Ако имате спортна травма, вероятно ще трябва да отделите малко време за почивка, възстановяване и прегрупиране. Но ако не искате да спрете всички упражнения, има начини да поддържате фитнес база, докато се възстановявате от много спортни наранявания.
Защитниците често се притесняват, че ще загубят годността си по време на обучение. Декализирането или деконсолидирането е факт от живота, когато спрете да тренирате, но ако просто искате да поддържате фитнес база, има няколко начина да променяте рутината си.
Но преди да направите каквото и да е упражнение след нараняване, е разумно да получите одобрението и препоръките на Вашия лекуващ лекар или терапевт. Следвайте препоръките им, когато можете да възобновите упражненията, колко и какъв вид упражнения е най-добре. Също така е полезно да знаете насоките за връщане към спорта след нараняване .
Проучванията показват, че можете да поддържате своето ниво на фитнес, дори ако трябва да промените или да намалите упражнението си за няколко месеца. За да направите това, трябва да упражнявате около 70% от вашето VO2 max поне веднъж седмично.
Дори ако една част от тялото или ставата са обездвижени, обикновено няма причина да не можете да намерите други начини да останете годни, докато рехабилитирате, като използвате принципите на кръстосаното обучение . Това може да отнеме малко креативност и гъвкавост, за да опитате нови неща, но повечето спортисти намират обучение чрез нараняване е възможно и не е ужасно трудно. Ключът е да се поддържа правилното отношение и да се защити увредената част, докато не се лекува.
Ето няколко начина да продължите да работите, докато се възстановявате от четири общи наранявания.
Зараза на глезените и краката
Ако глезена или кракът ви се нарани, все още имате много опции за упражнения. Ако вашият лекар одобри това и вие сте в състояние, с помощта на гребане машина, стационарен мотор с един крак, или плуване са възможностите.
Работете с Вашия лекар или треньор, за да намерите други безсърдечни кардио тренировки, които можете да правите и да прекарате 30 до 60 минути около три пъти седмично, за да поддържате издръжливост.
Верижната подготовка също е чудесен избор за упражняване чрез наранявания. Ето една примерна тренировка, която да опитате в местната фитнес зала:
- Извършете следната циркулационна тренировка понеделник, сряда и петък.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
- Завършете цялата верига три до четири пъти
- Затоплете се добре преди да се упражнявате
- Машина за разширение на крака
- Гърди Прес
- Латинска поляна
- Над пресата
- Седирани кабелни редове
- Стабилност топка Push-Up
- Аб "велосипед" Crunches
- Висящо крака
Наранявания на крака и коляното
Травмите на краката и коляното могат да бъдат сравнително ограничени за повечето спортисти. Почти цялото упражнение за издръжливост изисква флексия и удължаване на колянната става, така че развиването на нова рутина може да бъде разочароващо. Еднокраки колоездене, каяк или използване на ергометър на горната част на тялото (ръчен цикъл) са опции. Плуването може да е възможно, ако използвате дръпнете буй, така че да не ритате или да не използвате краката си.
Ето две рутинни процедури за обучение:
Верига 1:
- Изпълнете тази тренировка понеделник, сряда и петък.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
- Завършете цялата верига три до четири пъти
- Затоплете се добре преди да се упражнявате
- Издърпване или подпомагане при изтегляне
- Гърди Прес
- Латинска поляна
- Над пресата
- Седирани кабелни редове
Верига 2:
- Изпълнете тази тренировка във вторник, четвъртък и събота.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
- Завършете цялата верига три до четири пъти
- Затоплете се добре преди да се упражнявате
- Седнал руски Twist
- Планк Упражнение
- Упражнение на страничните дъски
- Ab Crunch
- Отклоняване на печата
Наранявания на лакътя и рамото
Рамото или други наранявания на горната част на тялото често позволяват най-голяма възможност за продължаване на традиционното кардио упражнение, тъй като долната част на тялото може да се упражнява напълно.
Пешеходни, стълбищни катерене, стационарни (свободни ръце) велосипеди и елиптичен треньор са всички възможности.
В допълнение, рутинните процедури за обучение на велосипеди ще поддържат здравина и сила в ненаранените мускули и стави. Обмислете извършването на следната верига от четири до пет пъти седмично.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди, освен ако не е посочено друго - позволете 15 секунди почивка между станциите
- Завършете цялата верига три до четири пъти
- Затоплете се добре преди да се упражнявате
- Стационарно колоездене за две минути при умерено темпо и две минути при по-висока интензивност
- Натиснете крака
- Елиптичен треньор за две минути при умерено темпо и две минути с по-висока интензивност
- Ab Crunch
- Разходка из Лондон
- Разширения с ниски гръбчета
- Неблагодарна ходене за две минути при умерено темпо и две минути при по-висока интензивност (или наклон)
- Стена сит
Нарушения в долната част на гърба
Възможно е трудно да се възстановите нараняванията на гърба, затова говорете с Вашия лекар за конкретния тип наранявания на гърба, които имате, и ограниченията за упражнения, преди да започнете алтернативни дейности. Разходките, плуването или лекото колоездене обикновено са безопасни за тези с ниска болка в гърба и това ще ви помогне да поддържате сърдечно-съдовата фитнес, докато се възстановявате. Помолете своя лекар или физиотерапевт да се подпише, преди да опитате следващата верига.
- Извършете следната циркулационна тренировка понеделник, сряда и петък.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
- Завършете цялата верига три до четири пъти
- Затоплете се добре преди да се упражнявате
- Завършете 30 до 60 минути без кардио тренировка във вторник, четвъртък и събота.
- Гърди Прес
- Латинска поляна
- Над пресата
- Седирани кабелни редове
- Машина за разширение на крака
- Стена сит
Словото от
Когато сте ранени, не искате да губите всички печалби, които сте направили. Може да искате да работите с личен треньор, за да създадете алтернативна фитнес програма. Също така трябва да използвате стратегии за справяне с емоционалните последици от нараняването, така че няма да бъдете прекалено обезкуражени, за да продължите вашите фитнес усилия. С подходящо време за оздравяване и рехабилитация, може да сте в състояние да се върнете към любимите си спортове или фитнес дейности в добра форма.
> Източник:
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.