие
Макар че е важно да имате някакъв вид удар за здрави кости, не е задължително да се налага да прескачате, за да получите интензивна тренировка . Много упражнения с нисък удар (което просто означава, че единият крак винаги е в контакт със земята) може да удържи сърдечния ритъм в зоната на сърдечния ритъм ... уловът е, може да се наложи да работите малко по-трудно.
Осъществяване на най-доброто от ниско въздействие Упражнение
Ако някога сте добавили каквото и да било в ходенето на тренировките ви или сте се опитали да скачате за първи път от години, най-вероятно сте забелязали колко висок е сърцето ти. Но ако не можете или не искате да правите упражнения с голямо въздействие, има някои алтернативи. По-долу са само някои от най-популярните дейности с ниска степен на въздействие, заедно с някои трикове, за да извлечете максимума от тренировките си.
ходене
Ходенето е най-популярното упражнение с ниско въздействие, но за да получите сърдечна честота, има някои неща, които може да се наложи да направите.
- Разходете се по-бързо . Една грешка, която често правим, е ходенето твърде бавно, за да се получи сърдечната честота. Wendy, About's Walking Guide, предлага страхотен урок за " Как да ходим по-бързо" . Вдигането на темпото може да ви помогне да увеличите интензивността на вашите тренировки.
- Опитайте интервю обучение . С добавянето на кратки изблици на скорост или случайно стръмен хълм на вашите ходене тренировки , можете да увеличите интензивността на вашите тренировки, както и изгарянето на калории. Опитайте един от тези Hill тренировки на неблагодарна или един от начинаещи интервал тренировки, за да започнете.
- Използвайте ръцете си . Уверете се, че не държите на неблагодарна, а когато сте отвън, люлеейте ръцете си, за да запазите интензивността. Задържането на тежести, докато вървите, е не-не (може да причини нараняване), но помислете за използването на ходови полюси като алтернатива.
- Размесете нещата . Ако ходенето е вашият единствен източник на кардио, кръстосайте тренировка с други дейности, за да поддържате тялото си оспорвано. Ходенето е нещо, което правим всеки ден и затова сме много добри в това. Изучаването на нещо, с което не сте толкова умели, може да бъде голям стимул за вашата издръжливост и загуба на мазнини.
Разхождайки се по стълбите
Разхождайки се по стълбите, независимо дали са реални стълби или въртящо се стълбище във фитнес залата, може да се окаже изключително интензивна тренировка и чудесен начин да получите сърдечен ритъм. Ако сте начинаещ, опитайте да добавите няколко минути на стълбище към обичайната си тренировка или да се качите на стъпалата във фитнеса за бързи пет минути към края на вашата тренировка. Ще откриете, че не е нужно да вървите много бързо, за да получите сърдечен ритъм.
туризъм
Пешеходната туризъм може да бъде друга тежка ниска активност, особено ако се движите нагоре по наклон. Променящият се терен изисква много работа от долната част на тялото и ходенето по планината включва големите мускули на глуте, бедрата и бедрата - точно това, което искате за интензивна кардио тренировка.
Добавете раница и изгаряте още калории.
Стъпка Аеробика
Стъпка аеробика може да бъде чудесна алтернатива, ако искате хореография упражнение, но не искат удари на hi / lo аеробика. Тъй като сте стъпили на повишена платформа, обикновено можете да получите сърдечна честота, без да правите каквито и да било скачания. Използването на ръцете може да придаде по-голяма интензивност на тренировката. Кате Фридрих е само един инструктор за видео, който предлага тренировки с нисък удар за по-напредналите упражнения като нискочестотен кръг, ниска стъпка на въздействие и ниска максимална стъпка. Можете също така да изпробвате класове за фитнес за група или други по-напреднали видеоклипове, които могат да включват голямо влияние и да променят тренировката, за да я запазят ниско.
Други алтернативи
Можете също така да избирате други дейности, които нямат въздействие, но все пак предлагат високо-интензивни тренировки като колоездене, плуване, ски бягане, Versaclimber или гребане. Всяка от тези дейности може да бъде интензивна, ако работите упорито, но може също да искате да преминете през обучение с въздействие, за да поддържате тялото си оспорвано по различни начини.
Добавяне на интензивност към вашите тренировки
Ключът към работата с упражнения с ниско въздействие е да работите малко по-усилено, като включите цялото си тяло в това, което правите. Изпробвайте някои от тези идеи, за да направите тренировките си по-интензивни:
- Добавете движенията на горната част на тялото . Горните движения на тялото могат да допринесат за общата ви интензивност, така че мислете за размахване на ръцете си, когато се разхождате, повдигате ръцете нагоре по време на стъпка или други видове аеробика или избирате машини във фитнес залата с опции за горната част на тялото като машина за ски бягане или елиптичен треньор ,
- Отидете по-бързо . Ако вземете темпото, независимо дали ходите, колоезденето или елиптиката (направих ли това?), Е друг начин да направите тренировките си малко по-строги.
- Използвайте големи движения . Друг начин да добавите интензивност е да използвате големи, преувеличени движения. Например, ако сте марширували на място, можете да направите хода по-трудно, като подкарате коленете си нагоре и кръг над ръцете.
- Включете долната част на тялото . Повечето кардиоактивни дейности включват долната част на тялото , но можете да добавите интензивност без въздействие, като правите неща като клякам или лонгове, за да получите наистина краката. Добавете ходене или странични стъпала с клякам към обичайната си тренировка за ходене, за да увеличите интензивността.
Ако търсите тренировка с ниско въздействие, проверете тази Low Impact Cardio Blast Workout и този много предизвикателен Low Impact Cardio Challenge . Тези тренировки включват схеми на интензивни, ниско ударни движения, които ще накарат сърцето ви да върви без скокове.