Теглото обучение е част от цялостна програма за обучение за футбол. Използвайте тази генерична програма за спортни футболни спортове, включително американски футбол, ръгби и австралийски футбол. Не е задължително да включва футбол (футбол), въпреки че елементите на програмата могат да се прилагат за тренировки за футбол.
Аеробни фитнес за футбол
Футболът се нуждае от добра аеробна фитнес, за да осигури издръжливост за постоянно усилие и сила, а дори и насипно състояние, да пробие или да се справи с ефектите.
Частта от програмата, описана тук, е ограничена предимно до частта на програмата за тежести и сила. Ще трябва да направите кардио тренировка, за да развиете аеробна фитнес в началото на сезона и след това да изградите анаеробна фитнес със спринтове, совалки и интервали, за да сте напълно подготвени за сезона.
Аеробни фитнес означава, че можете да се движите, да бягате, да циклизирате или да карате ски за дълго време с умерени темпове, без да сте прекалено уморени. Анаеробна фитнес означава, че можете да продължите по-дълго с високи интензивност преди краката и тялото да се забавят. И двата са важни във футбола, особено ако има вероятност да играете цялата или по-голямата част от играта. Когато оптимизирате всички елементи на фитнес - работейки с фитнес, сила и сила, можете да претендирате, че сте на върха на фитнес.
Периодично обучение за теглене за футбол
Периодичното обучение прекъсва годината в три или четири фази на обучение, като всяка фаза се концентрира върху определено фитнес развитие.
Периодизираните програми осигуряват прогресивно натрупване до върхова фитнес и производителност. Всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се основава на предишната.
Една целогодишна тренировъчна програма по футбол може да изглежда като програмата, описана по-долу. Когато използвам термина "футбол" имам предвид всеки от спортните контакти, които включих по-горе.
Ако спомена нещо, което не важи за вашия спорт, просто го модифицирайте по подходящ начин.
Ранен предсезон
- Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след извън сезона.
- Акцентът е върху изграждането на аеробна фитнес, основна функционална сила и мускулна маса, която се нарича "хипертрофия".
Късен предсезон
- Играчите работят до началото на сезона и предсезонните изпитания са предстоящи.
- Акцентът е върху изграждането на анаеробна фитнес и максимална сила и мощност.
В сезон
- Конкуренцията е в ход и играчите се очаква да бъдат напълно функционални за конкуренцията.
- Поддържа се бързината, аеробната и анаеробната фитнес, силата и мощта.
Извън сезона
- Ти спечели титлата или се надяваш, че се приближи; време да се отпуснете за известно време, но трябва да останете активни.
- Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност - кръстосано трениране, лека работа в салона и лесен за пиене, защото не искате да губите прекалено много тегло в следващия сезон на работа. Няколко седмици почивка от сериозно физическо натоварване и обучение е полезно.
- Тъй като предсезонните подходи, по-редовната работа може да се възобнови с акцент върху изграждането на аеробна фитнес още веднъж за предсезонното обучение.
Специално обучение за футбол
В рамките на обща програма за обучение за конкретен спорт могат да бъдат полезни и други специализирани програми, особено в екипи, в които членовете имат специфични роли и се прилагат определени привилегировани физически атрибути.
Например, футболист и защитник (САЩ), или полузащитник и фронт (рагби), вероятно ще имат малко по-различна програма във фитнеса. Една подчертаваща скорост и гъвкавост, а другата насипно състояние, силата и силата.
Помислете за представената тук програма, за да бъде цялостна програма, която е най-подходяща за начинаещи или обикновени обучители на тегло без история на тренировки за тегло за футбол. Най-добрите програми винаги са специфични за индивидуалната фитнес, роля в екипа, достъп до ресурси и, не по-малко важно, основната философия на треньорите на екипа. Най-добре ще бъде да използвате следната програма заедно с треньор или треньор.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона, ако не сте имали преди това. Сега, да започнем.
Фаза 1 - Ранна председация
Фондация "Сила и мускул за футбол"
Как се подхожда тази фаза ще зависи от това дали даден играч е нов за тренировка по тегло или идва от сезон на тежести. Изграждането на здравина на фондацията означава използване на програма, която работи на всички основни мускулни групи на тялото. По-малко опитни обучители на тегло ще трябва да започнат с по-леки тежести и по-малко набори и да работят до по-тежки тежести с повече набори. Започнете началото на сезона, за да свикнете с тази фаза, ако преди това не сте използвали тежести.
Реактивните спортни дейности могат да укрепват едната страна на тялото за сметка на другия или да наблегнат на една или две основни мускулни групи с по-малко акцент върху другите. Неизбежно слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и могат да се окажат лоши. Това не означава, че вашият не-ритник крак трябва да бъде "умел", докато ритате крака, но той трябва да бъде толкова силен. Трябва да отделите достатъчно ресурси за обучение, за да постигнете функционална основа във всички области, включително противоположни мускули и лявата и дясната страна на всички основни области на мускулната група - гръб, бедрена кост, крака, ръце, рамене, гръден кош и корем.
