Нека бъдем честни. Тренировката на бягащата пътечка се отегчава доста бързо, затова трябва да работим малко по-трудно, за да останем мотивирани. Един от начините да направите това е, като промените настройките си на различни места по време на тренировката. По този начин вие не само получавате по-ефективна тренировка - Тъй като не сте се запъваш със същото темпо през цялото време - Но тренировката се чувства по-кратка.
Защо? Защото се фокусирате върху много малки парчета от тренировката, вместо да мислите - уау, трябва да продължа да правя това за 45 минути ?
Тази тренировка включва увеличаване на вашата скорост и / или наклон за кратки интервали, преди да ги върнете надолу до средна интензивност. Увеличете или намалете скоростта според Вашето ниво на физическа кондиция и използвайте скалата за възприемана тренировка, за да работите при предложените нива на усилие. Променете тренировката така, че да съответства на вашето фитнес ниво, предпочитания и цели. Имайте предвид, че можете да направите това и във всяка част от фитнес уредите или по време на тренировки на открито.
| път | Интензивност / Speed | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрейте с леко темпо, като постепенно увеличавате интензивността си | 4-5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта и наклона с 2 стъпки на всеки 15 секунди | 6-7 |
| 1 минута. | Останете на това ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 минута. | Намалявайте скоростта и наклонете 2 стъпки на всеки 15 секунди | 5-6 |
| 5 минути. | Разходете се или бягайте умерено | 5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта и наклона с 3 стъпки на всеки 20 секунди | 6-7 |
| 1 минута. | Останете на това ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 минута. | Намалете скоростта и наклона с 3 стъпки на всеки 20 секунди | 5-6 |
| 5 минути. | Разходете се или бягайте умерено | 5 |
| 3 мин. | Увеличете скоростта или наклона (или и двете) до | 7 |
| 5 минути. | Разходете се или бягайте умерено | 5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта и наклона с 2 стъпки на всеки 15 секунди | 6-7 |
| 1 минута. | Останете на това ниво за 1 минута | 7-8 |
| 1 минута. | Намалявайте скоростта и наклонете 2 стъпки на всеки 15 секунди | 5-6 |
| 5 минути. | Разходете се или бягайте умерено | 5 |
| 3 мин. | Увеличете наклона, така че да работите точно извън зоната на комфорт | 6 |
| 5 минути. | Охлаждайте с леко темпо | 4 |
| Общо време за тренировка: 45 минути |
Повече за интервалното обучение
Интервал обучение е чудесен начин да се подправят всички кардио тренировка машина, а не само неблагодарна. Всъщност, ще получите по-добра тренировка, ако смесвате скоростта, наклона и съпротивлението си през цялата тренировка, като извадите тялото си от зоната за комфорт за кратки периоди от време и след това позволите на тялото ви да се възстанови.
Така че, вместо да оставате на същото темпо за цялата тренировка, можете да я разчупите като тренировката по-горе.
- Изберете интервал за работните интервали - Ако сте начинаещ, можете да започнете с 1-минутен интервал от работа. По-напредналите упражнения могат да изпробват различни дължини и интензивност.
- Изберете интервалите за почивка - Ако сте начинаещ, може да искате да имате поне същото време, за да се възстановите, ако не и повече. Така че, ако работите упорито в продължение на 1 минута, ще почивате и ще се възстановите за 1-2 минути. Или докато се почувствате, че можете отново да работите упорито.
- Изберете интензивността си - Когато сте в работните интервали, разберете как ще увеличите интензитета. Ако сте на бягаща пътека , можете да използвате наклон и скорост. Ако сте на елиптичен , можете да използвате скорост и съпротива. Изберете интензивност, която се чувства трудно и като нещо, което можете да направите за времето, което сте избрали.
- Повторете - Повторете тези интервали за работа / почивка навсякъде от 10-45 минути. Колкото по-трудно работите, толкова по-кратка е тренировката ви. Така че, ако работите, да речем, ниво 5-6 на тази скала за възприемане на труда по време на работните интервали, вие оставате по-аеробни. Ако работите на ниво 8-9, вие сте по- анаеробни и няма да можете да задържите този интензитет много дълго.
Повече тренировки за кардио интервал
- Елиптичен интервал за тренировка
- 30-минутна интервална тренировка
- 30-60-90 Смесена интервална тренировка
- Интервално обучение за начинаещи - ниво 3
Опитайте интервални тренировки веднъж или два пъти седмично, за да изгорите повече калории и да изградите издръжливост.