Вашите първите шест седмици
Въпреки че умът ви може да е готов да се потопи в програма за отслабване, тялото ви може да не е на една и съща страница. Разбира се, че искате да компенсирате изгубеното време, но това никога не работи, особено при упражнения.
Една от най-големите грешки, които правим, независимо дали сме нови да се упражняваме или да се върнем от почивка, върши твърде прекалено много. Ако някога сте го правили, вероятно сте прекарали една мизерна седмица, опитвайки се да се движите, без всъщност да използвате мускули.
Лесно можете да избегнете болката и мизерията, като се облекчите. Научете как да подготвите тялото си за силови тренировки и как да постигнете напредък в продължение на шест седмици тренировки.
Първите шест седмици
Помислете за първите шест седмици от програмата си като време за подготовка; в който се концентрирате върху изучаването на подходяща техника и форма, какви упражнения да правите, кои мускулни групи да работят и колко тегло да използвате.
Не забравяйте, че вашето тяло се нуждае от период на корекция, така че не се притеснявайте за загуба на тегло или изграждане на огромни мускули. На неговия етап в играта вероятно няма да видите никакви съществени промени. Това отнема време, така че се съсредоточете върху това да вършите това правилно и да извлечете максимума от всяка тренировка.
По-долу ще намерите шестседмичен поглед как да подредите тялото си, без да се самоубиете. Това са само общи насоки, но те трябва да ви помогнат да начертаете основна програма, която да започнете.
Седмица 1
- Започнете с основна тренировка за цялото тяло, за да подредите цялото си тяло
- Изберете едно упражнение на част от тялото (виж Обучение по сила )
- Изпълнете един набор от 10-16 повторения на всяко упражнение, без да използвате тегло или светлина до умерено тегло
- Вероятно ще бъдете възпалено на следващия ден, затова вземете противовъзпалително лекарство с OTC, накиснете го в гореща вана и / или вземете масаж
- Ако сте толкова болезнени, едва можете да се движите, да вземете допълнителен ден за отдих и да се върнете на тренировката си следващия път. Може би сте направили твърде много
- Почивайте за 1 или 2 дни, преди да работите отново
- Направете цялото си тяло 1-2 пъти седмично
Седмица 2
- Продължете с избраните от вас упражнения, като сега изпълнявате 1-2 серии от всяка
- Добавете повече тегло (3-5 паунда) към всяко упражнение, докато не можете да завършите само желания брой повторения (обикновено между 10-16)
- Направете тренировка 2 пъти, като междувременно има поне 1 ден почивка
Седмица 3 - 6
- Всяка тренировка изпълнява по един екземпляр от всяко упражнение. Когато достигнете 16 повторения, добавете тегло (3-5 паунда за горната част на тялото, 10 паунда за по-ниско) и се върнете на 10 повторения. Повторете този цикъл на добавяне на повторения, след което добавете тегло всеки път, когато стигнете до 16 повторения
- В седмица 3 добавете още един набор от всяко упражнение, така че правите общо 2 серии
- В седмица 4 добавете още една тренировка за общо 3 тренировъчни тренировки (с най-малко 1 ден почивка между тренировки
- През седмица 6 добавете още един набор от всяко упражнение, общо 3 серии
Ще научите повече по-късно за това какво да правите през следващите шест седмици, но засега имате обща представа как да започнете. За повече информация относно избора на упражнения, тренировки за теглото и планиране, вижте Тегло обучение 101 .
Ако сте готови, започнете с тази тренировка за цялостно обучение на тялото за начинаещи .