Програма за обучение по теглилки и сърдечни вериги

by Пол Роджърс

Отслабвам, Вземи Fit, Изграждане на мускулите с Circuit Training

Дори ако някои идеи за загуба на тегло и фитнес в науката за упражнения не са осъществени до степен, която всички ние желаем, няма съмнение, че крайният критерий за изгаряне на мазнини и фитнес е колко енергия изразходвате за физическа активност, независимо дали организираната дейност или без упражнения. Всичко се допълва и няма съмнение, че изграждането на допълнителни мускули, за да се увеличи обмяната на веществата и упражняването на интензивност, която увеличава метаболизма след физически упражнения, допринасят за загубата на мазнини и ни позволяват да отслабваме и да се приспособяваме.

Преди да влезете в детайла или по всяко време, може да е полезно да разгледате Десетте най-добри упражнения за съвети за форма и техника.

Какво е Circuit обучение?

Това обучение е комбинация от аеробика с висока интензивност и тренировка за съпротива, проектирана така, че да бъде лесна за следене, да ви даде страхотна тренировка и да насочите загуба на мазнини, изграждане на мускули и фитнес на сърцето и белите дробове. Упражнение "схема" е едно завършване на всички предписани упражнения в програмата; идеята е, че когато една верига е завършена, започнете от първото упражнение отново за друга верига. Традиционно, времето между упражненията по време на обучението по вериги е кратко, често с бързо движение до следващото упражнение. Моята програма има само пет упражнения.

Основната програма

Ако следвате пълната програма от три схеми с номинална интензивност плюс загряване и охлаждане, трябва да изразходвате най-малко 600 калории (2500 килоджаула) - не е зле, като се има предвид, че се развива сила и кардио по едно и също време в рамките на един час дейност.

Като започнете, можете да изберете да направите само една или две схеми и след това да преминете на три или повече и да нагласите теглото и повторенията нагоре, за да отговаряте на вашето състояние, докато напредвате.

Можете да направите тази програма четири или пет пъти седмично, но моята препоръка е да не правите повече от три сесии и да я допълвате с поне една чиста кардио тренировка като бягаща пътека, ходене или бягане, плюс поне един чист ден за тренировка теглата.

Комбинирането на тежести и аеробика в схеми или интервални тренировки или в алтернативни дни не е ново. Съществуват обаче научни доказателства, че тя работи за подобряване на цялостната фитнес и метаболизъм (Park 2003, LeMura 2006). Някои подобни програми правят грешката да използват леки тежести или интензитет, който е твърде нисък.

Оборудване и детайли

Време за всяка схема: 15 минути (приблизително)
Необходимо оборудване: стъпка от 6 инча (15 сантиметра), напр. Reebok Step; две гири.
Упражнения: пет основни аеробика стъпка, гръб главата преса, ръката къдря, претеглена издънка, клек
Място на дейност: дома, фитнес, парк или открито пространство
Брой схеми в тренировка: три; но започнете с една или две и ако е необходимо работете
Мускулни групи, насочени: рамене, оръжие, гръб, крака, задник, коремчета

Какво правите в тази програма

Цялата верига отнема около 15 минути общо време, включва пет упражнения и изисква един набор от гири и една стъпална платформа или еквивалента на най-малко 6 инча (15 сантиметра).
Дъмбелите трябва да имат тежест, така че максималният брой на повторенията на горната част на тялото да се упражнява, натиска на главата и ръката на къдряне, е 10-12 повторения, а не много повече за един комплект. Важно е тези тежести да са достатъчно тежки, за да изградят сила и мускули. Долните упражнения на тялото, претеглянето и клякането се извършват със същите дъмбели отстрани, което позволява по-голяма гъвкавост.

Променливите на упражнението на веригата - теглото на гълъба, броят на повторенията, броят на веригите - могат да се коригират, за да се направят нужните тренировки в зависимост от целите на фитнес и тренировка.
Тази схема може да се направи у дома, в салона или в парка. Нуждаете се от достатъчно пространство, за да използвате стъпаловидна платформа или еквивалент, набор от гири и достатъчно място за палатки и клекове. Може би изберете време, когато не е толкова зает, ако имате намерение да направите кръга във фитнеса.
Упражненията, включващи движения на краката, като например стъпкови стъпки и издутини, са предназначени да повишат интензивността на сърдечния ритъм , докато упражненията за постоянни тежести позволяват известно сравнително интервално почивка, като се съсредоточи върху развитието на мускулите и силата.

Времето, зададено за всяко упражнение, включва движение между упражнения, интервал за почивка и време за настройка за всеки. Това е натоварен график.
Уверете се, че сте медицински годни за тази програма, преди да започнете. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни.

