CrossFitters. Вероятно можете да изберете купоните на тази фитнес тенденция от състав. Те имат някакъв вид за тях, какво са със силните си бедра, заострени кръстове и мускулести рамене. Те също така хвърлят около смешни думи като "WOD" и "metcon" и обичат да говорят за хора, наречени "Murph" и "Fran". От гледна точка на аутсайдера, всичко изглежда малко загадъчно и съблазнително - малко като да наблюдаваме взаимодействията на "хладните деца" по време на обяд в средното училище.
Добрата новина е, че ако искате да участвате в CrossFit, няма причина да не се занимавате с това (дори ако не знаете какво означава това по-горе). CrossFit, като цяло, е невероятно приобщаващо, а ентусиастите обикновено са много готови и готови да приветстват новите членове.
Полезно е обаче да научите повече за това и да имате предвид някои съображения, преди да се регистрирате.
Какво е CrossFit?
CrossFit е самопровъзгласилата се "спортна фитнес" и ако прочетете уебсайта на CrossFit, те биха ви повярвали, че Greg Glassman, основателят и главен изпълнителен директор на организацията, "е първият човек в историята, който определя фитнес в смислен, измерим начин. "
Макар да е вярно, че Glassman може би е излязъл с по-кратко определение на "fit", по-конкретно "увеличен работен капацитет в широко време и модални области", той всъщност не определи фитнес. Учените отдавна знаят, че фитнесът е балансирано и измеримо здравословно състояние, което съчетава петте компонента на фитнес, свързани със здравето (мускулна сила, мускулна издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост, гъвкавост и композиция на тялото) и шестте умения, (гъвкавост, скорост, баланс, координация, време за реакция и мощност).
CrossFit, като тренировка и спорт, е предназначен да подобри всички области на фитнес, като се фокусира върху функционални движения, включително гимнастика, вдигане на тежести, бягане, гребане и plyometrics . Тренировките на CrossFit постоянно се различават и упражненията се извършват при високи интензивност. Комбинацията от тези постоянно разнообразни, функционални упражнения, изпълнявани при високи интензивност, е това, което помага да се стигне до драматичните подобрения във фитнес, свързани с CrossFit.
Има обаче две ключови думи, които не трябва да забравяте: Силно интензивен.
CrossFit прави голяма работа за начина, по който всичките му тренировки са мащабируеми и подходящи за физически лица на всички нива на фитнес. Макар че това може да е вярно до известна степен, то не отчита факта, че обучението с висока интензивност не е чаша чай на всички и всъщност може да бъде вредно за хора с травми или хронични заболявания.
10 неща, които трябва да знаете за CrossFit
Има много добри неща, които да се каже за CrossFit. Честно казано, няма да е толкова успешно, колкото е, с повече от 13 000 свързани филиали по цял свят, ако не реагира положително с огромна общност от участници. Но както и при всичко друго, някои аспекти за него може да са подходящи за вас, докато други не могат да бъдат.
1. CrossFit е повече от тренировка, това е култура
Има причина CrossFit да се нарича "култ". Управлението на CrossFit е свършило отлична работа в развитието на културата и общността във всяка фитнес зала и в по-широката организация, в крайна сметка създавайки сила на посветени ученици, всички работещи заедно, за да защитават тренировката и да привлекат повече хора във фоайето.
Въпреки че всяко съоръжение има своя индивидуалност, изпълнено с различни треньори, членове и в някои случаи с оборудване, има характеристики на всички CrossFit гимнастики, които могат да се разглеждат като дефиниращи елементи на културата на организацията.
Например:
- Има известна гордост около здравите гаражи в стил гараж, трудните тренировки и усилията за "изяждане", необходими за завършване на всяка тренировка.
- Има общ терминг, който само "онези, които познават", разбират (вижте по-долу).
- Има основното убеждение, че хората от всички способности могат да се възползват от CrossFit, което се подчертава още повече от социалното взаимодействие между членовете във и извън фитнес залата.
- Има дълбоко вярване, че всички членове са там, за да подобрят своята фитнес.
Когато добавите всичко това към разбирането, че общността достига до по-дълбоко и по-далечно от една гимнастика - че членовете могат да се свързват онлайн и чрез местни, регионални и национални състезания, чрез споделената среда на CrossFit - имате културен сила, която трябва да се има предвид.
