В света на загуба на тегло, тя често се чувства като има две различни фази на загуба на тегло ? Едното, в което губите теглото, а след това друго, където можете да го спечелите.
Ако дори се чувствате така, вие сте в добра компания. Повечето от нас са загубили тегло в един или друг момент (някои от нас, много пъти), но най-голямата борба е да го задържим.
Няма точни числа за това колко хора възвръщат теглото си, но някои оценки показват, че това е някъде от 80% до огромните 95%.
Има неща, които работят срещу нас, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло, някои от които не можем да контролираме, като например нашата възраст, пол и генетика, както и други, каквито сме, като колко време прекарваме да седим, какво ядем и колко упражняваме. Така или иначе, знаейки какво е в магазина за вас, след като загубите теглото, може да ви помогне да го задържите завинаги.
Отвъд Отслабване
Често фокусираме толкова много енергия върху намаляването на теглото, ние сме напълно неподготвени за това, което се случва, когато всъщност я загубим.
Често имаме убеждението, че след като загубим теглото, ние сме свободни вкъщи. Най-накрая можем да се върнем към "нормалния" живот, живот, който не включва мониторинг на всяка хапка, гледане на размери на порциите и извършване на луди упражнения.
Истината е, че трябва да направите поне същото количество работа, за да запазите загубата на тегло, както и да го загубите на първо място, може би дори повече.
Знаейки това, и разбирането на факторите, които могат да допринесат за възвръщането на теглото, може да ви помогне да спрете цикъла за добро.
Защо възвръщате теглото си
1. Нереалистични диети и тренировъчни програми
Една от основните причини да възстановим теглото си е, че в стремежа ни да отслабнем бързо, ние често следваме нереалистични диети, които просто не са устойчиви в дългосрочен план.
Това може да е прищявка на диетата (като Master Cleanse ), или нещо като "The South Beach Diet" или някаква друга версия на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Тези видове диети често ограничават цели групи храни. Не само нездравословното е почти невъзможно да се следва повече от кратък период от време.
Веднага щом ограничите нещо, може да откриете, че тялото ви започва да жадува за това нещо. Това е нещо, което може бързо да сложи край на диетата.
Ако добавите нереалистична тренировъчна програма, кажете, че от много малко упражнения до седем дни във фитнес залата е лесно да разберете защо възстановяването на теглото е толкова обичайно.
Докато първоначално можете да отслабнете, тези екстремни диети и тренировъчни програми изискват такива драстични промени, които можете да ги следвате само за кратък период от време.
Като ограничавате това, което ядете и работите като луд, може да отслабнете, но никога не се научете как да промените навиците си завинаги. Отслабването твърде бързо може да има и някои неприятни странични ефекти като:
- Физически проблеми - Много бързо загуба на тегло може да доведе до замайване, умора, главоболие, запек, камъни в жлъчката и за някои от насипната кожа, която може да изисква операция. Това е в по-крайната страна на загуба на тегло. Ако се придържате с 1-2 килограма на седмица, няма вероятност да изпитате тези проблеми.
- Загуба на мускули - Когато отслабвате бързо, особено ако сте диета без упражнения, не само губите мазнини, но и губите мускулите. Това не само забавя метаболизма ви, което допринася за още по-голямо увеличаване на теглото, но може да се окаже, че има повече телесни мазнини след като теглото се възстанови, оставяйки ви по-лошо, отколкото преди.
- Мизерия - Много диети са толкова ограничаващи, изрязвате цели групи храни, оставяйки ви да се чувствате гладни и лишени. Скокове в екстремни упражнения без бавно изграждане на сила и издръжливост ви оставя болки, изтощени и изгорени . Животът не е много забавен, когато си болен, гладен и уморен през цялото време.
Взимането е бавно
Ако искате дългосрочна загуба на тегло, трябва дългосрочна промяна ... промяна в начина на живот . Промяната на навиците през целия живот отнема време и изисква изучаване на различни нови умения и навици, нещо, което не се случва през нощта.
