Walking 30-дневно ръководство за бърз старт и отвъд

Първи стъпки за фитнес и здраве

Готови ли сте да започнете да ходите за фитнес и здраве? Обиколна разходка от 30 до 60 минути на ден се препоръчва за управление на здравето и теглото. Ето как да започнете фитнес ходене.

Пешеходна екипировка за начинаещи

Ходенето е упражнение, което можете да направите с минимално оборудване. Ето основните неща, от които се нуждаете:

Ден на бързия старт за разходка 1

Този първи ден ще се състои на кратка разходка.

Пешеходна седмица за бързо стартиране 1

Разходете се поне пет дни в седмицата за 15 минути в даден момент, дори ако няколко дни трябва да намалите времето си.

Пешеходна седмица за бърз старт 2

Добавете пет минути на ден, така че ходите 20 минути, 5 дни в седмицата. Или може да пожелаете да се разширите няколко дни, последвано от почивка.

Седмицата на бързия старт 3

Добавете пет минути на ден, така че ходите 25 минути, пет дни в седмицата.

Пешеходна седмица за бързо стартиране 4

Добавете пет минути на ден, за да ходите 30 минути, пет дни в седмицата.

В местата

Ако установите, че дадена седмица е трудна, повторете тази седмица, вместо да добавите повече време, докато не успеете да постигнете комфорт. Не позволявайте студената или натоварената програма да нарушава напълно вашия фитнес план. Ако не можете да направите пълна разходка, всяка разходка ще бъде от полза. Възползвайте се максимално от времето, което имате, като се концентрирате върху добрата техника на позата и ходенето, дори и само за кратка разходка.

Отвъд Бързото стартиране

След като сте в състояние да ходите 30 минути в удобно време, можете да продължите напредъка си.

> Източници:

> Препоръки на Американската кардио асоциация за физическа активност при възрастни. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.

> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Протягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка. Кохранен база данни за систематични прегледи . Юни 2011 г. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.

> Leppänen М, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Интервенции за предотвратяване на свързани със спорта наранявания: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Спортна медицина . 2013; 44 (4): 473-486. Дой: 10.1007 / s40279-013-0136-8.