Не се присъединявайте към фитнес за CrossFit, а се присъединявате към общността CrossFit
2. CrossFit има собствено Lingo
Гимназиите всъщност не се наричат гимнастически салони, те са известни като "кутии". Тренировки не са тренировки, те са "WODs". Ако не искате да се почувствате претоварени преди първата си тренировка, може да поискате да направите някои от общите речници на CrossFit:
- Кутия: фитнес зала CrossFit
- WOD: "Тренировка на деня"
- АМРАП: "Колкото е възможно повече кръгове"
- ATG: "Ада на тревата", или пълно дълбоко клякане
- За време: Виждате колко бързо можете да завършите конкретен WOD
- Metcon: Метаболитно кондициониране; обикновено тренировка с висок интензитет, предназначена да подобри издръжливостта
Но това е само началото. Самите тренировки имат смешни имена, обикновено с имена на момичета, като "Фран", "Грейс", "Анджи", "Барбара" и "Даян". Други тренировки са обозначени като "герои WOD" и са кръстени за смели военнослужещи, които са загубили живота си в длъжност.
Можете да прочетете речника си, преди да ударите кутия, като разгледате страницата с често задавани въпроси на уебсайта на CrossFit или просто можете да ударите земята, разбирането, че може да отнеме известно време, за да се научи и разбере цялата лингво.
3. Плащате за тренировки, провеждани от група, обучавани, а не просто с достъп до фитнес
Корпусите True CrossFit предлагат обучителни курсове CrossFit, улеснени от сертифицирани от CrossFit инструктори. Докато някои кутии предлагат отворено време за фитнес, където членовете могат да имат достъп до съоръжението и оборудването сами, културата на организацията се основава на групови класове, където участниците изпълняват тренировки заедно с обучението и помощта на треньор. Това води до екипно приятелско настроение сред членовете, както и повишеното доверие на участниците, които имат треньор там, за да коригират формата и да насърчават.
Тъй като плащате за курсове, ръководени от обучители, можете да очаквате да плащате повече на месец, отколкото бихте искали за традиционна фитнес зала. Освен това тази цена няма да включва удобства на традиционна фитнес зала. Ценообразуването за членство варира в зависимост от местоположението, но често варира от $ 150 до $ 200 на месец. Това включва достъп до гараж с голи кости и класове.
4. Ще трябва да владеете традиционни асансьори
CrossFit тренировки са изградени около функционални движения, които разчитат на по-традиционните силови тренировъчни асансьори. Няма да намерите селекторно тегло оборудване в кутия CrossFit. Това, което ще откриете, е натрупване на плъзгащи се барове, щанги за скърцане, щанцови преси, свободни тежести, куполни кутии, скачащи въжета и машини за гребане. Освен ако не сте фанатик на свободна тежест, който не е непознат за олимпийското вдигане на тежести или за задвижването на въоръжение, вероятно ще научите няколко нови упражнения, като чисти и грабвам. Някои от най-често срещаните упражнения CrossFit включват:
- клякам
- тяга
- Лег
- чист
- Box скок
- Burpee
- Набиране
- Лицеви опори
- Къртълбъл люлка
5. CrossFit тренировките са интензивни
Само в случай, че сте пропуснали тази точка по-рано, CrossFit тренировки са специално проектирани за интензивност. Те често изискват цялостно усилие, основано на време или повторения.
Въпреки че интензивните тренировки могат да доведат до положителни физически адаптации, включително подобрена фитнес и композиция на тялото , когато се извършват прекалено често или без фокус върху формата, те имат потенциал да доведат до отрицателни последици за здравето, включително претрениране и наранявания.
Това, което можете да очаквате от практически всяка интензивна тренировка, е сериозен случай на забавено възникване на мускулна болка след настъпване на тренировка или домове. Този вид болка обикновено се задава след един-два дни след тежка тренировка и може да остане в продължение на няколко дни. Макар и неудобно, болката ще премине без никакви дългосрочни вредни ефекти.
Важно е обаче да се отбележи, че изключително редките тренировки могат, в редки случаи, да доведат до сериозен синдром, наречен рабдомиолиза или "рабдо". Това е състояние, при което мускулната тъкан се разпада, освобождавайки съдържанието си в кръвния поток. Ако не бъдете проверени, rhabdo може да доведе до бъбречна недостатъчност, синдром на отделенията или трайни увреждания на нервите.
За щастие, rhabdo е рядък синдром и всяка прекалено интензивна тренировка има потенциала да го причини, така че CrossFit не е сам в потенциала си за такова драматично събитие. Начинът на мислене е, че трябва да се обърнете към интензивни тренировки със самочувствие и да слушате тялото си.
6. Можете да очаквате резултати
Едно нещо е сигурно: Хората, които постоянно се придържат към тренировки на CrossFit, всъщност виждат значителни подобрения в мерките за фитнес.
Вземете например проучване от 2013 г., публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research . Установено е, че мъжете и жените, обхващащи широк спектър от фитнес нива, виждат подобрения в VO2 max (мярка за сърдечно-съдова издръжливост) и телесния състав след 10-седмичен протокол за енергийна тренировка с висока интензивност, моделиран след CrossFit.
