Променят вашата рутина
Клетката е може би най-доброто цялостно, комбинирано упражнение за развиване на мускули и сила в долната част на тялото. Клетката развива мускулите на предната част на крака и задника, но различни позиции на крака и дълбочина на клек могат да се позовават и на други мускули на краката, както и на hamters на гърба на горната част на крака и адуктори и грацилис по вътрешната страна на горните крака .
Винаги спазвайте добрата форма и мерките за безопасност, когато клякате (или каквото и да е друго упражнение за тежести).
Скуотите могат да се извършват с мряна, дъмбели, машина Смит, кетъринг, плочи и с различни крака, с един или два крака, на земята или половината, само с телесно тегло и с различни схеми за набори и повторения.
- Барбел предни клякам (мряна отпред)
- Барбъл обратно кляка (задната част на камшичето на капани)
- Дрънкалка клякам (отстрани на гърдите или на раменете)
- Дъмбъл издънка
- Еднократно клякам
- Разделете клека (единия крак напред, един гръб)
- Едно крак разделен клякам (крака, почивка на пейката)
- Хак машина
- Рана клякам (barbell)
- Ниска на земята или само наполовина
- Широк кошмар
- Пистолет клякам
Барбел отзад
Това е стандартният клек на големите барове. Поставяте мряна и тежести върху трапецовите мускули в задната част на врата. Можете да отидете задника на земята (ATG) или в близост достатъчно, или наполовина. Добрата техника е от съществено значение.
Барбър предница
Същото мряна, но поставено отпред на гърдите, а понякога с кръстосано сцепление, за да държи бара на място.
Повечето хора смятат, че това е по-трудно от задния клякам с тежки тежести поради проблеми с баланса .
Дъмбел Squat
Дъмбелите могат да се държат на различни позиции - на раменете, висящи отстрани или на гърдите.
Сплит Скуат
Отделените клякали са малко излезли от модата тези дни, но те правят хубава промяна от стандартната хоризонтална позиция.
Един крак напред, единият крак назад, както бихте направили с удари, само не толкова далеч от стъпалата. Можете да ги направите със стандартен барбъл гръб - или с каквато и да е комбинация от гири , kettlebells и т.н. по ваш избор.
Претеглена спад
Краката се поставят по-широки и се разделят на местата, но долната част на тялото получава подобна тренировка за класическите клекове. Това упражнение изисква крачка напред. В разделеното клекче над краката са неподвижни.
Хакерски клюки
Рана клякам са друго упражнение клякам, което изглежда да е извън модата, или може би те имат регионална популярност. Можете да използвате машина с рана или маншет зад краката.
Squat с едно крака (пистолет)
Двойните клекове са напреднало упражнение, изискващо сила и равновесие, въпреки че можете да използвате различни подпори за подпомагане на баланса. Например, с дъмбел разделен клякам, почивка на задния крак на пейка, докато клекнат на предния крак. Неподпомаганият клек на единия крак често се нарича пищов.
Шоуто на широката позиция
Често наричана "сумо" заради широкото разположение на стъпалата, клякамите с широка позиция също активират мускулите на вътрешната част на бедрото, като грацилис и адуктор магнус.
Смит машина Squat
Машината "Смит" (рамкова стойка за тежести) е стандартно оборудване в повечето съвременни фитнес зали.
Можете да настроите машина на Смит, за да направите гърба на предните клякалки с малко допълнителна подкрепа и сигурност. Дори и така, ограниченият диапазон от движения ограничава развитието на мускулите в сравнение със свободното стоене.
Скъртинг точки забележка
- Не обръщайте гърба, слизайте или не. Дръжте го прави. Закръгленият гръб под тежестта може да причини увреждане на гръбначния стълб в горния или долния край.
- Съхранявайте коленете да не минават покрай върховете на пръстите на краката колкото е възможно повече. Това обикновено не е добро за колянната става. Правете добра форма и не се притеснявайте, ако това се случва от време на време.
- Дръжте тези петите здраво залепени на земята, коленете се подреждат с краката и не се разпръскват навътре или навън.
- Опитайте се да не гледате надолу - погледнете право напред - или поне да сте наясно, че гърбът и задникът са в правилната позиция: обратно направо, удължено издатина.
- Не започвайте с тежки тежести. Опитайте един до три комплекта от 6-10 клякайки, за да започнете.