Упражненията

Загрявка. Започнете с леко загряване от около десет минути. Можете да се разтягате, да се разхождате или да се разхождате бързо на място или бягаща пътека, да правите леки къдрици с ръбове и преси над главите си при спокоен ход с лека тежест и малко хрускания.
Стъпка напред, бързо - 40 стъпки. Върнете се на стъпалото, като започнете с десния крак, следвайте наляво, след това го обърнете надолу, като редувате стартовото стъпало по средата, ако желаете. Това упражнение трябва да се извършва възможно най-бързо с баланс и безопасност. Уверете се, че стъпката е здраво закрепена преди да започнете. (2 минути.)
Грижата на гърба. Дръжте дъмбелите отстрани, дланите са насочени навътре (като дръжка на чука). Направете 12 алтернативни къдрици, като всяка ръка повдига гира на рамото, като въртите предмишницата, така че дланите да са нагоре, да се огъват в лакътя, а след това да се върнат настрани. Тези къдрици трябва да се правят малко бавно, като се подчертава добрата форма. Поставете гири в кошницата или безопасно на пода след всяко упражнение за теглото. (90 секунди)
Стъпки, бързо - 40 стъпки. Същото като номер 2, Stepups (2 минути.)
Дъмбел се подхлъзва, бързо - 20 подложки, по 10 на всяка страна. Дръжте гири отстрани, дръжте чука и изкарайте напред с всеки крак последователно, като гарантирате, че коляното не се простира отвъд пръстите на краката. Дръжте гирите дострани, докато се измъквате. Това упражнение трябва да се извърши колкото е възможно по-бързо с равновесие и безопасност. (90 секунди)
Стъпки, бързо - 40 стъпки. Същото като номер 2, Stepups (2 минути.)
Над пресата - 10-12 повторения. Преместете се веднага до станцията за тежести на гира. Изпълнявайте, ако е възможно. Направете 10-12 преси за гира. Дръжте гири хоризонтално по раменете с изправени ръце. Повдигнете гира над главата с пълно разширение на ръката, като внимавате да не заключвате лактите навътре. Върнете се до рамото и незабавно повторете упражнението. Правете това упражнение бавно с добра форма. (90 секунди)
Стъпки, бързо - 40 стъпки. Същото като номер 2, Stepups (2 минути.)
Дъмбел клекна - 20 клякам. Направете 20 клекове; останете за 20 секунди след номер 10, ако е необходимо, в противен случай направете 20 без почивка. Задръжте гири със страни с ръце. Скърбят надолу и се огъват в коляното, докато бедрата са приблизително успоредни на пода, тъй като коленете не се простират твърде далеч от пръстите на краката. Изправете се до стартовата позиция и повторете клека. Дали тези клякали бавно с добра форма. Гърбът трябва да бъде държан прави или леко извит навътре, неутралната позиция, но не закръглена по раменете или гръбначния стълб, с главата неподвижна, гледаща напред. Вижте ръководството за начинаещи на клек . (2 минути.)
ВРЪЗКА НА СИЛАТА. Почивайте за две минути между схемите само ако е необходимо. Не забравяйте да се движите бързо между упражненията. Пусни, ако можеш.
Охлаждайте с леко разтягане и някои бавни стъпки нагоре или подобни за общо десет минути. Това е важно за разсейване на мускулния лактат - продукт с високо интензивно физическо натоварване - и предотвратяване на ненужната болка на следващия ден. Това е известно като DOMS, "забавено възникване на мускулна болезненост ".

