Общите програми за обучение за индивидуални спортове често са "периодизирани". Това означава, че те се разделят на три или четири фази през годината, като всяка фаза се съсредоточава върху определен фитнес атрибут.
За професионални спортове, които използват тежести в обучението си - което в повечето случаи е, всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се основава на предишната.
Годишната програма за обучение по теглилка за бейзбол може да изглежда като програмата, описана по-долу. (Сезонните прекъсвания се базират на американския сезон на бейзбола.)
Ранно предсезонно от януари до февруари
- Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след съкращаването.
- Акцентът е върху изграждането на фундаментална сила, мускулна издръжливост и размер (хипертрофия).
Късно настъпление от март до април
- Играчите работят до началото на сезона и предсезонните изпитания са предстоящи.
- Акцентът е върху изграждането на максимална сила и мощност.
През сезона, от май до септември
- Конкуренцията е в ход и играчите се очаква да бъдат напълно функционални за конкуренцията.
- Поддържането на силата и силата се подчертава.
Затворен сезон от октомври до декември
- Сезонът свърши; време да се отпуснете за известно време, но трябва да останете активни.
- Акцентът е върху почивката и възстановяването, като се запазва леката активност при кръстосано обучение, леката работа в салона. Няколко седмици почивка от сериозни тренировки за сила обикновено струва. Тъй като предсезонните подходи, може да се възобнови по-редовната работа в салона.
Спортно-специфично обучение и специфично обучение на ролите
В рамките на обща програма за обучение за спорт могат да бъдат полезни и други специални подпрограми и цикли, особено в отбори, в които членовете имат специфични роли и се прилагат определени изгодни физически качества.
Например футболен защитник и защитник вероятно ще имат различна програма във фитнес залата, една подчертаваща скорост и гъвкавост, а другата по обем, сила и сила.
Стомна е вероятно да се направи различна работа в салона, отколкото определена хващачка или ловец.
Ръката е всичко
В бейзбола ръката ви е всичко, без значение каква позиция играете.
Обучението трябва да бъде проектирано така, че да укрепва и защитава рамото и рамото едновременно. Баскетболистът с ранена ръка не е полезен за никого, без значение колко голям и силен е бицепса или раменете му. Ръката на стомна, разбира се, струва милиони долари на най-високите нива на играта и трябва да се третира като актив. Дори и ако сте млада младоженец, като се грижите добре за ръката си с квалифицирано обучение и играете е основна стратегия за дълголетие.
Програмата за трениране на здравината на каналът може да се различава от тази на уловката. Един уловник би могъл да постави по-голям акцент върху ниските клекнати упражнения например, докато стомна би подчертала издръжливостта на рамото, силата и баланса на единия крак и въртенето на торса. Дробовете трябва да работят върху укрепването на мускулите на маншета, за да осигурят свобода от болезнени и инвалидизиращи наранявания, които могат да бъдат дълготрайни.
Хитрите разчитат на насипно състояние, сила и сила и добро око, за да задвижат тази топка над оградата. Сами Соса, Бари Бондс и Марк Макгвиър са добри примери, независимо от противоречията за възможна добавка и употреба на стероиди .
И все пак те все още трябва да бъдат гъвкави на полето, определени настрани. Пропуснатото "излизане" може лесно да отхвърли стойността на хита.
Помислете за представената тук програма, за да бъде програма, която е най-подходяща за начинаещи или обикновени обучители на тегло без история на тренировки за тежести за бейзбол. Най-добрите програми винаги са специфични за индивидуалната фитнес, роля в екипа, достъп до ресурси и, не по-малко важно, основната философия на треньорите на екипа. Най-добре ще бъде да използвате следната програма заедно с треньор или треньор.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.
Фаза 1 - Ранно учение
Как се подхожда тази фаза ще зависи от това дали даден играч е нов за тренировка по тегло или идва от сезон на тежести. Изграждането на здравина на фондацията означава използване на програма, която работи на всички основни мускулни групи на тялото. По-малко опитни обучители на тегло ще трябва да започнат с по-леки тежести и да работят до по-тежки тежести.
Реактивните спортни дейности могат да укрепват едната страна на тялото за сметка на другата или да подчертават една или две основни мускулни групи с подобен ефект. Неизбежно слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и могат да се окажат лоши. Това не означава, че ръката, която не се хвърля, трябва да е толкова добра, колкото хвърлящата ви ръка, но означава, че трябва да отделите достатъчно средства за обучение, за да постигнете функционална основа във всички области, включително противоположни мускули и ляво и дясно десните страни на всички основни области на мускулната група, включително гръб, бедрата, краката, ръцете, раменете, гръдния кош и корема.
В ранния сезонен период програмата за фондация включва комбинация от цели на издръжливост, сила и хипертрофия, което означава, че теглото не е прекалено тежко, а множествата и повторенията са в диапазона от 2 до 4 серии от 12 до 15 повторения. В тази фаза изграждате известна сила, размер на мускулите и издръжливост.
В предсезонния сезон също трябва да започнете да правите специфични упражнения за укрепване на маншета или да продължите с тези упражнения, ако сте ги правили в почивката. Ротационният маншет е комплекс от мускули, сухожилия и сухожилия, които контролират раменната топка и гръбначния стълб, които са податливи на прекомерна употреба и ударни наранявания.
Продължителност: 4-8 седмици
Дни на седмица: 2-3, с поне един почивен ден между сесиите и по-лека седмица през седмица 4, за да се насърчи възстановяването и прогресията.
Повторения: 12-15
Задава: 2-4
Останете между сетове: 30-60 секунди
Фаза 1 Упражнения
- Барбел клекна , клекна в дъмбел или се свлече
- Дъмбел се накланя на пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Седящ ред на кабелите
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Ръце на раменната ръкава / рамото за двете ръце
Продължителност: през предсезонния и през сезона.
