Протягането може да подобри гъвкавостта, но няма да намали нараняването или болезнеността
Защо трябва да се простирате? Продължаващите практики са стандартна част от повечето упражнения или тренировъчни сесии. Трябва ли да се простирате преди, по време на или след тренировка за ходене или друго кардио упражнение?
Изследване на стречинг спорове Предотвратяване на наранявания или намаляване на мускулната болка
Ще чуете три основни причини, дадени за разтягане по време на тренировка за упражнение и за разтягане по време на вашето охлаждане.
Първото е, че опъването ще помогне за предотвратяване на наранявания. Второто е, че след тренировката ще намалите болезнеността на мускулите. Третото е, че може да подобри обхвата на движение и по този начин да спомогне за представянето ви.
Но това, което треньорите са преподавали от десетилетия, не е доказано чрез изследвания. Изследванията откриват място за разтягане в подобряването на диапазона на движение, но не е доказано, че предотвратява наранявания или намалява болезнеността на мускулите, когато се прави преди, по време на или след упражнение. В продължение на много години, систематичните прегледи на най-добрите проучвания казват, че не можете да намалите нараняването или да намалите болезнеността на мускулите чрез разтягане.
Още: Протягане - това, което изследването показва
Статично опъване за гъвкавост и диапазон на движение
Защо тогава трябва да се протягаш? Гъвкавостта често е цел сама по себе си. Възможността да се направи връзка чрез пълната му гама от движения ни дава повече свобода на движение. Освен това, разтягането, за да отпуснете здравите мускули, се чувства добре и балансира тялото.
Фитнес дейности като йога и стречинг се концентрират върху гъвкавостта.
Подобряването на гъвкавостта и обхвата на движение с обикновена статична стречинг програма може да ви помогне да можете да правите неща, които не сте могли да правите преди. Статичното разтягане бавно удължава мускула през пълния му обхват на движение, след това го държи в позиция, в която е на пълно разтягане (но без болка).
Продължителността се задържа за 15 до 30 секунди.
Колко често трябва да се простирате? Проучванията показват, че дневното разтягане, веднъж на мускулна група за 30 секунди, може да доведе до увеличаване на обхвата на движение. Можете да правите това рутинно по всяко време на деня. Може да ви е удобно да го направите с другите си тренировки, или можете да го направите отделно.
Специфичен тип статично разтягане, проворецептивно невромускулно разширение , е разработен за рехабилитация на наранявания и се използва от спортисти. Това се прави след упражнение.
Протягане за Walkers
Трябва да си зададете въпроса дали ще намерите време за разтягане или упражнения за гъвкавост, ако не ги включите като част от обичайните си тренировки. Можете да използвате това разтягане за проходилки, за да станете част от вашите тренировки.
Винаги се загрявайте, преди да се простирате
Препоръчва се да се загреете с активност, която упражнява мускулите да се разтягат за 5 до 10 минути преди разтягане. Разходката с леко темпо е подходящо загряване. Ако възнамерявате да се разхождате с много бързи темпове и искате да се простирате преди тренировката за скорост, загрейте първо с лесна крачка, след което се простирайте.
Протягане след упражняване?
Протягане след упражнение може да помогне да се отпуснете и да балансирате напрежението върху мускулите, които току-що сте упражнявали.
Традиционно това се прави след период на охлаждане. Или, може да искате да направите стречинг като собствена дейност отделно от вашите кардио тренировки или тренировки сила.
> Източници:
> de Noronha М, Kamper SJ. Протягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка. Кохранен база данни за систематични прегледи . Септември 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): неговите механизми и ефекти върху обхвата на движение и мускулна функция. Журнал на кинетиката на човека . 2012; 31 (1). Doi: 10.2478 / v10078-012-0011-у
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Ефективността на интервенциите за упражнения за предотвратяване на спортни травми: Систематичен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник на спортната медицина . 2013; 48 (11): 871-877. Doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen М, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Интервенции за предотвратяване на наранявания, свързани със спорта: Систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания с рандомизирани резултати. Спортна медицина . 2013; 44 (4): 473-486. Дой: 10.1007 / s40279-013-0136-8.