Каналът " Кетълбел" е тренировка за цялото тяло, която развива цялата задната верига на тялото (задната част на задника, камшиците, гърба), като същевременно изгражда сила, мощност, координация и сърдечно-съдова фитнес. Поради своята всеобхватна природа, Snatch често се нарича крал / кралица на Kettlebell лифтове.
Урокът
Започнете с кетълбела на пода пред вас.
С краката си, приблизително разстояние между рамото на рамото (но не и по-широко), седнете назад, за да заредите бедрата си и захванете котлетата с пръсти, както бихте направили за Swing. Kettlebell се върти между краката ви, когато започнете да се изправяте, като допълнително зареждате бедрата.
Дръжте ръката си, свързана с тялото, и разширявайте коленете и бедрата, като позволявате на инерцията на Kettlebell да тегли ръката си напред. Точно както ръката започва да се отделя от тялото, ускорявайте Kettlebell вертикално възможно най-бързо, като бързо издърпвате с бедрото, последвано от свиване на капана. Ако държите с дясната си ръка, натиснете силно с левия си крак и дръпнете назад с дясната част на бедрото и свийте с правилния капак. Тъй като Kettlebell се ускорява нагоре, освободете пръстите и вкарайте дълбоко дланта в дръжката. Оставете инерцията да пренесе камбаната до върха и да блокира / фиксира ръката ви в напълно изпънато положение на лакътя. Тази позиция на заключване на стрела е идентична с позицията на горната част в Натискане или Натискане (палец обърнат назад, не или минимално въртене на рамото).
От горната позиция за заключване изпуснете обратната страна, като обърнете дланта към вас и облегнете раменете и горната част на тялото обратно в отклонението на багажника, докато премествате тежестта си към противоположния крак (ако хванете с дясната си ръка, преминете към ляв крак).
Дръжте бедрата и торса си максимално нагоре и прикачете трицепсите си, за да се свържете с торса.
В момента, когато ръката се свързва с торса, завъртете движението, като издърпате ръката към себе си, за да се върнете към захващането на куката (дръпнете ръката си назад, за да хванете дръжката с пръсти). Следвайте кетчето между краката в обратната посока. Повторете това ритмично движение, за да продължите да изпълнявате за желаните повторения.
За да обобщим тези 6 етапа от движението "Прихващане":
- Слаба люлка на инерцията, за да се движи кетълбел
- Вертикалното ускорение се издърпва с тазобедрената става и капан, докато се бута с противоположно стъпало
- Поставете ръката си дълбоко в дръжката с палеца обърнат назад
- Закрепване (блокиране) KB режийни
- Отклонете багажника обратно в хипер-разширение
- Издърпайте ръката си назад и променете хватката в обратната посока
дишане
Издишайте остро от устата при първоначалното ниско суинг, издишайте отново, докато котелът достигне до най-горната позиция и издишайте още веднъж, докато кетълмелът се върти зад вас. 3 вдишвания за 1 повторение. В заключването на горната позиция поемайте допълнителни вдишвания, колкото е необходимо, за да възстановите дишането и да забавите скоростта на движение, така че да можете да поддържате по-дълго усилието и по този начин да постигнете повече повторения.
За да развиете по-голяма увереност в изпускането на kettlebell от най-горната позиция, първо практикувайте Half Snatch като вариант.
Първите части на захващането са описани по-рано в позицията за заключване над главата. Въпреки това, в половинката засмукване, изпуснете каналната бутилка от позицията "Високото запушване" директно надолу до гърдите в позиция "Рафт", а след това отпуснете звънеца от гръдния кош, идентичен с понижаващата част на почистването. Half Snatch намалява обхвата на движение и скоростта на капката, като ви дава повече време, за да научите правилния контрол на движението.
Когато сте уверени в Half Snatch, опитайте пълния Snatch, като отпадате от горната позиция в едно непрекъснато движение в backswing.
Вие ще искате да използвате много тебешир върху ръцете и пръстите си и котлето дръжка, за да се предотврати изтичането на котел от изпотена ръка.
Поставете тези насоки, за да практикувате в посока към развитие на ритмично движение Snatch, и скоро ще разберете защо Snatch е кралят или кралицата на лифтовете на kettlebell.