Извършването на една и съща тренировка, ден-на-и-ден, ad nauseam, не е просто скучно, тя всъщност може да промени кратко вашите резултати тренировка. Човешкото тяло не е предназначено да действа като машина на монтажна линия, механично изпълнявайки същите задачи отново и отново; това означава да се разтяга, завърта, върти и да се движи във всяка посока в отговор на непрекъснато променящата се външна среда в света.
Именно затова кръстосаното обучение е толкова важно.
Какво представляват тренировъчните програми?
Кръстосаните тренировки са тренировки, които добавят измерение към обичайната си рутина. Те помагат да тренирате тялото си по начини, които не са свикнали да тренирате, за да изравнят мускулните дисбаланси, да укрепят потенциалните слабости и да намалят вероятността от прекалено обучение или прекаляване на наранявания. Кръстосаните тренировки не са специфична тренировка сама по себе си, а персонализиран подход за противопоставяне на типичната тренировка, за да подобрите цялостната си годност и атлетичност.
4 съвета за избор на тренировъчна тренировка
Тъй като тренировките за кръстосана тренировка не са "еднакви за всички", трябва да се замислите критично за обичайната си рутина, за да намерите дейности за кръстосано обучение, подходящи за вас. Обмислете следните съвети за избор на тренировка за кръстосано обучение.
1. Добавете допълнителна рутинна процедура, базирана на 5-те компонента на фитнес
Има пет основни компонента на фитнес: мускулна сила, мускулна издържливост, сърдечно-съдова издръжливост, гъвкавост и композиция на тялото. Повечето тренировки са предназначени да подобрят някои от тези компоненти, но не могат да ги насочат към всички. Например, колоезденето, бягането и плуването са чудесни дейности за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и в известна степен могат да подобрят и мускулната издръжливост. Те обаче не са най-добрите дейности за изграждане на мускулна сила или гъвкавост и те могат или не могат да допринесат за значително подобрение на състава на тялото, в зависимост от други кофактори, като приема на храна.
Когато се опитвате да изберете тренировка за кръстосано обучение, добре е да изберете допълнителна процедура, която е насочена към един или два от петте компонента на фитнес, към които все още не сте фокусирани. Например, ако правите много работа, може да искате да започнете да изграждате мускулна сила или да подобрявате гъвкавостта. Твоята кръстосана тренировка тогава може да включва тренировки за сила и / или йога няколко пъти седмично.
2. Променете влиянието си
Има три основни нива на въздействие, с които участвате, когато упражнявате: голямо въздействие, ниско въздействие и никакво въздействие. Никой от тях не е непременно "по-добър от" другите - всички те имат своите предимства и недостатъци.
- Действията с голямо въздействие , като бягане и скачане, са чудесни за развиване на сила в долната част на тялото и изграждане на силни кости. В зависимост от контекста, те също са чудесни за разработването на умения, свързани с фитнес, включително баланс, координация, гъвкавост и бързина. Недостатъкът? Те могат да бъдат трудни за вашите стави и меки тъкани, и ако не се обърнат внимателно и със силен фокус върху правилната форма, те могат да допринесат за прекаленото използване на наранявания.
- Дейностите с ниска степен на въздействие , като тренировка за ходене и тренировка, при която поне един крак винаги е в контакт със земята, също са ефективни при изграждането на силни кости, особено в долната част на тялото. Тези дейности се различават значително в контекст и намерение, така че можете да ги комбинирате за добре закръглена рутинна тренировка. Те обаче не са непременно толкова ефективни при разработването на умения, свързани с фитнес, включително мощност, гъвкавост и скорост.
- Никакви ударни дейности , като например плуване и колоездене, не оказват натиск върху костите и ставите, което значително намалява вероятността от прекомерно нараняване на долната част на тялото. Също така, те често са подходящи за хора, които се възстановяват от наранявания, или тези, които се обучават за екстремни събития на издръжливост и не искат да рискуват прекалено голяма вреда. Това означава, че дейностите без въздействие нямат предимства за изграждане на кост от упражнения с ниска или висока степен на въздействие.
Когато избирате тренировка за кръстосано обучение, може да искате да промените въздействието на тренировката си. Например, ако сте голям фен на танцови кардио тренировки, които попадат някъде в спектъра между тренировки с ниска и висока степен на въздействие, може да пожелаете да допълните графика си с алтернатива без въздействие, като закрито колоездене или водна аеробика , По същия начин, ако сте голям плувец, може да е време да излезете от басейна и да опитате ръката си на силен тренировка или скачане на въже.
3. Променете Вашата посока
Хората се движат в три равнини на движение: сагитални, фронтални и напречни. Преместването във всяка равнина изисква ангажиране на различни мускулни групи, за да извършват отделни действия на движещите се стави. Ако непрекъснато се движите на едно място - например, бегачите и велосипедистите почти само се придвижват напред и назад в сагиталната равнина - вие пренебрегвате действията и мускулите, които се изискват да се движат в другите самолети. С течение на времето това може да доведе до мускулни дисбаланси, които могат да допринесат за наранявания. Добра идея е да изберете тренировъчни тренировки, които нарушават моделите на движение и ви принуждават да извършвате действия в различни равнини на движение. Ето какво трябва да знаете:
- Sagittal Plane: Тази равнина на движение разрязва невидим път през центъра на тялото ви и ви разделя на лявата и дясната част. Когато се движите в сагиталната равнина, вие се движите напред или назад, движейки се успоредно на тази равнина. Куршумите за бягане, колоездене и бицепс са само няколко примера за упражнения, които се провеждат в сагиталната равнина.
