Тази обща тренировка на тялото е насочена към силата, баланса и стабилността, като се съсредоточава върху традиционните упражнения и едностранните ходове, които често са по-трудни за завършване.
Предпазни мерки: Обърнете се към Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, наранявания или други медицински състояния.
Оборудване, необходимо за тази тренировка
Упражняваща топка , лекарска топка , съпротивителна лента и различни претеглени дъмбели
Как да направите цялото тяло сила, баланс и стабилност тренировка
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- Изпълнявайте упражненията във всяка надценка, променяйки всяко упражнение за 3 серии от 16 повторения.
- Оставете 30-60 секунди между групите.
- За по-кратка тренировка, направете 1-2 серии от всеки блок от упражнения.
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
1 - Свръхнатоварване 1: Започнете със странични ласти
Загрейте, като се блъскате от едната страна до другата, седнете в петата и задръжте коляното зад петите. Повторете за 16 повторения (1 повторение включва както дясна, така и лява страна)
2 - Superset 1: Стъпка отстрани със средна топка
Задръжте лечебна топка или тежест (8-10 кг) и спускайте се от едната страна на другата страна, като поемете медицинската топка на пода по време на всяка катастрофа . Дръжте тежестта си в петата и захващайте корема, за да предпазите долната част на гърба. Повторете за 16 повторения.
Повторете Superset 1 за 3 сетове
3 - Superset 2: Започнете с Plie Squats и Leg Press
Дръжте тежки тежести по горната част на бедрата и издърпайте краката широко, пръстите на краката са под ъгъл около 45 градуса. Спуснете се в клякам , като поддържате коленете си в съответствие с пръстите на краката. Натиснете в петите, за да се изправите и повторете за 16 повторения.
4 - Суперсерия 2: Натиснете крака върху топката
Едно крак натиснете върху топката
Започнете в наклонена позиция върху топката, коленете се навеждат и задържат на стена за баланс. Изправете левия крак пред себе си, наклонете се на пода и натиснете през петата на десния крак, за да избутате топката. Намалете и повторете за 16 повторения на всеки крак.
Повторете Superset 2 за 3 набора
5 - Superset 3: Започнете със Squats
Стискайте медицинска топка между коленете, докато изпълнявате 16 клека, като запазвате тежестта в петите.
6 - Superset 3: Еднокраки удари
Поставете топка за упражнения зад гърба си до стената. Вдигнете левия крак на няколко сантиметра от земята и спуснете се в клякам . Натиснете през петата, за да се изправите и повторете за 16 повторения на всеки крак. Добавете тежести за по-голям интензитет, ако желаете.
Повторете Superset 3 за 3 набора.
7 - Superset 4: Започнете с Step Squats
Залепете лента за съпротива под краката и стъпвайте настрани в клякам , поддържайки напрежение върху лентата. Стъпете краката заедно, докато се изправяте, и повторете за 1 комплект от 8 стъпки надясно и 8 стъпки вляво.
8 - Superset 4: Еднокраки загинали
Вземете малко крака зад вас, легнете на пръстите и задръжте тежка тежест в двете си ръце. Съвет от бедрата и пазете гърба плоски, като намалите теглото и повдигнете задния крак, докато има права линия от изцеление на главата. Намалете и повтаряйте за 16 повторения преди превключване на страните.
Повторете Superset 4 за 3 набора.
9 - Завръщане 5: Започнете с пуловери
Легнете в позиция на мост върху топка, която държи тежка тежест в двете си ръце. С ръце прави (лакти леко извити), бавно намалете теглото над главата, като отидете само доколкото ви позволява гъвкавостта. Стиснете гърба, за да издърпате тежестта и повторете за 16 повторения.
10 - Суперметър 5: Редове на дъмбели
Издърпайте левия крак на стъпало и лявата ръка на горната част на бедрото за подкрепа. Наведете се с тежко тегло в дясната ръка и огънете лакътя, като гребете ръката до нивото на торса. Намалете и повторете за 16 повторения на всяко рамо.
Повторете Superset 5 за 3 набора.
11 - Придвижвания
Изпълнете 3 набора от 16 клипа върху топката или на пода.
12 - Суперрепорт 6: Започнете с странично повдигане
Сгънат ръб на рамото
Седнете на топка, държаща средни тежести с наведени лакти. Повдигнете ръцете отстрани, като ги издигнете до раменете, като държите огънати лакти. Намалете и повторете за 16 повторения.
13 - Superset 6: Повдигане на задната делта
Задно отдръпване на задната част
Задръжте тежест в лявата ръка и се наведете, като държите гърба равномерно и корема. Задържайки леко огъване в лакътя, вдигнете ръката нагоре до рамото. Намалете и повторете за 16 повторения на всяко рамо.
Повторете Superset 6 за 3 набора.
14 - Superset 7: Започнете с трицепси
Поставете топката под горната част на бедрата и поставете ръцете в тясна позиция на пода. При движение на зъби, огънете лактите и спускайте надолу, като държите тялото прави. Натиснете назад и повторете за 16 повторения.
15 - Свръхестествено 7: Проклятие на проповедник
Наклонете се срещу топката и задръжте средните тежести с лактите, поддържани върху топката. Спуснете тежестите надолу и ги издърпайте обратно на огъване за 16 повторения.
Повторете Superset 7 за 3 набора.