Не е нужно да сте хардкор CrossFitter, който е чувал за "Момичетата". Може да не знаете какво (или кой?) Тези момичета са, но ако сте прекарали известно време в кръговете на общността, сигурно сте чули имена като Фран, Изабел и Хелън. Тези "момичета" изобщо не са истински момичета, но специфични тренировки (в CrossFit lingo , тренировките на деня са известни като WODs), които са предназначени да ви насочат към звънеца, докато оценявате личните си силни страни и слабости, фитнес капацитет.
Целта
С една дума, тренировките на The CrossFit Girl са еталони. Те са предназначени да вземат моментна снимка на вашето настоящо фитнес ниво, свързано с областите на фитнес, които всяка тренировка е проектирана да тества. За да бъдете ясно, всяко момиче е предназначено да тества вашата годност по малко по-различен начин. Например, една тренировка за момиче може да се съсредоточи върху сърдечно-съдовия капацитет, докато друг тества сила, скорост, сила или гъвкавост.
Карен Катънбах, сертифициран тренер с ниво 3 на CrossFit с моментен фитнес 30A CrossFit, обобщава тренировките просто, "Обучението на момичетата е олицетворение на това, за което CrossFit е всичко ... кратко, интензивно, предизвикателно и много забавно. Всеки има уникален обрат, който ще разкрие всички слабости, които може да "Спортист с издръжливост ще хареса 20-минутната тренировка, Синди, но ще се бори с кратка тежка тренировка като Грейс или Изабел.
Като показатели, "Момичетата" се използват като периодични тестове, за да се оценят подобренията във времето. Антъни Мусимичи, съсобственик на CrossFit Bridge & Tunnel, който притежава повече от дузина сертификати за фитнес индустрията, казва: "Момичетата или всеки показател трябва редовно да се правят, за да се проверят и проследят напредъка", въпреки че той посочва, че когато решите повторно тестване на определено момиче WOD може да зависи от вашите лични цели: "Един състезател може да избере да препробва тренировка, свързана с текущия си фокус.
Например, ако работят по гимнастика, може би е време да опитате повторно Даян и да видите как се появяват дръжките им. Някой, който се фокусира върху колоезденето на барбекю в подготовката си за [CrossFit] Open, може да тества Изабел или Грейс. "Въпреки това, не бива да правите една и съща тренировка по няколко пъти, Musemici добавя:" Всяка тренировка не трябва да се повтаря повече от два пъти годишно ако това."
Момичетата
Връщайки се през деня (конкретно през 2003 г., когато момичетата бяха въведени за първи път), тези сравнителни тренировки бяха ограничени до шест ясни начинания - Анджи, Барбара, Челси, Даян, Елизабет и Фран. През годините са добавени повече момичета, като в момента са набрани 26 различни етапа на тренировка. Някои тренировки използват само телесното ви тегло, докато други се нуждаят от оборудване, като котлови камбани, анцузи, пръстени или гребла . Съответното оборудване и форматът на тренировката (колко натоварване се използва, колко почивка е разрешено, колко репи или набори се предписват), позволяват на всяка тренировка да тества различни области на личната фитнес.
Момичета, които са само на телесно тегло
Само защото тези тренировки не изискват нищо повече от телесното ви тегло (и достъп до издърпващ се бар), това не означава, че те са лесни. Това каза, че те са чудесни критерии за начинаещи, тъй като движенията са често по-малко напреднали.
Musemici посочва, че " движенията на тялото са лесни за мащабиране за начинаещи. Много от [телесните момичета] също са по-дълги тренировки, които трябва да бъдат завършени за 20 до 30 минути." Уверете се, че се съсредоточавате върху формата, докато скоростта и интензивността са важни, начинаещите трябва да бъдат по-малко загрижени за техните резултати и по-загрижени за правилното упражняване.