- Фронтална равнина: Фронталната равнина пресича невидима линия през центъра на тялото ви, разделяща ви предни и задни половини. Когато изпълнявате упражнения в предната равнина, вие се движите отстрани на един път, успоредно на равнината. Например, каруците и инлайн кънки се извършват в челната равнина. Всъщност, инлайн колоездене е интересно, защото изисква движение на предната равнина на вашите крайници, докато цялото ви тяло се движи в сагиталната равнина. Други примери включват извършване на гърдата при плуване и правене на страничен удар във фитнес залата.
- Пресечна равнина : напречната равнина нарязва невидима линия през центъра на тялото ви, разделяйки ви на горната и долната половина. Когато става дума за действия, напречната равнина е най-трудната за концептуализация, защото включва ротационни и усукващи движения. Размахването на голф клуб или бейзболна бухалка са ясни примери за преместване в напречната равнина, но те не са единствените. Дейностите, включващи бокс, танц и йога, често включват ротация и усукване, а упражнения за тренировки за сила като дървени пържоли и римски обрати са други ясни примери.
Ако прегледате нормалната си тренировка и откриете, че почти винаги работите в една равнина на движение, добра идея е да се бори с мускулните дисбаланси, като включите рутина за кръстосано обучение, която насърчава движението на няколко равнини.
4. Просто опитайте нещо ново
Когато останете в коловоз, повтаряйки същата рутина в продължение на месеци, не е нужно да преосмисляте плана си за кръстосано обучение. Почти всяка нова тренировка ще "удари" системата ви и ще ви напомни, че сте имали убити мускули, които сте силно пренебрегнали. Изберете дейност, която умирате да опитате и дайте най-добрия си изстрел. Може да го обичате, може да го мразите, но в крайна сметка няма значение. Важното е да запазите тялото си да се досещате, за да продължите да виждате подобрения във вашата фитнес и здраве.
Примерни идеи за тренировка за тренировка
Ако имате нужда от няколко идеи, за да стигнете до твоите творчески сокове, помислете за следното.
- Ако сте мотоциклетист: Бенефициентите се възползват от силовото обучение, основните тренировки и тренировката за гъвкавост, особено чрез бедрата. Добавянето на бърза тренировъчна тренировка за вашите седмични тренировки може да помогне да се балансират всички мускулни дисбаланси. Добра идея е също да отделите време за стречинг или йога всяка седмица.
- Ако сте йоги: Йога прави невероятни неща за гъвкавост, баланс, координация и известна мускулна издръжливост, но няма да драстично подобри сърдечно-съдовата издръжливост или мускулна сила. Помислете за добавяне на тренировка за тренировка по веригата (която съчетава силова тренировка и кардио) няколко пъти седмично.
- Ако сте силен треньор: Колкото и да се удряте тежестите редовно, толкова е важно да поддържате гъвкавост и да развиете сърдечно-съдова издръжливост. Добавете 10-минутен участък след всяко тренировъчно тренировка и в дните, когато не сте във фитнес залата, помислете дали да играете спорт като баскетбол, тенис или футбол.
- Ако сте велосипедист: Велосипедистите имат страхотна сила и издръжливост на тялото, както и здравето на сърцето и белите дробове на убиеца, но те може да не се радват на предимствата на тренировките с по-голямо въздействие. Опитайте се да добавите тренировка за тренировка на горната част на тялото в дните, когато ударите мотора, а в почивните дни включете туризъм или скално катерене .
- Ако сте плувец: Подобно на колоезденето плуването доставя звездни подобрения на сърдечно-съдовата система и мускулна издръжливост, но няма да доведе до значителни увеличения на мускулната сила или костната плътност. Когато не сте в басейна, добавете класа за багаж в рутинната си програма, за да се възползвате от предимствата на тренировките с ниска до голяма степен на удара.
Кога да сменяте нещата
Добра идея е да коригирате рутинното си упражнение веднъж месечно. Това не означава, че трябва да правите цяла нова тренировъчна тренировка всеки месец, но това означава, че трябва да правите периодични промени в честотата, интензивността, времето или типа тренировка . Ако откриете тренировка за кръстосана тренировка, която наистина обичате, това може да означава добавяне на още една тренировка към вашия график всяка седмица, или това би означавало, че коригирате вашето кръстосано обучение в по-кратка и по-интензивна програма. Важното е редовно да се променят нещата, дори и по малки начини, за да се максимизират физическите адаптации и подобрения.
Словото от
Предметът на тренировки за кръстосано обучение може да изглежда объркващо, тъй като няма трудна и бърза програма, която се отнася за всички. Вместо да се наблягате на детайлите, се стремите да провеждате две до четири тренировки всяка седмица от любимата си рутина, след това добавете една или две сесии с напълно различна активност. Веднъж месечно правете няколко промени. Това наистина е толкова лесно.