Ако сте жена, която се опитва да отслабне и да се настрои, има нещо, което трябва да знаете: Често пъти жените губят повече тегло, отколкото мъжете . И ако сте имали бебе, може да се наложи да отделите повече време. Това каза, че жените могат да направят някои неща, за да ускорят загубата си на тегло. Следните ресурси ще ви помогнат да научите повече за това, как да увеличите максимум вашите тренировки за тренировка по сърдечно и силово поле, как да зададете реалистични цели и как да изгорите повече калории.
Отслабване за жените
За да отслабне една жена, тя трябва да направи същото, което човек прави - да изгори повече калории, отколкото яде. Това звучи просто, но отнема известна работа, за да промените начина си на живот и да се ангажирате с тези промени ден след ден. Преди да започнете, отделете малко време, за да научите за основите на загуба на тегло и какво наистина е необходимо, за да видите резултатите.
Основите на Отслабване
- Тайните за успешното отслабване : Можете да направите четири неща, за да увеличите шансовете си за успех при запазване на теглото. Знаеш ли какво са те?
- Даване на Obsession на отслабване : Може да ви изненада, но отслабването и фокусирането върху други цели всъщност може да ви помогне да загубите повече тегло.
- Отслабване оцеляване Умения : Пътят към загуба на тегло е дълга, но можете да направите процеса по-лесен и приятно.
- Да останеш мотивиран : Най-важната съставка във всяка програма за отслабване е мотивацията, но как я държиш ден след ден? Тази статия обяснява как.
Упражнение за отслабване
Упражнението е един от най-важните инструменти, които имате за отслабване и създаване на балансирана програма с кардио и силово обучение е първата стъпка към постигането на вашите цели. По-долу ще намерите всичко, от което се нуждаете, за да настроите балансирана програма и да създадете ефективни тренировки.
Кардио тренировка
Обикновено не трябва да убеждавам жените ми да правят кардио тренировки, за да постигнат целите си за отслабване. Те знаят, че кардиото може да изгаря мазнините и калориите, но те не винаги знаят как да увеличат максимално времето си за тренировка.
Често допускани грешки:
- Правене на прекалено много сърдечни : Жените са склонни да харесват кардио повече от сила тренировка и понякога правят толкова много, те рискуват наранявания, претрупват, губят мускули и удрят плата за загуба на тегло .
- Работа с ниска интензивност : Някои жени имат твърде много тренировки в своята " зона за изгаряне на мазнини " или работят с ниска интензивност. Работата с по-висок интензитет за 1-3 тренировки седмично може да ви помогне да изгорите повече калории, което е необходимо, за да отслабнете.
- Пренебрегвайки други части от програмите си : Много жени прескочат силови тренировки, защото се страхуват, че ще се наситят и не мислят, че действително им помага да отслабнат. Въпреки това, силата обучение е от ключово значение за промяна на вашия състав на тялото , което ви поставя по пътя към загуба на тегло.
Средствата по-долу ще Ви помогнат да научите повече за това, как да намерите баланс с вашите кардио тренировки и да ги накарате да работят за вас.
Извлечете максимума от вашите кардио тренировки
- Сърдечно за отслабване : Научете за най-добрите кардио упражнения, как да изгорите повече калории и колко често трябва да упражнявате.
- Как да изгорим повече мазнини с кардио : Ако сте работили в "зоната на изгаряне на мазнини", може да се изненадате да научите истинския начин да изгаряте повече мазнини.
- Кардио 101 : Върнете се в основите, за да научите как да избирате дейностите и колко дълго, колко трудно и колко често трябва да упражнявате.
- Как да наблюдавате интензивността си : Работата с подходяща интензивност може да направи вашите кардио тренировки много по-ефективни. Научете различни начини да следите колко силно работите.
Вземете го на следващото ниво
Най-добрият начин да получите повече от вашето упражнение време е да се съсредоточи върху по-висока интензивност тренировки. Най-доброто от тези тренировки е, че те са по-кратки, така че можете да ги стиснете, дори ако нямате много време.
