Когато болките на коленете ви засягат всяка част от живота ви. Хроничната болка в коляното прави дори и най-простите движения, като например ходене нагоре и надолу по стълбите или навлизане и излизане от кола предизвикателство. И какво ще кажете за упражнения ?
Ако вече сте в болка, последното нещо, което искате да направите, е да предизвикате повече болка или да го направите още по-лошо поради неправилния вид упражнения. Страхът от повече болка и нараняване е често това, което води болката страдащи от упражняване, въпреки че някои условия ще се подобрят с различни видове упражнения.
И ако болката в коляното ви е усложнена от наднорменото тегло, упражнението почти винаги се препоръчва. Дори загубата на малко тегло може да отнеме натиска от коленете, като даде на тялото малко облекчение от болката.
Знаейки, че все още трябва да се справят с болката, какви упражнения и тренировки можете да направите, това няма да направи нещата по-лоши? Всъщност има много възможности за упражнения с болки в коляното, но първата стъпка е да разберете какво се случва.
Какво причинява болката в коляното?
Болката в коляното може да бъде причинена от многобройни състояния като бурсит или артрит, или може да бъде причинена от изкълчване, сълза или прекалено голяма вреда. Тъй като може да има толкова много причини за болка в коляното, важно е да се запознаете с Вашия лекар и да получите конкретна диагноза.
Знаете, че трябва да посетите лекар, ако болката и / или подуването ви траят няколко дни, ставата се чувства нестабилна или продължава толкова дълго, че това се намесва в ежедневните дейности.
Вашият лекар може да поиска да вземете лекарства и / или физиотерапия. Също така е важно да получите разрешение от Вашия лекар или физически терапевт за всякакъв вид физическа активност.
Разберете упражнения и движения, за да избегнете както и дейности, които са полезни за вашите стави и ще ви помогнат да се лекувате.
Трябва също така да попитате за болка по време на тренировка, особено ако усещането, че някаква болка е нормална или ако трябва да спрете дейността. Повечето експерти препоръчват да не се работи по никаква болка , но ситуацията ви може да е различна.
Кардио упражнение за болки в коляното
Щом разберете какво се случва с коляното и имате разрешение от Вашия лекар, можете да започнете да тренирате. Кардио тренировка е чудесно място за начало и един от най-добрите решения за укрепване на долната част на тялото, повишаване на сърдечната честота и загуба на тегло.
Ако имате достъп до фитнес зала, има много възможности за избор, когато става дума за кардио.
плуване
Плуването е един от най-добрите избор, ако имате болка в коляното. Водата поддържа тялото ви плаващо, като се удря от останалата част от тялото ви, като същевременно ви позволява да получите страхотна кардио тренировка и укрепване на мускулите, които поддържат коляното.
Най-добрите ходове са свободен стил и гръб, но можете да опитате и други тренировки и упражнения.
- Обръщане на ритника - Обвийте ръцете си около китбол, преобръщайте се на гърба и ритника, носете коленете високо с всеки удар. Това е почти като маршируване.
- Ходене - Ако не ви притеснява коленете, можете да носите флотационно устройство и да се разхождате из басейна. Съпротивата ще увеличи сърдечния ритъм, но няма никакво въздействие и можете да укрепите коленете си. Можете да вървите напред, назад и дори настрани, като ви предлага голямо разнообразие, като същевременно ви позволява да укрепите всички мускули в долната част на тялото.
- Водна аеробика - Груповото упражнение е забавно и движенията в басейна ще ви дадат страхотна кардио тренировка без никакво въздействие върху ставите.
Горно тяло ергометър
Ергометърът на горната част на тялото наистина е точно като велосипед за вашите ръце и много гимнастики и клиники за физиотерапия ги имат. Седите пред него и педалите с ръцете си, за да получите сърдечна честота.
Това не оказва натиск върху коленете, така че това е добър избор, ако имате сериозно нараняване или се възстановявате от операцията.
Елиптичен треньор
Не всички болки в коляното отговарят добре на елиптичния треньор , но фактът, че той не е ударен, все още носещ тежестта прави това добра възможност да опитате. Няма никакво въздействие върху ставите, но движението ви позволява да укрепите четворките и hamstrings, докато получите страхотна кардио тренировка.
Ако изглежда да влошите коляното си по време на тренировка или след него, прескочете го и опитайте друга дейност.
Може да започнете без съпротивление и само няколко минути в даден момент, за да видите как тялото ви отговаря. Може да се почувства добре, когато тренирате, но избухвайте на следващия ден.
