Пилатесът упражнение за изтегляне на крака се гради върху упражнението на гърба. Ако все още не сте запознати с подкрепата за гърба, моля, прегледайте подробните инструкции за това упражнение, преди да продължите с изтеглянето на крака.
Отдръпването на крака е все още упражнение на средно ниво, подобно на упражнението на гърба. Но кракът на крака ще добави стабилност и гъвкавост пред предизвикателствата на силата, която сте изградили в гърба.
Оборудване, от което се нуждаете
Leg Pull Back е Pilates мат упражнение, имате нужда само от рогозка на твърда повърхност. Можете да направите това упражнение у дома, в салона или в студиото Пилатес.
Трудност: Това е упражнение на средно ниво, но може и да не е подходящо за начинаещи.
Необходимо време: 2 минути е времето, което ще ви е необходимо.
Изпълнение на упражнението за издърпване на крака на пилатес
- Седнете високи заедно с краката си, протегнати право пред вас. Вашите коремни мускули се вдигат и нагоре, докато гръбнакът ви се удължи. Отпуснете раменете си.
- Дръжте гърдите си отворени и раменете ви се въртят назад и надолу, докато дърпате петите на ръцете си директно назад, докато не можете да поставите ръцете си на пода с върха на пръстите ви. Възможно е леко да се наведете назад. Сега вдишайте.
- Издишайте, за да се захванете с вашите hamstring и да вдигнете таза, за да създадете дълга линия, от глезена до ухо. Вашият корем трябва да стабилизира багажника и таза ви. Натиснете през гърбовете на ръцете си, за да запазите гърдите си отворени и да получите повече подкрепа от гърба си. Вдишайте в горната част.
- При издишване , задълбочете гънката в бедрото, за да вдигнете десния си крак към тавана. Дръжте останалата част от тялото си напълно неподвижна. Не позволявайте да вдигате крака си, за да издърпате таза от подравняване. Хълбока ви не върви с движението, нито пада ти.
- Вдишайте крака на пода. Използвайте контрола - не просто пуснете крака - го удължете, докато се спуска, и останалата част от тялото ви е стабилна.
- Издишайте : вдигнете левия си крак. Можете да си починете, преди да вдигнете левия крак, ако е необходимо. Спуснете се с контрол и пазете раменете си надолу. Започнете, вдигнете левия крак.
- Вдишайте левия крак на пода. Издишайте за задържане
- Вдишайте да сгънете само в тазобедрената става, като поставите таза обратно на пода. Дръжте раменете надолу, както правите.
- Направете 3 набора.
Съвети
- Има повече подробности за частта от гърба на това упражнение в инструкциите за гръбна поддръжка.
- Колчетата на коляното ви научиха как да задълбочите гънките в бедрото и да изолирате движението на крака.
- Сравнете това упражнение с предния край на крака , което е упражнение на начинаещи.
Кракът на гърба се фокусира върху мускулите на гърба и корема и укрепва глутените и hamstring. Ще ви трябва и сила на рамото, за да поддържате позицията.