Използвайте теста за натискане
Мускулната издръжливост е способността на мускула или групата мускули да поддържат повтарящи се контракции срещу резистентност за продължителен период от време. Той е един от компонентите на мускулната фитнес, заедно с мускулната сила и сила .
Видове мускулна издръжливост
В сила тренировка, мускулната издръжливост се отнася до броя на повторенията на едно упражнение, което можете да направите, без да се налага да спрете и почивате.
Примерите включват колко пъти можете да направите пълна клякам, седящо или бицепсово къдряне с леко до умерено тегло преди да счупите формата.
Специфичният вид мускулна издръжливост, използван по време на сърдечно-съдови фитнес дейности като бягане, плуване или колоездене, обикновено се нарича сърдечно-съдова издръжливост или сърдечно-респираторна издръжливост и е различен от определението за силови тренировки. Тренировката за издръжливост за тези видове физически дейности изгражда енергийните системи на тялото, мускулните влакна и капилярите, които могат да поддържат дълги периоди на упражнения, като например провеждането на маратон или колоездене с 100 мелера.
Измерване на мускулната издържливост
Американският колеж по спортна медицина препоръчва тестване на мускулната издръжливост, както и тестване на мускулната сила, когато започнете програма за силови тренировки. Резултатите ще помогнат на треньора да настрои правилната интензивност и натоварвания за вашите упражнения.
Тестът за натискане често се извършва като мярка за издръжливостта на горната част на тялото.
Правите колкото се може повече оръжия, колкото можете, преди да прекъснете формата. Има модифициран pushup тест за жените. Това може да е и тест, за да видите колко можете да изпълните в рамките на една минута. Можете да сравните как вашето представяне съвпада с останалите във вашите възрастови групи и пола. С проследяването на този брой с течение на времето можете да видите увеличение или намаляване на мускулната издръжливост на горната част на тялото.
Подобряване на мускулната издръжливост
Американският колеж по спортна медицина препоръчва използването на програма за по-ниска интензивност на тренировките за подобряване на мускулната издръжливост. Теглото трябва да бъде по-малко от 50 процента от максимума на повторението (максималното тегло, което бихте могли да използвате за едно повторение на упражнението). Това е леко до умерено натоварване на интензитета. Извършвате сравнително голям брой повторения, от 15 до 25 за набор, за един или два комплекта.
За да подобрите издръжливостта на сърдечно-респираторските фитнес дейности като бягане и колоездене, постепенно увеличете времето, което прекарвате в активността си умерено. Докато това ще доведе до мускули, които са предназначени за издръжливост, обикновено се дискутира като сърдечно-съдова издръжливост.
Обучение за издръжливост на мускулите
Използвайте тези принципи за избор на упражнения, натоварване и обем, периоди на почивка, честота и скорост на повтаряне, за да направите начинаещи, междинни или напреднали обучения за издръжливост на мускулите. Това обучение се основава на позицията ACSM за обучение по тренировки и съпротива.
Резистентното обучение с умерени до ниски тегла и високи повторения е доказано от повечето проучвания, че е най-ефективният метод за подобряване на издръжливостта на местните мускули и издръжливостта с висока интензивност (или сила).
Избор на упражнения за мускулна издръжливост : Упражненията, които избирате, трябва да работят на големи мускулни групи или множество мускулни групи, за да се умори, което стимулира промени в мускулите, които ще изградят издръжливост. Програмата за издръжливост на мускулите може да използва различни упражнения, включително тези, които използват един или два крайника или една или две стави. Програмите могат да развият комбинации за начинаещи, начинаещи и напреднали.
Зареждане и обем: Данните показват, че товаренето е многоизмерно и могат да се използват различни програми:
- Начално и средно обучение: Относително леки натоварвания трябва да се използват в диапазона от 10 до 15 повторения.
- Разширено обучение: Различни стратегии за зареждане могат да се използват за множество набори за упражнение в диапазона от 10 до 25 повторения на набор или повече, в периодизирана прогресивна програма, водеща до по-голям общ обем.
Периоди за почивка: Трябва да се използват кратки периоди на почивка за обучение за издръжливост на мускулите. Например една до две минути за групи с повторение (от 15 до 20 повторения или повече) и по-малко от една минута за умерени (10 до 15 повторения). Circuit обучението е добро за изграждане на местната мускулна издръжливост, а периодите на почивка трябва да запълнят само времето, необходимо за преминаване от една станция за упражнения към друга.
Честота: Честотата на обучение за мускулна издържливост е подобна на тази за по-големи мускули:
- Начинаещи: Два до три дни всяка седмица, когато тренира цялото тяло.
- Междинно обучение: Три дни в седмицата за тренировки за цялото тяло и четири дни в седмицата, ако се използват разделени процедури за тренировки на горната и долната част на тялото.
- Разширено обучение: Използвайте по-висока честота от четири до шест дни седмично, ако тренировките са разделени от мускулна група.
Скорост на повторение : Различните скорости на свиване могат да се използват на базата на броя на повторенията:
- Умишлено бавни скорости могат да се използват при умерен брой повторения (от 10 до 15).
- Умерените до бързи скорости са по-ефективни, когато тренирате с по-голям брой повторения, като например 15 до 25 или повече.
Словото от
Обучението за издръжливост на мускулите трябва да бъде свързано с целевата Ви дейност, независимо дали става дума за клякане на ключалки или за маратон. Вероятно имате ограничено време за тренировки всяка седмица и трябва да обмислите дали го прекарвате, като правите специфични тренировки за издръжливост на мускулите или практикувате спорта си.
> Източници:
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Получаване на професионална оценка за фитнес. Американски колеж по спортна медицина.
> Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 687-708. Дой: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.