Има също така изследване от 2016 г. от Международния вестник за упражнения, което показва, че една тренировка в стил CrossFit може да доведе до по-големи разходи за енергия (изгаряне на калории) в сравнение с една традиционна тренировка. Проучване от 2014 г. от същия дневник сочи способността на CrossFit да увеличи максималната си сила в по-голяма степен, отколкото по-традиционната тренировъчна програма (въпреки че изследователите са открили, че и двете програми са довели до значителни и подобни подобрения във всички други маркери за фитнес).
Това са само някои от проучванията, сочещи за измеримата способност на CrossFit да подобри цялостната фитнес.
Това означава ли, че CrossFit е най-добрата тренировка на блока? Не разбира се, че не. Най-добрата тренировка е тази, с която ще се придържате постоянно, без да се поддавате на наранявания. За някои хора това може да е CrossFit, за други това може да е колоездене , класа на бара , бягане или нещо друго. Това решение в крайна сметка зависи от вас.
7. Не може да отслабвате
Ако планирате да се присъедините към CrossFit за целите на отслабване, важно е да разберете как CrossFit влияе върху промяната в организма.
Докато CrossFit може абсолютно да доведе до загуба на тегло (особено когато е съчетано със здравословен хранителен план), поради структурата на тренировката и силния си фокус върху силата на тренировките, може да е по-вероятно да получите промени в телесния състав , отколкото промени в мащаба , Това важи особено през първите няколко месеца от програмата ви.
За да е ясно, това не е лошо нещо.
Вместо да губите паунда на скалата, CrossFit може да ви помогне да се наведете, докато печелите мускули и губите мазнини. Ако това се случи, въпреки че теглото ви не се променя (или дори се увеличава), формата и размерът на тялото ви ще се променят. Мускулите са по-плътни от мазнините. Това означава, че един килограм натрупан мускул ще отнеме по-малко пространство, отколкото загуба на килограм мазнини. Без да правите една разлика на теглото си, тялото ви сега е по-компактно.
Когато става въпрос за здравето, е по-важно да постигнем здравословен състав на тялото, отколкото здравословно тегло. Ако една от вашите основни цели за упражнения за присъединяване към CrossFit е загуба на тегло, може да ви бъде по-добре да проследите проследяването на телесните промени, като използвате лентова мярка, вместо да разчитате на скала.
8. Наранявания могат да се случат
Бъз за нараняванията, свързани с CrossFit и CrossFit, практически вървят ръка за ръка - и с основателна причина. Според проучване от 2014 г., публикувано в Ортопедичния дневник на спортната медицина , общата прогнозна степен на нараняване за участниците в CrossFit е приблизително 20%. Проучването установява, че мъжете са по-склонни да издържат наранявания от жените и че когато треньорите са силно ангажирани с коригирането на лошата форма, е по-малко вероятно да настъпят наранявания. Важно е, че повечето наранявания са краткотрайни и сравнително малки; наранявания на долната част на гърба, рамото и коляното са най-честите.
Истината е, че всички физически дейности носят известен риск от нараняване и всяка дейност с висока интензивност или висока степен на въздействие увеличава риска. Сигурно сте по-склонни да поддържате наранявания, които играете баскетбол, отколкото плуване. Това каза, че е възможно да участвате в CrossFit без да се нараните. Ако се съсредоточите върху формата, обръщате внимание на вашите треньори и слушате упражненията, които не се чувстват съвсем правилно или правите почивка, когато сте особено уморени, е по-малко вероятно да се окажете настрани коляно или рамо.
9. Можете да опитате тренировки у дома
Сайтът на CrossFit включва ежедневни WOD, които можете да опитате вкъщи или във вашата собствена фитнес зала, а не в CrossFit кутия. Можете дори да запишете вашите резултати онлайн и да ги сравнявате с цялата CrossFit общност.
Това е чудесна опция, ако нямате кутия на CrossFit близо до вас или ако кашлянето на членски внос в местна кутия е извън вашия бюджет. Просто помнете, че правилното извършване на всяко движение е ключът към оставащите без наранявания. Уверете се, че знаете как да правите всяко правилно движение, преди да ги опитате с допълнително тегло или по-голяма интензивност. Уебсайтът на CrossFit предлага видео уроци за най-често срещаните упражнения.
