Първи стъпки за фитнес и здраве
Готови ли сте да започнете да ходите за фитнес и здраве? Обиколна разходка от 30 до 60 минути на ден се препоръчва за управление на здравето и теглото. Ето как да започнете фитнес ходене.
Пешеходна екипировка за начинаещи
Ходенето е упражнение, което можете да направите с минимално оборудване. Ето основните неща, от които се нуждаете:
- Пешеходни обувки, които са плоски, гъвкави и удобни. Много от типовете обувки са подходящи.
- Удобно ходене на дрехи , което не ограничава вашите движения. По-скоро предпочитана е технологията за изтъняване на влакна, отколкото памук или деним.
- Бягаща пътека или безопасни пътеки за разходки на открито или на закрито
- Допълнителното оборудване включва крачкомер или фитнес, за да следите вашите разходки и ходещи полюси за стабилност или да подобрите тренировката си.
Ден на бързия старт за разходка 1
Този първи ден ще се състои на кратка разходка.
- Започнете с 15 минути пеша с лесни темпове.
- Слушайте тялото си. Бъдете наясно с предупредителни признаци на сърдечен удар или инсулт срещу нормални признаци на усилие.
- В края на разходката си направете лека рутинна процедура . Това е по избор. Докато изследванията не показват, че помага за предотвратяване на мускулната болезненост или нараняване, много ходене обичат да използват края на разходка, за да подобрят своята гъвкавост.
- Продължавайте да записвате времето за ходене всеки ден и да си отбелязвате как се чувстват обувките ви, как се чувства тялото ви и колко лека или трудна бе 15-минутната разходка за вас.
- По време на първия ви ден и през първата седмица на ходене, може да имате болки в шините . Това е често срещано при хора, които започват фитнес ходене.
Пешеходна седмица за бързо стартиране 1
Разходете се поне пет дни в седмицата за 15 минути в даден момент, дори ако няколко дни трябва да намалите времето си.
- Разходете се с лек темп през първата седмица, като издигнете базовата линия на пешеходната активност, преди да работите със скорост.
- Обърнете внимание на ходенето и ходенето .
- Седмична цел: общо 60 до 75 минути.
Пешеходна седмица за бърз старт 2
Добавете пет минути на ден, така че ходите 20 минути, 5 дни в седмицата. Или може да пожелаете да се разширите няколко дни, последвано от почивка.
- Седмична цел: общо 75 до 100 минути.
- Продължете да работите върху ходенето и формата си.
- След пет минути с леко темпо, ходете умерено, където може да дишате забележимо, но сте в състояние да проведете пълен разговор, докато ходите и не сте заспали.
- Изграждането на времето за ходене и използването на добра пешеходна форма е по-важно от темпото, затова, ако трябва да сте по-лесни да стигнете в пълното време за ходене, можете да използвате лесна стъпка.
- По желание, след пет минути ходене, направете леко руло за разтягане , или го използвайте след разходката.
- Добавете тренировка на коремната ядро два до три пъти седмично, за да подсилите коремните мускули, което ще ви помогне да поддържате добра стойка за ходене .
- Оценете вашите обувки за ходене . Може да се наложи да получите нови обувки, които са по-подходящи за фитнес ходене.
Седмицата на бързия старт 3
Добавете пет минути на ден, така че ходите 25 минути, пет дни в седмицата.
- Разходете се умерено, поддържайки добра пешеходна форма.
- Седмична цел: общо 100 до 125 минути
- Продължете стречинг и коремни тренировки.
Пешеходна седмица за бързо стартиране 4
Добавете пет минути на ден, за да ходите 30 минути, пет дни в седмицата.
- Разходете се умерено, поддържайки добра пешеходна форма.
- Седмична цел: общо 125 до 150 минути
- Продължете стречинг и коремни тренировки.
В местата
Ако установите, че дадена седмица е трудна, повторете тази седмица, вместо да добавите повече време, докато не успеете да постигнете комфорт. Не позволявайте студената или натоварената програма да нарушава напълно вашия фитнес план. Ако не можете да направите пълна разходка, всяка разходка ще бъде от полза. Възползвайте се максимално от времето, което имате, като се концентрирате върху добрата техника на позата и ходенето, дори и само за кратка разходка.
Отвъд Бързото стартиране
След като сте в състояние да ходите 30 минути в удобно време, можете да продължите напредъка си.
- Седмичен разходен тренировъчен график : Подобрете аеробното си състояние, скорост и издръжливост с разнообразни тренировки. Въпреки че тренировките за бърз старт са прости, можете да продължите да използвате интервални тренировки и по-дълги тренировки.
- Как да ходим по-бързо: След като ходите удобно за 30 минути на ден, пет дни в седмицата, можете да започнете да работите върху скоростта на ходене. Използването на правилното движение на ръката и усвояването на краката ви активно, за да преминете през стъпка, може да ви помогне да вдигнете темпото.
- Влак за 5 километра разходка : Това популярно разстояние за благотворителни разходки и разходки, проведени със забавни писти е дълъг 3.1 мили. Това ще отнеме повечето пешаци 45 минути до един час.
- Тренирайте за 10-километрова разходка : Много организирани състезания имат разстояние от 10 километра (6,2 мили) за бегачите и това може да е удобно за улиците. Повечето разходки отнемат от 90 минути до два часа, за да стигнат до това разстояние.
> Източници:
> Препоръки на Американската кардио асоциация за физическа активност при възрастни. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Протягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка. Кохранен база данни за систематични прегледи . Юни 2011 г. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen М, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Интервенции за предотвратяване на свързани със спорта наранявания: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Спортна медицина . 2013; 44 (4): 473-486. Дой: 10.1007 / s40279-013-0136-8.