Подобрете голф играта си с тренировка за теглото
Обширните програми за обучение за индивидуални спортове са "периодизирани", за да се осигури прогресивна и интерактивна програма за обучение. Това означава, че те се разделят на три или четири фази през годината, като всяка фаза се концентрира върху определена фитнес развитие.
За професионални спортове, които използват тежести в обучението си, което днес е най-спортно, всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се основава на предишната.
За много пътуващи специалисти голфът е малко по-различен. Можете да играете почти целогодишно, ако се движите между континентите. Въпреки това, това е начинът, по който може да изглежда една тренировъчна програма за тегло, ако вашият голф сезон е последван от затворен или извън сезона - сняг и лед е огромно ограничение!
Как периодичните програми работят
Рано преди сезона
Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след почивката. Акцентът е върху изграждането на функционална сила и на мускулна маса ( хипертрофия ).
Късен предсезон
Играчите работят до началото на сезона. Акцентът е върху изграждането на максимална мощност.
През сезона
Конкуренция или редовен голф за развлечение е в ход и очаквате да сте в пиково състояние. Поддържането на силата и силата се подчертава.
Затворен сезон
Време е да се отпуснете за известно време, но трябва да останете активни, ако искате да получите летящ старт за следващата година. Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност - кръстосано обучение , лека работа в салона.
Прекъсването от сериозно тренировъчно обучение често е от полза. Тъй като предсезонните подходи, може да се възобнови по-редовната работа в салона.
Важна забележка: Физически голфът изисква комбинация от аеробна фитнес и сила. Не искате да избледнявате в последните няколко дупки в кръг, защото се чувствате уморени, което оказва влияние върху умственото и физическото представяне.
Тази програма е за силови тренировки, но трябва да се подготвите добре за дългите дни на фарватера с допълнителни аеробни климатици. Практикуването на кръгове може да е достатъчно за някои, но допълнително кардио на пътя или във фитнес залата може да работи във ваша полза.
Основен подход на тази програма за обучение за голф тегло
Голфъри като Гари Плеър, Грег Норман и Тигър Уудс са превърнали силата на тренировка в уважаван, ако не и от съществено значение, в постигането на максимално постижение в голфа. Няма причина да не може да работи и за любители и любители на голф.
Това е четирифазна програма за голфъри. Първата фаза се съсредоточава върху изграждането на основна сила и мускулна маса, а втората - при доставката на енергия. Това трябва да отговаря на повечето голфъри. Ако играете през цялата година, можете да продължите с програмата за захранване, след като създадете основите си. Ако направите почивка повече от месец, започнете отново с програмата за сила.
Помислете за програмата, представена тук, една цялостна програма, най-подходяща за начинаещи или небрежни тренажори за натоварване без история на тренировки за тегло. Най-добрите програми винаги са специфични за съвременната фитнес, цели и достъп до ресурси и треньори.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона. Сега, нека да започнем:
Фаза 1 - Преди сезон
Сила и мускулна фаза
В тази фаза ще изградите сила и мускули. Акцентът е върху повдигане на умерено тежки тежести, за да се тренира нервната система във връзка с мускулните влакна, за да се движат по-големи товари. Хипертрофията, която изгражда размера на мускулите, не означава непременно сила, въпреки че в тази фаза на основаването някои изграждания на мускули ще ви служат добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта.
Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е основно продукт на сила и скорост. За голф, това може да означава по-добър изстрел, по-голям контрол върху тези трудни подходи или дължина на големите парчета пет дупки.
Време на годината: В средата на сезона
Продължителност: 6-8 седмици
Дни на седмица: 2-3, с поне един ден между сесиите
Повторения: 8-10
Задава: 2-4
Почивайте между групи: 1-2 минути
Фаза 1 Упражнения
- Барбел клекна , клекна в дъмбел или се свлече
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дъмбел се наведе над редицата
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Кабелен дървен котлет
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не предизвикват да се "провали" напълно.
- Въпреки че горната част на тялото - люлка - е мястото, където действието се изразява в голф, "задната верига" на бедрата, глутетата и горната част на краката и коремните части са от еднакво значение при изпълнението на люлеенето. Клетките и мъртвите лифтове изграждат сила и сила в този район.
- Не работете до неуспех на упражненията на горната част на тялото, като например гира, преси, дървесина и наклон, и поддържайте добра форма. Дръжте предмишниците във вертикална равнина, като горните рамене не се простират прекалено паралелно в дъното на движението. Важно е да защитите уязвимото рамо, когато тренирате за спорт, където рамото получава много специфична работа "извън салона" - в този случай на курса.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, повторете тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде физически и умствено изискващи - но също така може голф.
- Може да сте болезнено след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка ( DOMS ) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обратно, когато се усеща болка или дискомфорт на ставите.
Фаза 2 - Късен предсезон до сезон
Преобразуване в захранването
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 1, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Мощността комбинира сила и скорост. Тренировката за захранване изисква да повдигате тежести при висока скорост и с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на наборите може да е по-малък от фаза 1. Няма място за обучение като това, когато сте уморени.
Време на годината: късно през сезона и през сезона
Продължителност: продължава
Дни в седмицата: 2
Повторения: 8 до 10
Задава: 2-4
Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 2 Упражнения
- Барбел или гира висят чисти
- Кабелен плъзгач
- Кабелен дървен котлет
- Преса за медицинска топка
- Медицински топка стои усукване с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между сетове) (или сам)
Посочва забележка
- При тренировки за сила е важно да бъдете сравнително възстановени за всяко повторение и да настроите така, че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива.
- При завъртане на лекарствената топка направете пълен комплект максимум, след което останете достатъчно преди следващата. Ако нямате партньор, използвайте по-лека топка и пазете топката в ръцете си, докато се завъртате от една страна на друга.
Фаза 3 - В сезон
Поддържане на якост и мощност
Алтернативна фаза 1 (Сила и Мускул) и Фаза 2 (Мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки петата седмица прескочете тренировката за тегло, за да подпомогнете възстановяването.
Посочва забележка
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, в който практикувате курса - или поне отделни тренировки сутрин и следобед и да се съсредоточите върху кратката си игра, а не върху задвижването, ако го направите.
- Останете напълно от здравословното обучение една седмица след пет. Лека работа в салона е добре.
- Използвайте преценката си. Не се жертвайте курсове за обучение по технически умения за работа с тежести, ако имате ограничено време.
Фаза 4 - извън сезона
Ако имате извън сезона, сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици забравяйте голфа и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея.
Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.