Тренирайте на стадиона
Стълби: Имат начин да ви напомнят, че вашата фитнес може да бъде по-добра. Независимо дали започвате да се изкачвате и издувате, след като сте се качили на един полет или сте се сгушили след няколко истории, няма нищо лесно да носите тежестта си на вертикален наклон.
Именно затова трябва да предприемете следващата си тренировка за избелващите.
Шанон Колавечио, собственик на фитнес студио "Бадас Фитнес", базирано в Талахаси, е голям фен на съчетаването на стълбищни тренировки за клиентите си.
Всъщност, тя взима участниците в стартовия лагер на стадион "Док Кембъл" на Флорида, за да ги преведе през крачките. Според "Колавекцио": "Няма машина във фитнес залата, която да имитира трудните предимства на тренировъчния стадион на стадиона и без значение колко трудно тичаш, това няма да ти даде ползите от кръстосаното обучение на използването на стадион като твоята гигантска фитнес зала . "
Всъщност, Colavecchio посочва пет основни причини, поради които трябва да включите тренировки за стълби в обичайната си фитнес програма:
Възможност за обучение на цялото тяло: Можете да работите на всеки инч от тялото си, като използвате нищо повече от избелвачите, рампите и перилата.
Безкрайни опции: Има много начини за смесване на вашето рутинно, за да получите тренировка убиец.
Без фитнес такса, винаги отворена: Много гимназии, колежи и читалища оставят публикациите си и стадионите отворени за обществеността. Просто проверете правилата, преди да тръгнете - би било разочароващо да се появи в момент, когато съоръжението е затворено за частни студентски събития.
Достъпен боклук: Не е нужно да се движите под ножа - просто натискайте стълбите! Стълбища са едни от най-ефективните начини за постигане на стегнат, тонизиран заден край, тъй като всяка стъпка, която предприемате, е насочена към глутетата.
Създава непоколебимо чувство: самите тренировки на бебета могат да ви накарат да се почувствате, че умирате, но щом смажеш програмата, ще се почувстваш непоколебима.
Колавекцио на стъпалата
След като откриете набор от избелващи средства във вашия район, не само да се движите нагоре и надолу по стъпалата - опитайте тази (вероятно брутална) тренировка от Colavecchio. Няма да е лесно, но когато свършите, ще се почувствате невероятно завършени.
1. Просто загряване
Започнете с просто загряване. Вземете два обиколки около пистата или стадиона, като тренирате умерено. Това ще ви подготви за първите три минути на кардио тренировки.
2. Кардио тренировки
Продължете със следващите тренировки, като всеки път се занимавате с 30 секунди:
- Jacks: Извършвайте стандартни жакове за скокове.
- Готови набори: Спуснете се на ниско ниво, застанете бързо на място и на всеки няколко секунди "поставете" обратно в дъска, като поставите ръцете си на земята под раменете си, подскачайки краката си назад и влизайки в позиция на дъската, преди да се върнете в ниската клекна позиция Вие продължавате да работите на място.
- Скейтъри : Извършете странично плиометрично улеснение назад и напред, сякаш бяхте скоростен кънкьор, кънки на място. Започнете, като стъпите десния си крак на дясно, а след това извиете левия си крак зад дясната си страна, докато слизате надолу. Избухвайте десния си крак, прескачайки лявото си стъпало от ляво на ляво, преди да извиете десния си крак зад лявата ви страна.
- Високи коленете: Изпълнявайте на място, като притегнете коленете си колкото е възможно по-високо към гърдите си с всяка стъпка.
- Странични разбъркания : Разбъркайте на 10 фута надясно, преди да се придвижите обратно в началната си позиция - продължете да премествате назад и напред за цели 30 секунди.
- Burpees : Спуснете се, поставете ръцете си на земята под раменете си, преместете краката си обратно на пълна позиция, преместете стъпалата си към ръцете си до стартовата им позиция, после скочете във въздуха възможно най-високо. Не забравяйте да кацнете с коленете и бедрата си леко наклонени, за да намалите удара на всеки скок.
3. Натиснете стъпалата
Сега, когато сте напълно затоплени, е време да се ударите по стълбите:
Бягайте два пъти нагоре и надолу в мигачите
Извършете 25 клекна
Направете 15 стъпки от пейка, отдясно и отляво, като използвате платформата за избелване
Изпълнете 25 пейки с трицепси
Завършете с 25 в седалки
Повторете цялата верига два пъти.
4. Допълнителни бормашини
Ако имате достъп до рампи на вашия стадион (това често се отнася само за по-големи места), опитайте да добавите тези тренировки към вашето рутинно:
Стартирайте от дъното до най-горната рампа веднъж
Изпълнете едно ниво на рампи, след което направете 15 куршуми, 10 брупейчета и 1 минута стена - повтаряйте на всяка рампа, докато стигнете до върха
Допълнителни съвети за тренировка на белина
Независимо дали използвате тренировката на Colavecchio или друга рутинна тренировка за стълби, има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете.
Винаги се нагрявайте добре, преди да удряте избивачите.
Вземете вода с вас и отпуснете вода на всеки 10 до 15 минути, особено при упражнения при горещо време.
Ако ще се занимавате с групови движения или упражнения на земята, помислете за поднасяне на мат.
Познайте графика на мероприятието и планирайте тренировките си около други събития.
Вземете приятел или се присъединете към тренировъчна група - това е по-безопасно и по-забавно, отколкото да го направите сами.
Изпробвайте стъпалата за тренировка у дома
Ако нямате лесен достъп до набор от избелвачи или стадион, лесно можете да адаптирате рутинната практика на Colavecchio за всяка група стълби във вашия дом или офис. Използвайте тези съвети, за да започнете:
Загрявате с джогинг на място за пет минути, последвано от три минути кардио тренировки, описани по-горе (крикове, готови комплекти, скейтъри, високи колене, странични разбърквания и брупейчета).
Потопете се в тренировката по стълбите, като изкарате няколко стъпала нагоре и надолу в продължение на три минути, последвани от упражненията, описани по-горе (клякания, стъпаловидни стъпала, трицепси и в-седящи вдлъбнатини). Завършете целия цикъл два пъти.
Адаптирайте рутинната процедура, като изкарате няколко стъпала нагоре и надолу в продължение на три минути, последвани от упражненията, изброени по-горе (само един джогинг нагоре и надолу по стълбите, стрелките, гърдите и стената). Повторете целия цикъл три пъти.
Словото от
Стълбите тренировки са присъщо предизвикателство. Ако току-що стартирате тренировъчна програма, може да искате да се откажете от изпробването на тази рутина на стадиона, докато не изработите базово ниво на сърдечно-съдова издръжливост и сила на по-ниско тяло. Ако това е първото ви време за удара по стълбите, не се страхувайте да го направите бавно. Няма срам при търговията с ходене за джогинг или ограничаването на общия брой стълби, които изкачвате. По-добре е да облекчите пътя си в нова програма, отколкото да се окажете прекалено болезнено, за да упражнявате за една седмица.