| Барбара | Изпълнете пет кръга, всеки кръг от времето, почивайте точно между три кръга | 20 издърпайте нагоре 30 клипа 40 сестри 50 въздушни клякания |
|---|---|---|
| Челси | Ще изпълнявате всичките три упражнения подред, всяка минута в минута (EMOM), като продължавате, докато не можете да завършите пълен кръг от упражнения в минута | 5 издърпайте нагоре 10 клипа 15 въздушни клякания |
| Дева Мария | Изпълнете колкото е възможно повече кръгове (AMRAP) за 20 минути | 5 странични прегради 10 клекала на един крак на крака 15 издърпайте нагоре |
| Синди | AMRAP за 20 минути (това използва същите упражнения като Челси, но форматът е различен) | 5 издърпайте нагоре 10 клипа 15 въздушни клякания |
| Ани | Ще изпълнявате кръг от двете упражнения обратно назад, попълвайки 50 повторения от всеки, 40 повторения от всеки, 30 повторения, 20 повторения и 10 повторения, завършване на тренировка за време | Скачане на въжета с двойно дъно Коремни преси |
| Никол | AMRAP за 20 минути; Забележете колко издърпвания сте попълнили за всеки кръг | Изпълнете 400 метра Издърпвания за максимални повторения |
| Анджи | Завършете всички упражнения и повторения толкова бързо, колкото можете | 100 издърпвания 100 клипа 100 situps 100 въздушни клякания |
| Marguerita | Завършете 50 общи кръга, с един повторение на упражнение на един кръг, толкова бързо, колкото можете за известно време |
лицева опора Скачащ жак Situp |
| бонбони | Попълнете общо пет кръга за известно време | 20 издърпайте нагоре 40 клипа 60 клекна |
| Маги | Попълнете общо пет кръга за известно време | 20 странични прегради 40 изтегляния 60 еднокраки клекове, редуващи се крака |
Малко оборудване и телесно тегло момиче WODs
Тези сравнителни тренировки включват по-малки инструменти, като котлови ленти, кутии за плакати и стенни топки (големи, претеглени медицински топки ). Тези тренировки също така включват справедлива сума на всички out-running, така че можете да очаквате вашия сърдечно-съдови капацитет да бъдат оспорени. Както при момичетата с момичета, които са само за телесно тегло, не се колебайте да ги мащабирате, ако е необходимо. Например, ако не можете да се справите с 2-pood (72-лири) люлка по време на тренировката на Eva, използвайте по-леко тегло, но обърнете внимание на теглото, което използвате, за да можете да сравните подобренията си следващия път, когато правите тренировка.
| Eva | Попълнете общо пет кръга за известно време | 800-метров ход 30 кинтал люлки (предписани с 2-pood kettlebell) 30 изтегляния |
|---|---|---|
| Хелън | Завършете три пълни кръга за известно време | 400-метров ход 21 кетълбел люлки (предписани с 1.5-pood kettlebell) 12 издърпвания |
| Карън | Попълнете всички повторения възможно най-бързо, за известно време | 150 снимки с топка за стена (предписани с топка от 20 паунда) |
| Кели | Завършете петте общи кръга за известно време | 400-метров ход 30 кутии скокове (предписани с 24-инчова кутия) 30 снимки с топка за стена (предписани с топка от 20 паунда) |
Тежки бръмбари и калистни жени WODs
Считани за едни от най-трудните момичета наоколо, тези показатели включват малко от всичко, включително тежки тренировки за сила, кастинизъм, бягане, гребане и др. Musemici обръща специално внимание на Fran: "С течение на времето Fran е разработила подобно на емблематичен статут статус над всички останали сравнителни тестове. Тя е вградена в CrossFit като най-предизвикателното момиче, със спортисти по целия свят, които се съдират според" . " С 21-15-9 повторна схема на тласкачи и дръпвания, Фран е трябвало да бъде направено бързо и в идеалния случай непрекъснато (без почивка). "
| Аманда | Пълни кръгове от 9 повторения, 7 повторения и 5 повторения на двете упражнения толкова бързо, колкото можете, за известно време | Мускулни прозорци Прихващане (предписано с 135-килограмов мряна) |
|---|---|---|
| Джаки | Завършете толкова бързо, колкото можете, за известно време | 1000-метров ред 50 тласкачи (предписани с 45-паунда мряна) 30 изтегляния |
| Даян | Пълни кръгове от 21 повторения, 15 повторения и 9 повторения на двете упражнения толкова бързо, колкото можете, за известно време | Deadlifts (предписани с 225 паунда мряна) Плъзгащи ръце |
| Фран | Пълни кръгове от 21 повторения, 15 повторения и 9 повторения на двете упражнения толкова бързо, колкото можете, за известно време | Тласкачите (предписани с 95-паунда мряна) Набирания |
| Елизабет | Пълни кръгове от 21 повторения, 15 повторения и 9 повторения на двете упражнения толкова бързо, колкото можете, за известно време | Почиства (предписано с мюсли от 135 паунда) Намаляването на пръстените |
| хомосексуалист | Попълнете пет пълни кръга от двете упражнения, толкова бързо, колкото можете за време | 400-метров ход 15 крепости над главата (предписани с 95-паунда мряна) |
| Lynne | Попълнете пет кръга, като се стремите към максимални повторения; няма ограничение във времето; отбелязват попълнените от вас повторения за всеки кръг, като ги обобщават в края | Бенч преса (предписана с вашето телесно тегло върху мрака) Набирания |
| надявам се | Това е времева, три-кръгла схема; изпълнете една минута от всяко упражнение, проследявайки броя на повторенията, които попълвате на всяка станция; след приключване на всеки пълен кръг, оставете за една минута преди да продължите тренировката; целта е да съберете общите си повторения за тренировка | Burpees Захранващите грайфери (предписани с 75-килограмов мряна) Box скокове (предписани с 24-инчов кутия) Тласкачите (предписани с 75-килограмов мряна) Издърпване на гръдния кош |
Тежка сила-Работа момиче WODs
Тези четири показателя се съсредоточават върху повдигането на тежко тегло при извършване на цялостни тренировъчни движения. Musemici казва: "Тези тренировки включват олимпийските асансьори (чисти и развратни и грабнати), изискващи спортист да има сила и умение, когато става дума за преместване на мряна." Важно е да се съсредоточите върху формата и да работите с вашия треньор CrossFit, за да мащабирате правилно предписаното тегло, за да сте сигурни, че не се отваряте за евентуални наранявания.
