Отегчен от обичайните си елиптични тренировки ? Може би е време за промяна.
Подредете Вашата тренировка с интервали
Тази елиптична тренировка интервал тренировка е точно това, което трябва да стъпи нещата, да изгори повече калории, и да си тренировка малко по-интересно.
Ето как работи: Ще направите около 7 интервала с висок интензитет , които изискват да увеличите нивата на съпротивлението си с увеличение от 1 до 2 минути.
Целта ви е да постигнете сърдечен ритъм и да стигнете до ниво 7 или 8 на тази скала за натоварени усилия.
Между всеки интервал с висок интензитет, ще получите период на възстановяване от около 1 или 2 минути, за да оставите сърдечната честота си надолу, да си поемете дъх и да се подготвите за следващия интервал. Искате да работите извън зоната на комфорт, но не толкова трудно, че се чувствате без дъх.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния, наранявания или други проблеми, които пречат на упражненията.
Как да
- Започнете с подгряване и постепенно увеличавайте интензивността си със скорост, съпротива или и двете, докато работите умерено, или около ниво 4-5 на тази скала за натоварени усилия.
- Изпълнявайте всеки интервал, както е показано, като увеличавате или намалявате устойчивостта на работа при предложеното възприемане на усилието.
- Нивата на съпротива са само предложения, затова изберете ниво, което да работи за вас и да се върнете, ако смятате, че работите твърде трудно.
- Завършете с охлаждане и опъване.
| път | Съпротива / Ниво | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрява се при лесна съпротива | 4 |
| 1 минута | Увеличете Res на ниво 4-5 | 5 |
| 1 минута | Увеличете Res на ниво 8-10 | 7-8 |
| 2 мин | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Увеличете Res на ниво 8-10 | 7-8 |
| 1 минута | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 1 минута | Увеличете Res на ниво 9-11 | 8 |
| 2 мин | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Увеличете Res на ниво 8-10 | 7-8 |
| 1 минута | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 1 минута | Увеличете Res на ниво 9-11 | 8-9 |
| 2 мин | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Увеличете Res на ниво 8-10 | 8 |
| 3 мин | Ниво 5 - Стационарно състояние | 6 |
| 1 минута | Намалете до ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Увеличете Res на ниво 8-10 | 8 |
| 2 мин | Намалете до ниво 4 | 5 |
| 4 мин | Ниво 5 - Стационарно състояние | 6 |
| 5 минути | Охлаждане - лесно темпо | 4 |
| Общо време за тренировка: 40 мин |
Едно нещо, което трябва да обмислите, е, че с напредването на тренировката ще се уморите и може да не успеете да поддържате същото ниво на съпротива. Идеята е да се опитате да останете на едно и също ниво за всеки интервал, но ако се изкачите твърде далече от аеробната си зона до точката, в която нямате дъх, намалете съпротивлението си, ако е необходимо.
Интервалното обучение по дефиниция е предназначено да ви изведе от вашата зона за комфорт, така че да работите по-усилено, но само за кратки периоди от време. Искате да помислите колко трудно можете да работите за определеното време. Например, ако работен интервал е една минута, може би ще работите на по-високо ниво, отколкото, да речем, 2-минутен интервал от работа.
По същия начин, интервалите за възстановяване трябва да ви оставят да се чувствате готови за следващия работен комплект. Ако все още продължавате да дишате, отнеме малко повече време, за да се възстановите.
Накрая, не пропускайте загряването или разхлаждането. Загряването ви позволява постепенно да увеличите топлината в мускулите си, така че упражнението да е по-лесно. Разхлаждането позволява тялото ви да се върне там, където е преди да започнете. Помислете за него като за награда за добре свършена работа и време за дишане и размисъл върху тренировката.