неблагодарна работа
Неблагодарна е също добър избор, ако ходенето е нещо, което можете да направите без болка. Подвижният ремък осигурява възглавница, която не създава тротоарите, позволявайки ви да се разхождате без да удряте такава твърда повърхност.
Гребната машина
Движещата машина е друга възможност да се опитате, защото движението работи на квадрат и hamstrings, помага за изграждането на силни колене.
Въпреки това движението се повтаря на коленете. Това може да помогне на болката в коляното или за някои може да я влоши. Отново започнете лесно и го правете само за няколко минути, за да видите как тялото ви отговаря.
Ако всичко това огъване боли, това е едно, за да пропуснете.
Начало кардио тренировка
Ако не принадлежите към фитнес зала или тези опции не работят, има много упражнения, които можете да направите у дома само с малко оборудване. Третата тренировка включва разнообразие от кардио тренировки с ниско въздействие, предназначени да направят сърдечен ритъм нагоре, без да удрят коленете и другите стави.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да направите тази или друга тренировка и прескочите всички движения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Една съпротивителна лента, топка за медицина (4-10 кг) и топка за упражнения.
Как да
- Загрява се с лека кардио, марширува на място или около къщата за поне 5 минути или използвайте първите няколко упражнения, за да загреете мускулите си.
- След като сте затоплени, разтегнете всички стегнати мускули на долната част на тялото; на hamters, quads и телета .
- Правете всяко упражнение в продължение на 30-60 секунди, като преминавате от един ход към друг с малко или никаква почивка между тях.
- Стремете се да работите с умерена интензивност . Ако искате да добавите повече интензивност , отидете по-бързо, използвайте по-голям обхват на движение за упражненията, добавете удар или използвайте по-голяма съпротива.
- Направете една схема за кратка 15-минутна тренировка или повторете кръга толкова пъти, колкото искате.
- Завършете с охлаждане и не забравяйте да опънете долната част на тялото .
Стъпка Стъпва
Тренировката започва с прости упражнения, които постепенно стават по-интензивни с тренировката.
За първия си ход, започнете със стъпките. Излезте отдясно, като извадите ръцете отстрани. Вземете левия крак, докоснете пода до десния крак и веднага стъпчете наляво с левия крак.
Продължете да се движите надясно и наляво, като стъпките са по-широки и ръцете са по-големи, за да затоплят тялото.
Повторете за 60 секунди.
Вариации :
- Етап докосвайте целия път през стаята и обратно.
- Огънете ръцете нагоре, за да добавите интензивност.
- Вместо стъпките, оставете на десния крак и издърпайте левия крак навън за 30 секунди. Повторете от другата страна.
Ниски ударни скокове
Увеличете интензивността само малко с ниски ударни скокове.
Вземете десния крак отдясно, като леко се завъртите на левия крак, така че тялото ви да е обърната към лявата страна на стаята. В същото време завъртете дясната си ръка.
Върнете се, за да започнете и завъртете надясно, като извадите левия крак и люлеете лявата си ръка.
Продължете с алтернативните страни за 60 секунди.
Вариации :
- Добавете ръцете на кръга: Вместо да вземете една ръка нагоре, вземете двете си ръце нагоре, като ги кръжите заедно, като начертаете дъга във въздуха.
- Добавяне на удар: Ако тя не ви безпокои коленете, опитайте с пълен скок жак.
- Ако въртенето ви затруднява коленете, дръжте тялото напред.
Март с упражняване топка
Вземете вашата топка за упражнения и ние ще продължим към по-интензивни упражнения.
Дръжте топката с две ръце направо отгоре. Привеждане на дясното коляно, докато приближавате топката до коляното. Вземете топката нагоре, спуснете десния крак и направете хода на другия крак.
Продължете за 60 секунди.
Вариации :
- Дръжте топката на гърдите, докато се движите, ако това е предизвикателство за горната част на тялото.
- Ускорете упражнението, за да добавите интензивност.
Отвесни стъпки на гърба с упражняване топка
Все още държите топката и я вземете направо отгоре. Дръжте топката там, докато стъпвате назад с левия крак. Върнете се назад, топката все още е над главата и вървете с дясната стъпка.
Продължете, редувайте страни за 60 секунди.
Варианти:
- Привеждане на топката нагоре и надолу, когато се връщате назад, вместо да я държите през цялото време.
- Задръжте топката на гърдите, за да намалите нивото на интензитета.
- Ускорете упражнението за по-голяма интензивност.
