Използвайте тялото си, за да се подготвите и да изградите сила
Тежките упражнения са упражнения, които използват телесното ви тегло вместо оборудване като гири или фитнес уреди. Използването на телесно тегло е една от оригиналните форми на обучение за сила. Обучението по телесно тегло е лесно да се учи, ефективно и може да се направи навсякъде; в къщи, на работа или по време на пътуване - подобно на преносима фитнес зала.
Въпреки че можете да получите доста изобретателен, когато става въпрос за упражнения за телесно тегло, следните 10 упражнения за телесна маса са чудесни начини да работите за всички основни мускулни групи.
Много, подобно на клек, са комбинирани упражнения, които работят за повече от една мускулна група.
Какво представляват физическите упражнения?
Може да изглежда очевидно за опитни тренировъчни специалисти или спортисти, но много от формите на резистентност и съответните режими на упражнения на моменти използват собственото телесно тегло на индивида. Програми като йога, пилатес, калитехника и plyometrics използват телесно тегло, за да повишат здравината, мускулите, гъвкавостта и годността на някакво ниво. В контекста на това, упражненията за телесно тегло използват усещащ силата и съпротива при тренировъчен модел на концентрично, ексцентрично и изометрично упражнение за постигане на целите за фитнес и сила.
Следните 10 упражнения са в основата на тренировъчната програма за телесна маса. Много други варианти и модификации също са възможни.
1. Натискане нагоре
Плъзгането е класическо упражнение за телесно тегло и демонстрира съвсем ясно принципа на обучение за устойчивост на телесно тегло.
Докато сте изправени пред пода и сте подпряни на ръцете и пръстите на краката, натиснете тялото към и от пода.
Едно "нагоре-надолу" е едно повтарящо се повтаряне. Не отивайте твърде бързо или твърде бавно. Дръжте главата и шията стабилно. Правете толкова, колкото можете за една минута; почивка, след това опитайте отново. Починете коленете си на земята, ако усетите, че упражнението е трудно, когато започнете.
2. Скуатът
Ако клетите без тежести може да изглеждат лесни, но след като стигнете до около 15-та марка, тя започва да повлияе на коленете, горните крака и задника, докато не създадете някакво състояние. Клетката развива краката и задните мускули и с течение на времето може да засили ставите на коляното. Въпреки това, бъдете предпазливи при това упражнение, ако имате съществуващо нараняване на коляното или чувствате болка на коляното на всеки етап от тренировката.
Намерени онлайн филми
Избухването е основно упражнение за телесно тегло. Съставено в комплекти от осем или повече (всеки крак), lunges предоставят сила, баланс и обучение за гъвкавост. Опциите включват разнообразни позиции на рамото - отстрани, направо отпред, повдигнати от всяка страна, пресечени на гърдите или над главата. Например ръцете, издигнати отстрани, осигуряват по-добър баланс и стабилност от ръцете, пресичани на гръдния кош.
Други по-разширени опции включват обратната наклон и изместването на ъгъла от 45 градуса.
4. Крънч
Счупвания са популярно упражнение за укрепване на коремните мускули. Има много различни видове хрускам.
Някои от най-добрите видове хрускам включват:
- Стандартна криза, при която раменете са повдигнати от пода, докато сте свикнали с корема.
- Обратна криза, при която краката и коленете се повдигат от пода, докато сте свикнали с корема.
- Combo криза, която е комбинация от двете.
- Велосипедна криза, която включва всичко от горното и подсказвате краката си във въздуха.
5. Потапяне
Изпусканията се извършват със стол или пейка. Ти се изправяш от един стол с ръце зад гърба и крака отпред. Можете също така да използвате специална машина във фитнес залата, която улеснява. Те се наричат "подпомагани спадове".
За спускане на пейките, можете да започнете с краката, наведени на около 90 градуса, и краката ви повече или по-малко плоски на пода. След това ги разширявайте, когато ставате по-силни, докато не "потапяте" петите си с краката си опънати отпред.
6. Издърпайте и подредете
Тези упражнения са вариации на едно движение, в което се измъквате от земята, така че лицето ви да е повече или по-малко на нивото с висок бар.
Издърпванията и брадичката са трудни упражнения за много хора. Въпреки че издърпванията или брадичката са добри примери за упражнения за телесно тегло, може да нямате достъп до лента за издърпване вкъщи. Повечето зали имат лазерна бара и можете да импровизирате у дома с лъч или бар, предназначени за други неща. Просто се уверете, че е здрава и здрава.
7. Стената Скуайт
Застанете срещу стената и бавно огънете коленете, докато поддържате гърба със стената. Задръжте позицията с бедрата си успоредно на пода за 10 секунди, след това се върнете в изправено положение.
8. Натискането на стената
Поставете срещу солидна стена, повдигнете ръцете си и натиснете твърдо за стената за 10 секунди. Отпуснете се и повторете три пъти. Това е "изометрично" упражнение.
9. Мостът
Мост упражнението ви е на гърба и бутане с краката, като същевременно поддържа баланс с ръце плоски на пода.
10. Столът на председателя
Седнете на стол, който е закрепен към стената. Седнете и застанете 10 пъти, след което почивайте. Направете три комплекта.
Тези 10 упражнения за телесна маса ще изградят добра сила в фитнес програма. Можете да правите повечето от тях почти по всяко време и на всяко място и не е необходимо допълнително оборудване. За пълноценна фитнес, добавете някои тичане или бързо ходене, или дори интервални тренировки, както добре.