Трябва ли да комбинирате Пилатес и тренировка с висока интензивност? Интервалният тренинг е тренировка за кардио тренировка, при която избухването на усилие с висока интензивност се редува с движение с ниска интензивност. Това контрастира с Пилатес, който подчертава силата и гъвкавостта.
Това, което прави тренировъчното интервю с приятен кръстосано обучение с Пилатес, е, че интервалното обучение осигурява отлична аеробна тренировка.
Той също го прави бързо - само за двадесет минути. Интервалното обучение е един от най-бързите начини за изграждане на аеробен капацитет и цялостна издръжливост. Проучванията показват, че интервалното обучение може да бъде безопасно за много възрастови групи и нива на годност.
Как работи интервалното обучение
Накратко, начина, по който тренировката работи на интервал, е, че кратките изблици на упражнения с висока интензивност изискват толкова кислород, че мускулите се изчерпват, създавайки млечна киселина . Мускулите се нуждаят от кислород, за да разрушат млечната киселина, така че когато млечната киселина се натрупва под мускулите, търсенето на кислород създава кислороден дълг, който тогава сърцето и белите дробове трябва да работят допълнително, за да се възстановят във фазата на възстановяване на тренировката.
Изгаряне на мазнини и отслабване с интервални тренировки
В интервалното обучение изгражда фитнес бързо , Елизабет Куин съобщава, че Американския колеж по спортна медицина е казал, че повече калории се изгарят в кратки упражнения с висока интензивност.
И някои изследвания показват, че интервалното обучение има метаболитен ефект върху организма, което го прави по-добро при изгарянето на мазнините, отколкото редовното аеробно упражнение с по-голяма продължителност. Това е добра новина за тези от нас, за които контролът на теглото и загубата на тегло са фитнес цели.
Как да направим интервално обучение
Един от най-добрите начини да започнете е да използвате подход, наречен fartlek, при който измервате интензивността на упражнението чрез възприеманото ниво на усилие.
Докато се чувствате по-комфортно с процеса, можете да се преместите в програма, в която вашите изблици и почивки са по-научно планирани и базирани на критерии като целеви сърдечни честоти и анаеробни прагови нива. Интервалното обучение на това ниво често се нарича High Interval Training (HIIT).
Обучение за начинаещи за начинаещи
Изберете дейност, в която можете лесно да се движите между изблици на активност с висока интензивност и умерена фаза на възстановяване. Бягаща пътека , въртене и ходене пеша / скорост са примери за популярни интервю обучение дейности. Не забравяйте, че безопасността е загриженост, така че не искате да се движите в бърз взрив, правейки нещо сложно.
- Първо се затопли .
- Започнете интервалната тренировка с няколко минути упражнения с умерени темпове.
- Направете 30 секунди поредица от интензивност на 85% от това, което възприемате като максимален резултат.
- Върнете се до умерено темпо за около две минути.
- Направете още 30 секунди разрушаване с висока интензивност.
- Продължете да сменяте етапите на спукване и възстановяване за 15-20 минути. (интервалното обучение е доказано, че е ефективно за толкова кратък период от 15 минути)
- Като изграждате издръжливост и познаване на процеса, можете да увеличите продължителността на вашите изблици до 1 минута.
Кръстосано обучение с пилатес и интервали
Пилатес обикновено не се счита за аеробна тренировка, въпреки че може да се направи по подобен начин. Примамливо е да мислиш, че можеш да направиш малко пилатес, да започнеш с излишък от упражнения с висока интензивност и после да се върнеш на Пилатес. Но това не е реалистичен план. Много хора са съобщили за замайване, когато са го опитали. Във всеки случай, преместването от вертикално на хоризонтално и назад, докато сърцето изпомпва с висока скорост, не се препоръчва.
Пилатес е интегративно упражнение за тяло / ум / дух, което има много предимства и изисква огромно внимание, за да се упражнява правилно.
Няма нужда да комбинирате Пилатес в една и съща тренировка с интервални тренировки. Моето предложение е да вземете вашето Pilates съзнание във Вашия интервал упражнения избор и да ги направите отделно. Могат ли да се извършват последователно или в същия ден? Да. Ако решите да направите Пилатес след интервал, уверете се, че сърдечната честота се е възстановила близо до нормалната почивка, преди да започнете тренировката на Пилатес.
Източници:
Хойт, Трей. Скелетните мускули се възползват от обучение за издръжливост: митохондриални адаптации. Американска медицинска асоциация за спортна асоциация, Есен 2009.
Кратко обучение за тренировки - Асоциация за здраве и фитнес IDEA