В началото на сезона програмата за фондация включва комбинация от цели на издръжливост, сила и хипертрофия, което означава, че теглото не е прекалено тежко, а комплектите и повторенията са в диапазона от 2 до 4 групи от 10 до 15 повторения. В тази фаза изграждате някаква сила, някакъв мускулен размер и издръжливост.
Продължителност: 4 до 6 седмици
Дни в седмицата: 2 до 3, с поне един почивен ден между сесиите и по-лека седмица през седмица 4, за да се насърчи възстановяването и прогресията.
Повторения: 10 до 15
Задава: от 2 до 4
Почивка между сетове: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Тежести Упражнения за футбол
- Барбел клекна, клекна в дъмбел или се свлече
- Дъмбел се накланя на пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Седящ ред на кабелите
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Посочва забележка
- Чрез изпитание и грешка, намерете тегло, което представлява повдигане на данъците за последните няколко повторения на всеки комплект. Ако не сте сигурни, започнете с лека тежест и я увеличете, когато станете по-силни в рамките на периода на обучение, така че възприеманото усилие да остане сходно.
- Не повдигайте твърде тежки в тази фаза. Последните няколко повторения в комплекта трябва да се облагат - но без изключителни усилия за "неуспех", особено за рамото и рамото упражнения. Искаш ръката и рамото да се подготвят за работа и да бъдат подсилени, но не претоварени.
- В тази програма трябва да се приложат тренировки за кръгове, кардио тренировки и други аеробни упражнения.
- Спрете незабавно, ако се забелязва остра болка по време на или след упражняване на тежести, и потърсете медицински съвети и съвети за обучение, ако това продължава.
Фаза 2 - средата на сезона
В тази фаза ще изградите сила и мускули. Бързите и гъвкави играчи трябва да внимават да не натрупват прекалено много. Имате добра основа от ранните тренировки преди сезона и сега акцентът е върху вдигането на по-тежки тежести, за да обучите нервната система във връзка с мускулните влакна, за да придвижвате по-големи товари. Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила. Въпреки това, във фазата на основаването и в тази фаза, хипертрофията ще ви служи добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е по същество продукт на сила и скорост и е важен компонент на успешен набор от умения за футбол.
- Време на годината: В средата на сезона
- Продължителност: 4 до 6 седмици
- Дни в седмицата: от 2 до 3, с поне един ден между сесиите
- Повторения: от 3 до 6. Играчите, които разчитат най-много на бързина и гъвкавост, и които се нуждаят от най-малко на брой, трябва да имат най-малък брой повторения.
- Задава: от 3 до 5
- Почивка между групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Тежести Упражнения за футбол
- Барбър изплющя клякам или предната кляка
- Барбеловата пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Кабелна ламарина отпред с широко захващане
- Издърпайте нагоре - 3x6 повторения - коригирайте с подходяща способност, претегнете, ако е необходимо
- Военна (надземна) преса
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не и да се премине. По-малкото повторения означават, че ще вдигате по-тежки в тази фаза.
- Получете достатъчна почивка между сетове. Нуждаете се от възстановяване на мускулите си, за да можете да завършите тежко повдигане.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, пренастройте тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде физически и умствено изисква.
- Вие ще имате болки в мускулите след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обърнете се, когато почувствате някаква болка в ставите или дискомфорт.
Фаза 3 - Късен предсезон до сезон
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 2, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Силата е комбинация от сила и скорост. Тренировката за мощност изисква да повдигате по-леки тежести, отколкото сте направили във фазата на якост, но с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на наборите може да е по-малък от фаза 1. Няма смисъл да тренирате така, когато сте уморени.
- Време на годината: късно през сезона и през сезона
- Продължителност: 4 седмици в момента
- Дни в седмицата: 2 до 3
- Повторения: 8 до 10
- Задава: 2 до 3
- Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
- Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 3 Тегло тренировъчни упражнения за футбол
- Барбел или гира висят чисти
- Румънски мъртви лифтове
- Издърпване на кабела
- Барбел или натискане с дъмбел
- Наклонете редове на машината
Посочва забележка
- При тренировки за сила е важно да бъдете сравнително възстановени за всяко повторение и да настроите така, че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива. Повдигнете по-тежко от фаза 1, но по-лек от фаза 2.
- Елементите на олимпийските лифтове - висят чисти, мъртви лифтове, натискане - изискват някаква техническа способност да се оправят. Ако е възможно, използвайте компетентен треньор, ако е възможно, за фина настройка на тези асансьори.
Фаза 4 - В сезон
Фаза 4 се фокусира върху поддържането на сила и мощност. Алтернативна фаза 2 (якост) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки петата седмица прескочете тренировката за тегло, за да подпомогнете възстановяването.
Посочва забележка
- Опитайте се да позволите поне два дни между всяка сесия на сила и игра.
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, когато тренирате на полето - или поне отделно тренировки сутрин и следобед.
- Останете напълно от здравословното обучение една седмица след пет. Лека работа в салона е добре.
- Използвайте преценката си. Не се жертвайте обучение за топка умения за работа с тегло, ако имате ограничено време на разположение.
Фаза 5 - извън сезона
Сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици забравете за футбола и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности е добра идея.
Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.