Около света с упражняване топка
Като държите топката за упражнения в двете си ръце, стъпалата и коленете леко наклонени, завъртете го надясно. Сега го завъртете над главата и кръг надясно.
Продължете да заобикаляте топката до средата, повтаряйки за 30 секунди в една посока, 30 секунди в другата посока.
Варианти:
- Направете движението колкото е възможно по-голямо, за да добавите интензивност.
- За да се улесни, задръжте топката по-близо до тялото, докато кръгвате топката наоколо.
Медальните колянови асансьори
За някои сортове е чудесно да добавите нов инструмент към микса. Вземете медицинската си топка: Около 4 до 8 кг е добър диапазон за избор.
Дръжте я с двете си ръце и марширайте както направихте с топката за упражнения. Започнете с медната топка направо и долейте дясното коляно нагоре, докоснете я с медицинската топка.
Спускайте и повтаряйте с лявото коляно, като редувате страни за 60 секунди.
Варианти:
- Дръжте топката на гърдите, докато се движите, ако това е предизвикателство за горната част на тялото.
- Ускорете упражнението, за да добавите интензивност.
Правият крак удари с мед топка
Поддържайки лекарството си топка, ние ще вземем интензивността с някои дълги движения на лоста.
Вземете медната топка право нагоре, докато вървите назад с дясната част на крака. Предното коляно трябва леко да се огъне. От тази позиция, ритайте десния крак напред, когато донесете меда топката надолу към пръстите на краката.
Повторете за 30 секунди и преминете към другата страна.
Варианти:
- Ако огъването на предното коляно в правия крак на крака ви притеснява, дръжте крака направо.
- Задръжте топката на гръдния кош за по-малка интензивност.
- Носете коляното нагоре, вместо да държите крака прави.
Колан на колелцето и ритника
Спуснете медната топка и вземете съпротивата. Това може да бъде всяко ниво на напрежение или ако нямате такъв, можете просто да използвате кърпа.
Сгънете лентата на две и вземете края си. Преместете тежестта си към левия крак и вдигнете ръцете нагоре, като издърпате ръцете си един от друг, за да активирате горната част на тялото.
Повдигнете дясното коляно нагоре, като стиснете талията, за да придвижите правилното коляно нагоре и навън, докато вдигате правилния лакът към коляното. Спуснете крака, изправете торса и направете същото, като само държите правилния крак направо в страничен повдигач на крака.
Продължете за 30 секунди, като редувате огънат коляно и прав крак и след това превключете страни.
Варианти:
- Да се извърши движението без съпротивление на лентата, за да се намали интензивността.
- Добавете скорост към упражнението, за да увеличите интензивността.
Колесни асансьори с перфоратори
Започнете този ход с лице към десния ъгъл на стаята. Назад с дясната си крака, когато удряте с дясната ръка.
Сега, издърпайте десния лакът назад и ударете с лявата ръка, докато дърпате дясното коляно. Продължете с ударите и коляновите повдигачи от тази страна за 30 секунди и превключете страни.
Този ход изисква известна координация, затова отделете малко повече време, за да се придвижите надолу.
Варианти:
- Просто удряйте и издърпайте с дясната ръка, ако първо се чувства объркващо.
- Добавете скорост или задръжте много леки тежести, за да увеличите интензитета.
Пръчка-Punch с коляно-асансьор
За да продължите с темата за кикбокс, ще добавите още удари и колянови лифтове.
За това започнете с краката си широки и доведи дясното коляно нагоре, пробивайки тялото с левия юмрук.
Спуснете коляното и сега направете следната последователност: Десен удар, ляв удар, десен удар. На последния удар вкарайте лявото коляно нагоре. Помислете за нея като удар с удари с коляно. Продължете за 60 секунди.
Варианти:
- Извадете коляновите лифтове, ако този ход е твърде объркващ.
- Увеличете скоростта или задръжте много леки тежести, за да добавите интензивност.
> Източници:
> Bosomworth NJ. Упражнение и остеоартрит на коляното: полза или опасност? Канадски семеен лекар Медицин от семейство >> канадски >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Публикувано през септември 2009 г.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Мускулна функция на бедрото и коляното след аеробно упражнение при хора с синдром на пателофрамална болка. Journal of electromyography and > kinesiology: > официален вестник на Международното дружество по електрофизиологична кинезиология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Публикувано през август 2011 г.
> Messier PDSP. Интензивна диета и упражнения и коляно остеоартрит. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Публикувано на 25 септември 2013 г.