| Исабел | Попълнете предписаните повторения толкова бързо, колкото можете за известно време | 30 откъсвания (предписани с 135 паунда мряна) |
|---|---|---|
| Линда | Тази тренировка е известна и като "Три бара на смъртта". Изпълнявайте като пирамидална тренировка, завършвайки всичките три упражнения последователно, завършвайки поредицата репи от 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, така че първо да завършите 10 повторения на всяко упражнение, след това 9 повторения на всяко упражнение и т.н., по цялата дължина на пирамидата; завършете тренировката възможно най-бързо | Deadlifts (предписани с мряна с 1,5 пъти теглото си) Пейка за натиск (предписана с мряна с телесно тегло) Почиства (предписано с мряна с 3/4 телесно тегло) |
| грация | Попълнете предписаните повторения толкова бързо, колкото можете за известно време | Почистете и дрънкайте (предписани с мярка от 135 паунда) |
| Гуен | Пълни кръгове от 21 повторения, 15 повторения и 9 повторения за общо натоварване; Това е тренировка "докосване и отдръпване", така че всяка почивка или повторно позициониране между повторения се счита за "фал", използвайте същото натоварване за всеки набор и оставете необходимото между групите | Почистете и дръпнете |
Съвети за убийството на следващото Ви момиче
Сравнителните показатели трябва да са предизвикателни и като такива трябва да се подготвите както психически, така и физически. Ето няколко съвета от Katzenbach и Musemici за това как да убиете следващото момиче.
Подгрявайте по подходящ начин . Katzenbach казва: "Подготовката за тези тренировки трябва да се състои от загряване, което е обратно пропорционално на продължителността на самата тренировка. Трябва да направите по-дълго загряване за кратка, интензивна тренировка като Fran или Grace и по-кратко загряване за по-дълги усилия като Синди или Анджи. " Musemici добавя, че искате да се затоплите по същия начин, по който ще работите. Например, "Angie се състои от 100 издърпвания, 100 клишета, 100 седящи и 100 въздушни клека.Тя е до голяма степен аеробна по природа, състояща се от около 20 минути непрекъснато движение.За разлика от това, схемата EMM Rep на Chelsea има анаеробно търсене .Времето за загряване на тези две отделни тренировки е подобно, тъй като трябва да се подготвите за същите движения, но моделът ще бъде различен.За Анджи може да направите три кръга от 10 повторения на всяко упражнение, но за Челси може да направите кратък EMOM с 3-6-9 повторения на всяко упражнение, за да получите усещане за това, как сърдечната честота се увеличава по време на този тип реп схема. "
Получете помощ при мащабиране . Само защото стандартна тренировка е предписана по един начин, не означава, че не трябва да я мащабирате въз основа на собственото си фитнес ниво и силни страни. Всъщност, треньори са там, за да ви помогнат да мащабирате и променяте тренировките, така че да можете успешно да ги изпълнявате по предназначение, въз основа на кръгове, повторения или време. Katzenbach предлага следния пример: "Първата ми тренировка на CrossFit беше" Хелън ". Тази тренировка трябва да отнеме около девет до 12 мин. Бях манипулиран на 200 метра (от 400 метра), с лента на издърпвания и kettlebell люлки с 15-килограмова дъмбел (а не 54-литров kettlebell) Че бях добре, но Хелън промени решението ми ", каза той.
Поставете реалистични очаквания за себе си . Разбираемо е, че бихте искали да овладеете всяко момиче, което изпробвате за първи път. Подобно на тестовете, естествено е да искате да "получите A" на репетираща тренировка. За съжаление, тя не (и не трябва) винаги да работи по този начин. Musemici обяснява: "Първият път, когато [срещате] някоя от момичетата, подхождайте към тренировката като основна линия. Разберете, че това е тренировка, която ще видите още няколко пъти през годините. Момичетата могат да бъдат използвани като мотивация за изучаване на ново умение (например, "Елизабет" изисква овладяване на пръстеновидния спад), те просто са начин да прецените цялостната си фитнес. По-новите спортисти трябва да поставят реалистични очаквания, тежко тегло на Даян. " Musemici също така казва, че треньорите трябва да позволят на новите спортисти по-дълго време да завършат цялото тренировка, като посочват, че спортистите не трябва да се чувстват зле за сегашното си фитнес ниво или сила - всичко това е само скок, за да ви помогне да оцените колко сте подобрени с течение на времето ,
Възстановете по подходящ начин . Тъй като тези показатели изискват цялостно усилие, вие сте почти сигурни, че ще бъдете възпалени. За да спомогне за ускоряване на възстановяването, Musemici предлага: "Незабавно след тренировката, уверете се, че сте се мобилизирали и пяната се търкаляла и опитайте да пиете протеиново разклащане. Препоръчва се да консумирате съотношение на въглехидратите 3: 1 или 4: 1 към протеини след тренировка за оптимално възстановяване. "