Дни в седмицата: 3-4
Повторения: 12-15
Зареждане: леко тегло с минимално натоварване до завършване на комплекта
Задава: 3
Останете между сетове: 30 секунди
Упражненията с ротационни маншети могат да се извършват с кабелна машина, гумени ленти или тръби.
Външно завъртане - преместете ръката навън, далеч от талията
Вътрешно завъртане - преместете ръката през тялото в кръста
Удължаване - преместете ръчката назад
Отвличане - преместете ръката нагоре от тялото
Посочва забележка
- Чрез изпитание и грешка, намерете тегло, което представлява повдигане на данъците за последните няколко повторения на всеки комплект. Ако не сте сигурни, започнете с лека тежест и я увеличете, когато станете по-силни в рамките на периода на обучение, така че възприеманото усилие да остане сходно.
- Не повдигайте твърде тежки в тази фаза. Последните няколко повторения в комплект трябва да се облагат с данък, без да се правят големи усилия за "неуспех", особено за рамото и рамото. Искаш ръката и рамото да се подготвят за работа, но да не се претоварват. Упражненията за укрепване на маншета на ротатор са умишлено по-леки.
- Предни клякания или дъмбел или шейна рана клякам, ако ротацията, необходима за позициониране на мряна върху раменете за традиционните гръбнак, подчертава рамото до стадия на дискомфорт.
- Защитата на ставите е важна в този и следващите етапи. Това съобщение ще се повтори в цялата програма.
- Могат да се добавят и тренировки за кръгове, текущи тренировки и plyometrics като граници и скокове, както и ресурси и време, позволяващи това.
- Спрете незабавно, ако се забелязва остра болка по време на или след тренировка и потърсете медицински съвети и съвети за обучение, ако това продължава.
Фаза 2 - средноезична
Сила и хипертрофична фаза
В тази фаза ще изградите сила и мускули. Имате добра основа от ранните тренировки преди сезона и сега акцентът е върху повдигането на по-тежки тежести, за да обучите нервната система във връзка с мускулните влакна, за да придвижвате по-големи натоварвания. Хипертрофията, която изгражда мускулния размер, не означава непременно сила, въпреки че във фазата на основаването и в тази фаза хипертрофията ще ви служи добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е основно продукт на сила и скорост.
Време на годината: В средата на сезона
Продължителност: 6 седмици
Дни на седмица: 2-3, с поне един ден между сесиите
Повторения: 4-6
Задава: 3-5
Почивайте между групи: 2-3 минути
Фаза 2 Упражнения
- Барбел клекна или седна на рана
- Накланяне на наклонена стойка
- Румънски мъртъв лифт
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Издърпайте нагоре - 3x6 - добавете тежести, ако смятате, че това е твърде лесно, или просто отидете на "неуспех", ако е твърде много.
Продължете с укрепването на ротационния маншет, както в първата фаза.
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не и да се провалят. По-малкото повторения означават, че ще вдигате по-тежки в тази фаза.
- Не повдигайте до отказ за горната част на тялото упражнения, като гира натиснете и lat натискане надолу и задръжте добра форма. Дръжте предмишниците във вертикална равнина, като горните рамене не се простират прекалено паралелно.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, повторете тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде много физически и умствено изисква.
- Вие ще имате болки в мускулите след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обратно, когато се усеща болка или дискомфорт на ставите.
Фаза 3 - Късно настъпление
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 2, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Мощността съчетава силата и скоростта. Тренировката за мощност изисква да повдигате по-леки тежести, отколкото сте направили във фазата на якост, но с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на групите може да е по-малък. Няма смисъл да тренирате така, когато сте уморени.
Време на годината: късно през сезона
Продължителност: 4-6 седмици
Дни в седмицата: 2-3
Повторения: 8-10
Задава: 2-3
Почивка между повторения: 10-15 секунди
Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 3 Упражнения
- Барбел или гира висят чисти
- Кабелен дървен котлет
- Кабелен плъзгач
- Единият кабел повдига всяка ръка
- Медицинска топка или дъмбелна бутална преса
- Медицински топка стои twist с партньор (6x15 бързо, възстановяване между сетове) (или сам)
- Box скок март (6x20 бързо, възстановяване между сетове)
- Вертикален скок
Продължете с упражненията с ротационни маншети, както във фаза 1.
Посочва забележка
- Важно е, че сте сравнително възстановени за всяко повторение, така че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива. Повдигнете по-тежко от фаза 1, но по-лек от фаза 2. Това трябва да бъде приблизително в диапазона 50-70% от вашия 1RM (максимален асансьор) в зависимост от упражнението.
- При потупване на маршове и топка на лекарството направете пълен набор от максимум, след което оставете достатъчно преди следващата.
- Задръжте накратко между всеки вертикален скок, така че да можете да увеличите максимално всеки от тях.
Фаза 4 - През сезона
Поддържане на якост и мощност
Алтернативна фаза 2 (якост) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки пета седмица не се тренира на тегло, за да се подпомогне възстановяването.
Продължете с упражненията на ротационния маншет до края на сезона на игра.
Посочва забележка
- Опитайте се да позволите поне два дни между всяка сесия на сила и игра.
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, когато работите върху диаманта.
- Останете напълно от здравословното обучение една седмица след пет. Леката работа в салона е добра.
- Използвайте преценката си. Не жертвайте обучението за умения за работа с тежести през сезона.
Фаза 5 - извън сезона
Сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици трябва да забравите за бейзбола и да правите други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея. До средата на ноември може да помислите за лека работа в салона, упражнения за ротационни маншети и аеробна работа.
Не знаете ли, че е време да го направите отново.