Опитайте някои от тези идеи:
- Интервал Обучение : Интервал обучение е един от най-добрите начини за увеличаване на вашата фитнес, докато изгаряне на повече калории и най-хубавото е, че можете да го направите с почти всяка тренировка. Просто работете усилено за определен период от време (да речем 30-60 секунди), почивка за същата продължителност на времето или по-дълго (или по-кратко!) И повторете. Някои страхотни интервали от тренировки:
- Обучение по табата : Обучението по Tabata е друга форма на интервални тренировки, които ви тласкат трудно за много кратки периоди от време, като ви помага да изгорите калории и да подобрите метаболизма си. Опитайте това предизвикателство Tabata Low Impact Challenge или това високо въздействие Tabata Cardio Workout .
- Обучение с висока интензивност : Този вид интервални тренировки се извършва редовно на следващото ниво, като се съсредоточава върху упражнения с много висока интензивност. Любимите ми:
Сила обучение за жените
Въпреки че все повече жени вдигат тежести, някои от вас все още избягват тренировки за сила като чумата. Това е жалко, защото силата обучение е толкова важно, колкото кардио за изгаряне на мазнини . Някои от причините, поради които жените избягват тренировки за сила, могат да включват:
- Мисля, че това е от полза само за мъжете
- Безпокойство, че ще изгради големи, обемисти мускули
- Вярвайки, че няма да помогне при загуба на тегло
- Усещането се смущава от стаята за тежести
- Не знаейки откъде да започнем
Добрата новина е, че не трябва да се страхувате от тежки тежести. Жените нямат необходимия тестостерон за изграждане на големи мускули. Дори мъжете имат трудно време да изграждат големи мускули - и те имат по-голям тестостерон от теб.
Още по-добре, след като започнете да вдигате предизвикателни тежести, ще забележите, че в тялото ви се появяват големи промени, повече от това, което правите с кардио, което изгаря калории, но не ви помага да изградите мускули. Не забравяйте, че изграждате силни кости и запазвате мускулната си маса, което означава, че можете да контролирате наддаването на тегло, което идва от възрастта и липсата на физически упражнения.
Ако съм ви убеждавал да започнете, проверете ресурсите по-долу, за да разберете къде да започнете.
Най-добрият начин да вдигнете тежести
Жените наистина се различават от мъжете, когато става въпрос за намаляване на теглото и те също се възползват от различен подход, когато става дума за силови тренировки.
- Фокусирана тренировка сила 1-2 пъти седмично - Първо, да се съсредоточи върху изграждането на мускулите с ясна сила упражнения. Това може да бъде цялостна тренировка на тялото два пъти седмично или разделени рутинни процедури за горното и долното тяло. И "ясните" тренировки не означава, че трябва да правите скучни упражнения. Има страхотни упражнения, които могат да увеличат силата ви, както и редовните гири и не забравяйте, че можете да използвате и съпротивителни ленти . Просто се уверете, че сте вдигане на достатъчно тегло.
- Верижни тренировки тренировки 1-2 пъти седмично - С обучение на велосипеди преминавате от едно упражнение към друго без почивка и често може да включва кардио упражнения заедно с вашите сили движи. Circuit обучение е чудесен начин да се промъкне в сила упражнения, без да се отегчават или чувство зашеметен.
Най-добри тренировки за трениране на кръгове
- 10-минутно телесно тегло
- 10-минутна домашна циркулационна тренировка
- 10-минутна MetCon Workout
- Разширена сърдечна и силова верига
- Тренировка на кръг за изгаряне на мазнини (Int / Adv)
- 10-минутна мощност и мощност (Int / Adv)
- Корпус на цялото тяло (Int / Adv)
С всичко, което каза, как може да се побереш в кардио, силова тренировка и обучение? За щастие има много начини да работите по график, като например:
- Понеделник : 30 мин . Интензивен тренировка с висока интензивност (HIIT) - Алтернативна 1 минута скорост на ходене или бягане възможно най-бързо с 2 минути разходка в продължение на 30 минути. Обща тренировка за бодибилдинг , 30 мин
- Вторник : 30-60 минути умерено кардио, като тази кардио тренировка за издръжливост
- Сряда : Обучение по велосипеди
- Четвъртък : Стреч / почивка
- Петък : 45 мин HIIT тренировка, като тази тренировка за скука от небето
- Събота : Обща тренировка на тялото