Съвети за вашата програма

Тренировката включва елементи от аеробика с висока интензивност, комбинирана с мускулна сила и кондициониране. Ако не можете да достигнете номинирания брой стъпкови повторения (40), намалете броя, като същевременно поддържате темпото. Например, направете стъпките с бързо темпо за 30 секунди вместо 40 секунди и така нататък.
В затоплянето или преди това изберете набор от гири, с които можете да завършите 10-12 лифта на пресата и ръката да се къдри за един набор от 10-12 повторения. Опитайте се да не намалявате теглото на дъмбелите по време на програмата. Трябва да се опитате да получите тази тежест на границата на съществуващата сила и издръжливост, така че вие просто се провалите на номер 12 лифт. Това се нарича 12 RM, максимално повторение .
Опитайте се да изберете тежести и стъпкови реплики, които можете да се придържате към пълната верига, след като започнете. Направете три цикъла за общо около 45 минути с 10 минути загряване и 10 загряване.
Интервалите между упражненията са съзнателно минимални и са предимно време на преминаване. Това е предназначено да поддържа сърдечната честота пулсираща на повече от 70% от максималната Ви мощност, което е мястото, където получавате добър тренировъчен ефект и метаболизъм се увеличава.
Една друга точка: в тази зона с по-висока интензивност развитието на силата и аеробната фитнес са по-склонни да се допълват. Дългото и бавно обучение за издръжливост е в конфликт със силовото обучение. Мускулната реакция на организма е противоречива и резултатите могат да бъдат разочароващи (Nader 2006).
Можете да използвате стълбищни стъпкови машини, ако правите тази схема във фитнес залата. Все пак, един от ключовете за обучение по схема е да има минимален интервал между упражненията. Така че ще трябва да осигурите бърз преход към стъпката от района, където планирате да направите гира упражнения.
Броят на упражненията във веригата е съзнателно сведена до минимум, така че програмата да е лесна за учене и лесно да се припомни за незабавно изпълнение.
Няма преки пътища към загуба на мазнини и фитнес, когато става въпрос за упражнения: можете да отидете "твърди и къси" или "бавни и дълги" или някъде между тях. Тази верига е някъде между тях. Мога да обещая, че задникът ви ще се окаже в края на краищата, ако го направите.

Забележка: Програмата е проектирана като програма за упражнения с по-висока интензивност. Трябва да получите медицинско разрешение, ако сте били неактивни от известно време или имате съществуващо медицинско състояние. В допълнение, моля, спазвайте периодите за загряване и охлаждане и спрете да тренирате при появата на необичайна болка от всякакъв вид.

Проверете точките

Започнете бавно и изграждайте; това е ключът. Можете да направите една или две схеми, за да започнете, докато не се запознаете с програмата. Ако решите да я увеличите, увеличете броя на веригите. По-нататък, можете да увеличите стъпките на повторенията, упражненията за гира или дори теглото на гирата.
Важно е да държите тежестите достатъчно тежки за 10-12 RM, което означава, че не можете да правите повече от 10-12 асансьора, без добрата ви форма да се провали.
Много е важно да поддържате добра форма с всеки асансьор. По-специално, лифтовете на горната част на тялото не трябва да се извършват толкова бързо, че да губят формата и концентрацията си в целевите мускули.
Използвайте всяко упражнение, за да работите с корема. Въпреки че нито едно от петте упражнения не е насочено директно към корема, не забравяйте да издърпате тези абсцеси в позицията за подравняване при подготовката за всеки асансьор. Направете същото, когато работите със стъпката. Практика стъпване с ABS подкрепени. Звучи малко странно, но работи, след като свикнете с него. И това не повлиява на дишането ви. Закрепването на корема не е същото като задържането на дъха ви; нито пък обезсърчавате коремчето да издърпа коремния ви бутон към гърба ви ", както изглежда да препоръчат някои обучители. Тя трябва да се чувства подобна на свиването на корема, когато кашляте или изчистите гърлото.
Използвайте монитор за сърдечен ритъм или ръчна импулсна проверка, ако искате да следите интензитета. Изчислете потенциалния си максимален сърдечен ритъм с формулата 220 минус вашата възраст. За четиридесетгодишна възраст това би било 220-40 = 180 удара на минута (bpm). Това е само ръководство и по-сложни формули са на разположение, но не се изисква тук. Продължавайки с горния пример, целта за тренировка ще бъде 70 на сто от 180, което е 126 мин. Да предположим, че обхватът е 120-130 оборота в минута.
За да се уверите, че упражнявате в безопасна зона, особено ако сте негодни или имате медицинско състояние , комбинирайте зоната за тренировка на сърдечната честота с теста за говорене. Тестът за говорене означава, че сте в състояние да разговаряте адекватно, ако не съвсем удобно, докато упражнявате. Никога не трябва да се чувствате напълно задушни и да не можете да говорите в тази програма. Ако е така: забавете, направете по-малко стъпала и се движете по-бавно между упражненията.
Ако не се притеснявате от наблюдението на сърдечния ритъм - и повечето хора не - не забравяйте, че тази схема е предназначена да повиши сърдечния ритъм до точката, в която дишате "малко трудно" на възприеманата скала на усилие , но без да се задъхва и изобщо не може да говори.

Това е. Късмет. Позволете ми да знаете как вървите, или ако имате някакви въпроси.

> Източници:

> LeMura LM, фон Дювилърд SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Липид и липопротеинови профили, сърдечно-съдова фитнес, телесна композиция и диета по време и след съпротива, аеробно и комбинирано обучение при млади жени. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Съпътстваща сила и издръжливост: от молекули до хора. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, парк JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Ефектът от комбинираната аеробна тренировка и тренировка за съпротива при коремна мазнина при затлъстели жени на средна възраст. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.