Повишаването на силата е едно, но да се наситиш изисква друг елемент във вашето обучение. Силата е комбинация от сила и скорост във времето. Можете да изградите мощност с тренировка за теглото. Научете какви упражнения и тренировки трябва да добавите към вашата рутина.
Изграждане на мощност с тежести обучение
Обучението в областта на мощността е важно за спорта, където се налагат внезапни експлозии - спринт, скок, промяна на посоката, бързо движещи се твърди предмети и т.н.
Можете да видите как футбол, баскетбол, крикет, лека атлетика, голф и бейзбол разчитат на властта за някои елементи на представянето.
Специфичните програми за обучение за тези спортове имат обща подготвителна фаза, в която основните фокус са основната сила , мускул и обща годност. Обучението по енергетика следва тази подготвителна фаза.
Фитнес учения за развитие на енергията
В крайна сметка, обучението за власт изисква да правите упражнения, при които скоростта на упражнението е сравнително висока, включва товар и се изпълнява с някакво експлозивно намерение. Това може да се направи във фитнес залата или в пистата или областта. Например, участниците могат да използват планометрични упражнения като граници, скокове и маршове, а футболистите могат да използват специални машини и оборудване.
По-долу е даден пример за генерична тренировъчна програма за развиване на енергия във фитнес залата. Това може да бъде последвано от спортно-специфично обучение, за да се подобри развитието на властта в съгласие с моделите на движение.
Олимпийските асансьори и деривати
Олимпийските асансьори - плячката и чистата и дрънчалка - формират основата на много програми за захранване. Дериватите на тези асансьори са полезни за развитието на енергията. Тези цели, комбинирани упражнения работят върху горната и долната част на тялото и обикновено се изпълняват с взривоопасна цел.
Натоварването трябва да е достатъчно леко, така че да можете да премествате лентата (или дъмбели или kettlebells ) чрез всяко повторение със скорост и експлозивност.
Това са основните упражнения за тренировки за мощност, произведени от олимпийските асансьори:
- Чистият: При стандартно почистване повдигнете лентата от пода до горната част на гърдите / раменете, докато потапяте под бара с клякам до пълна дълбочина или "задник на земята" (ATG). При пълното почистване и натискане или натискане, лостът се изтласква над главата от рамото.
- Окачвайте се чист: С чистата викате, започнете с бара в бедрото, вместо с пода, сякаш току-що сте завършили мърляв лифт, след това правите пълния кит ATG и повдигнете бара до раменете.
- Захранването е чисто: При захранване, започнете с бара на пода, но само клякате наполовина или по-нагоре и не отивате ATG, преди да повдигнете тежестта до раменете.
- Задържането на захранването е чисто: Някои обучители не правят разлика между закачане и почистване на енергия, но технически това не е правилно и това е важно. При затваряне на захранването, започнете с бара на бедрата, не приклячвайте ATG и завиването на коленете може да бъде само под прав ъгъл или дори по-високо, а останалата част от асансьора до раменете е същата.
Струва си да се отбележи, че версиите за захранване, в които не правите пълно клекче, са наистина възможни само с по-леко (за вас) тегло. Тъй като барът става по-тежък, е по-вероятно да се наложи да се клякате по-надолу, за да стигнете до бара, преди да стигнете до раменете.
Задръжте, издърпайте и натиснете упражненията
Не се страхувайте от тези упражнения, защото често виждате големи, хладнокръвни мъже, повдигащи големи тежести. Въпреки че те са най-добре изпълнени след правилна инструкция, всички упражнения "виси", "дръпнете" и "натиснете" могат да се правят с гири и те правят много ефективни тренировки за тренировки за различни цели, тъй като те ангажират горното и долното тяло и изразходват много енергия.
- Натискане на натискане: Буталната преса е последната фаза на почистването и натиснете, в която лентата е натоварена над главата. При натискане натиснете тежестта върху раменете и я натискате нагоре с помощта на малко потапяне с краката и бедрата. Това е подобно на стандартната военна или главна преса, освен ако не използвате краката и бедрата, за да помогнете за натиска.
- Висока сила на дръпване: Високата теглителна сила симулира първата част на чистата или чиста и дрънкалка, освен ако не утежнявате тежестта на рамената. Това не е като изправен ред изобщо, защото в този контекст на мощта вие искате да го правите със скорост и захвата е много по-широка. Можете да направите това и от позицията на вилката.
- Румънски мъртъв лифт: Започвате в изправено положение с тежестта на бедрата, прегъвайте на пода, като държите гърба право и без да поставяте лентата надолу при всяко повторение. Накарайте асансьора да стои на висока скорост.
Примерна програма за захранване
Упражненията по-горе формират основата на примерна програма, която следва. Можете да опитате различни комбинации от горните упражнения, след като свикнете с тази форма на обучение. Ако не сте правили тренировки за тренировки по-рано, първо трябва да започнете с четене на основите и въвеждане на тежести постепенно, преди да започнете тези упражнения.
Следвайте тези указания при тренировка за теглото.
- Не избирайте тегло, което е твърде тежко. Трябва да сте в състояние да натоварите теглото на място с експлозивна скорост. И все пак теглото трябва да бъде достатъчно тежко, за да ви предизвика по време на кратка поредица от повторения.
- Ще почивате между сериите, докато не се възстановят напълно. Това означава около 3 до 5 минути. Силата трябва да бъде изразена, когато енергийната система на фосфокреатина е напълно разградена.
Power тренировка програма: Изпълнете тези упражнения:
- Hang Power Cleanes: 3 серии от 6 повторения, бързо
- Push Press: 3 серии от 6 повторения, бързо
- Hang High Pulls: 3 серии от 6 повторения, бързо
- Румънски Deadlifts: 3 серии от 6 повторения, бързо
Не забравяйте, че това не е програма за бодибилдинг, така че не се стремите към изграждане на помпа или млечна киселина в мускулите, въпреки че до края на тренировката неизбежно ще получите малко. Искате всеки асансьор да бъде толкова експлозивен, колкото е подходящо. Избраният товар трябва да бъде по-тежък от програмата за бодибилдинг, но не толкова тежък, колкото програмата за сила.
Можете да използвате гири, вместо барботи, за горната част на тялото, ако предпочитате. Регулирайте натоварванията, настройките и повторенията, докато получите нещо, което работи за вас. Опитен треньор може да ви покаже най-добрата форма за тези асансьори.