Програмата HIIT изгаря мазнините по-бързо, за да ви помогне да отслабнете
Умните упражнения използват високи интензивни интервали за тренировки за отслабване . Защо? Тъй като тренировката с висок интензитет (наречена още HIT или HIIT) наистина работи, когато искате да отслабвате. Дори научните изследователи са установили, че тренировките за ХИТ за загуба на тегло наистина работят.
Но този стил на краткотрайно обучение трябва да бъде настроен правилно. Трябва ли да наемете треньор, който да организира тренировката?
Не. Можете да бъдете ваш личен треньор и да настроите план, който да ви помогне да отслабнете и да промените телесната си композиция за нула време. Ето как.
Настройте програмата за отслабване HIIT
Преди да започнете тренировъчна програма, която включва активност с висока интензивност, трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за активна дейност . Ще работите много усилено, затова се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте в добро здраве.
След това трябва да включите програмата за интервали за тренировка в добре разработен график за упражнения . Това означава, че трябва да сте добре отпочинали, като отидете на тренировка и след това ще ви е нужен ден за възстановяване (не почивен ден!). Никога не правете HIIT тренировки за отслабване. Вярвайте или не, това може да направи целия план за тренировки за отслабване по-малко ефективен.
И накрая, ще трябва да разполагате с хронометър и някакъв метод за наблюдение на интензивността на вашата тренировка . Мониторът за сърдечен ритъм работи най-добре.
Ако не притежавате монитор, можете да използвате усещането за усилие или да вземете пулса си ръчно.
Интервал тренировки за отслабване
Интервалите са кратки периоди от време. Когато правите интервална тренировка, вие редувате кратки периоди на упорита работа с кратки периоди на по-лесна работа. Цикълът на работа / почивка се повтаря няколко пъти в рамките на интервална тренировка.
Изследователи, които са изучили тренировки с висока интензивност, са използвали различни интервали от време и са намерили успех с различни типове интервали. В няколко неотдавнашни проучвания физиолозите по физиотерапия използваха интервали от време, които продължиха две минути, последвани от интервали от почивка с продължителност три минути. Цикълът се повтаряше пет пъти.
- 2 минути твърди, след това 3 минути активна почивка х 5 цикъла
Можете да коригирате интервалите си, ако е необходимо. Основното правило е, че колкото по-кратко е интервалното време , толкова по-интензивно трябва да бъде. Но не забравяйте, че интензивността е ключът, а не продължителността. Така че по-дългите интервали не са непременно по-добри, защото не можете да работите толкова трудно за пет минути, колкото можете за 20 секунди.
Пълна HIIT тренировка за отслабване
След като сте избрали графика за интервалната продължителност и тренировка, е време да започнете работа. Изберете любимата си активност за тренировка; почти всичко работи. Ако сте бегач, може да завършите тренировката си на местна писта за спринт. Ако ви харесва велосипед , можете да направите интервал велосипед обучение за загуба на тегло. Можете да правите интервали по стълбите, с въже или дори да танцувате на място! Интензитетът е по-голям от този на режима.
Уверете се, че започвате интервалното си обучение с 7-10 минути загряване в стационарно състояние.
Добра идея е да направите по-малко напрегната версия на каквато и да е дейност, която сте избрали за тренировка. Ако изпълнявате интервали от време , например, загряването ви ще се състои от лек джогинг или бърза разходка .
Примерна тренировка изглежда така:
Загряване: 10 минути
интервали:
2 минути @ 85-90% от максималната сърдечна честота (работи много усилено)
3 минути @ 60% от максималната сърдечна честота (леко натоварване)
2 минути @ 85-90% от максималната сърдечна честота
3 минути @ 60% от максималната сърдечна честота
2 минути @ 85-90% от максималната сърдечна честота
3 минути @ 60% от максималната сърдечна честота
2 минути @ 85-90% от максималната сърдечна честота
3 минути @ 60% от максималната сърдечна честота
2 минути @ 85-90% от максималната сърдечна честота
3 минути @ 60% от максималната сърдечна честота
Общо: 25 минути
Охлаждане: 10 минути
Общо време за тренировка: 45 минути
HIIT Отслабване Резултати от програмата
Прегледът на програмите за интервални тренировки установи, че много обучители са използвали интервални тренировъчни програми с висока интензивност за своите клиенти в продължение на две до 16 седмици, за да видят загуба на мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса. Повечето от по-успешните програми за отслабване на HIIT са продължили осем седмици.
Докато напредвате през интервалната програма за тренировка , не забравяйте да ядете достатъчно протеини, за да помогнете на тялото ви да изгори калории и да изгради мускулна маса с всяка тренировка. След диета, подходяща за интелигентност, ще ви помогне да виждате резултатите по-бързо. И не забравяйте, че последователността е най-важният компонент на всяка програма за отслабване. Ако се придържате към него, ще видите, че нивото на фитнес ще се подобри и тялото ви ще се промени по-добре.
Източници:
Стивън Х. Бутчър. "Високо интензивно интермитентно упражнение и загуба на мазнини". Journal of Obesity октомври 2010 г.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau и JF Gautier. "Липса на предизвикани от упражненията вариации в нивата на адипонектин въпреки намалената абдоминална абсорбция и подобрена инсулинова чувствителност при мъже с диабет тип 2." Европейски вестник на ендокринологията ноември 2003 г.