10. Може да станете конкурент на CrossFit
Да, точно както има олимпийски игри и X игри, има и CrossFit Games. Този сериозен конкурс започва с локално CrossFit Open, което се провежда на филиали в цял свят. Лица, които постигат добри резултати по време на Откритото, се класират за регионални. В крайна сметка, най-добрите спортисти от регионалните събития са поканени да присъстват на Reebok CrossFit Games, телевизионно състезание с участието на най-добрите мъже, жени, тийнейджъри, отбори и майстори в света, всички те се борят за титлата "Fittest on Earth . "
Дори и да не мислите, че можете да стигнете до голямото шоу, всеки, който има конкурентен дух, може да влезе в действие, като участва в събитията "Отвори".
Въпроси, които трябва да поискате от вашата CrossFit кутия, преди да се регистрирате
Ако сте готови да опитате CrossFit, помислете първо да зададете тези въпроси:
- Мога ли първо да наблюдавам или да изпробвам клас?
Винаги е добра идея да гледате класа, преди да направите дългосрочен ангажимент. Или още по-добре, попитайте дали кутията разполага с опция "първокласна безплатна", така че да можете да изпробвате сами тренировката. Когато наблюдавате или участвате, обърнете внимание на това колко често треньорът коригира формуляра и предоставя обратна информация на членовете. Тъй като подходящата форма е от решаващо значение за преживяването без наранявания, ще искате да се регистрирате в кутия с обучители, които са дълбоко ангажирани с преподаването на подходяща форма. - Има ли Intro класове за начинаещи?
Като се има предвид, че формулярът е критично важен за функционалните упражнения, представени в CrossFit, и правилната форма се овладява само чрез практиката, е добра идея да участвате в класа на интрото, ако има такъв. Много кутии на CrossFit предлагат тези въвеждащи класове за нови членове, а някои кутии изискват нови членове да присъстват на поредица от класове, преди да се присъединят към стандартната тренировка. - Какви тренировки и сертификации имат треньорите?
Когато е възможно, потърсете CrossFit кутии, които имат треньори със силен опит в областта на обучението и науката за упражненията. Сертификатът за треньорство CrossFit Level 1 не изисква нищо повече от класа през уикенда, преди новопоявилите се обучители да бъдат изчистени, за да преподават свои собствени класове. Това не е непременно лошо нещо, но със сигурност е по-добре, ако вашият треньор има сертификат CrossFit на по-високо ниво, допълнителни сертификати без CrossFit или обучение в областта на упражненията или свързаните с тях области. - Какви насоки съществуват за мащабиране на тренировките?
CrossFit като цяло има насоки за мащабиране на тренировките, за да ги направи достъпни за всички фитнес нива, но това не означава, че всички обучители са склонни да помагат на членовете на рутинни дейности. Попитайте как се учат обучителите, за да помогнат на членовете да изберат подходящите модификации, тежести и упражнения, подходящи за тяхното ниво на физическа готовност. - Каква е социалната атмосфера извън кутията?
Ако социализацията е голяма причина да се присъедините към CrossFit, важно е да попитате за клиентела на кутията и дали има установена социална култура. Например, някои кутии могат да се погрижат повече за младите мъже, докато други могат да се погрижат за работещите родители. Тъй като не всички кутии са едни и същи, ще искате да намерите такъв, който има членска база и социална атмосфера, която отговаря на вашите нужди.
Словото от
CrossFit е добре установена тренировъчна програма, която може абсолютно да подобри вашата фитнес и здраве, но внимавайте да се индоктринирате в културата твърде бързо. Ако сте склонни да опитате програмата, започнете бавно и фокусирайте се първо върху овладяването на формата, вместо да увеличите интензивността. Интензивността на вашата тренировка може да бъде мащабирана с течение на времето, но само ако направите това, което е необходимо, за да останете без наранявания.
> Източници:
> Бейли Б, Брунер М. "Изследване на организационната култура на CrossFit". Вестник на упражненията, движението и спорта. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Том 47 № 1. 2015.
> Brisebois М, Biggerstaff К, Никълс Д. "Сравнение на аеробни разходи за енергия между една традиционна и CrossFit-базирана тренировъчна сесия." International Journal of Exercise Science: Конференция. , http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Том 2 Издание 8 Член 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Сравнение на CrossFit Обучение за традиционна анаеробна съпротива Обучение по отношение на избрани фитнес области, представител на общото атлетично представяне." International Journal of Exercise Science: Конференция . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Том 9 Издание 2 Член 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-базираното обучение с висока интензивност на мощността подобрява максималния аеробен фитнес и композицията на тялото." Journal of Strength & Conditioning изследвания . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Том 27, стр. 11, стр. 3159-3172. Ноември 2013 г.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano Б. "Равнище на злополука и модели между спортистите на CrossFit." Ортопедичен журнал на спортната медицина http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. кратък номер 2 не 4. април 2014 г.