Трябва да се научите как да тренирате: това, което ви харесва, колко можете да се справите, как да го поставите във вашия график и как да останете мотивирани ежедневно.
Трябва да се научите как да направите навика си за упражнения .
Трябва също така да научите как да ядете - как да наблюдавате порциите си , как да избягвате емоционалното хранене и колко калории имате нужда . Всичко това, докато все още успява да се наслаждава на живота без твърде много ограничения.
Освен упражнения и хранене, има и други въпроси, които може да имате, за да допринесете за увеличаване на теглото, като стрес и липса на сън.
Най-важното обаче, което трябва да научите, е как да отслабнете бавно. Не само физическите компоненти на храненето и упражняването, но и психологическите аспекти.
Много от нас искат да видят мигновени промени в мащаба, но бавната загуба на тегло означава седмици или месеци, преди да се появят значителни промени. Да се научите да отслабвате бавно означава:
- Забравяне на загуба на тегло - Това звучи counterintuitive, но един от най-добрите начини да отслабнете е да забравите за отслабване. Вместо да питам: "Колко тегло загубих тази седмица?" става въпрос за въпроса: "Колко упражнения получих тази седмица? През повечето време внимавах ли с диетата си?" Ако сте в състояние да направите това, загуба на тегло ще се случи.
- Научете се да се наслаждавате на здравословно хранене и упражнения - За много от нас думите "здравословно хранене" и "упражнение" не вдъхновяват никакво удоволствие. Въпреки това, докато практикувате тези две умения, започвате да се чувствате добре, което от своя страна стимулира да продължите. Спомнете си ползите от това, което правите и че загубата на тегло е само една от тях.
2. Отслабване - енергийната разлика
Смешното нещо за загуба на тегло е, че веднага щом започнете да губите, тялото ви изведнъж иска всичко назад.
Докато отслабвате, тялото ви не се нуждае от толкова калории, колкото преди, но за много от нас се случва нещо странно и разочароващо - искаме повече храна.
Подобно на стереотипната оживена майка, която ви подслонява с храна, казвайки: "Яжте! Яжте!", Тялото ви не обича да отслабва. Тя не може да разкаже разликата между диета или удар от глад и незабавно отива в защитен режим, като понижава метаболизма ви с до 15% и стимулира апетита ви за запазване на мастните запаси.
Освен това, когато отслабнете, тялото Ви се нуждае от по-малко калории, за да се поддържа, създавайки това, което експертите наричат "енергийната разлика".
Те изчисляват, че енергийната разлика, от която се нуждаем, за да поддържаме загуба на тегло, може да бъде до 200 калории на ден за човек, който се опитва да загуби 10% от телесното си тегло. Тази енергийна разлика е по-малка за хората, които се опитват да избегнат наддаване на тегло, около 100 калории на ден. Ако не държите тази енергийна пропаст всеки ден, теглото в крайна сметка ще се върне отново.
Осъществяване на мир с енергийната разлика
- Упражнение - Вашият номер едно защита срещу естествената тенденция на тялото ви да се държи на тежест е физически упражнения. Той не само изгаря калории, но също така отслабва желанието на тялото ви да възвърне теглото си. Изследователите не разбират всички механизми зад това, но смятат, че разработването може да насърчи тялото да стане по-чувствително към лептин (хормон, който регулира апетита), така че да не се чувствате гладни. Едно проучване, публикувано в Американския вестник на физиологията , показва, че упражненията намаляват скоростта на възстановяване на тегло при плъхове, а друга, публикувана в Journal of American College of Nutrition, установява, че сред повече от 100 употребяващи диета, 44% след упражняване.
- Преизчислете калориите си - Когато губите тегло, уверете се, че преизчислявате колко калории имате нужда. Колкото по-голяма загуба на тегло, толкова по-малко калории тялото ви трябва да се поддържа и проследяване, което може да ви помогне да запазите енергийната разлика, която ви е необходима, за да поддържате загуба на тегло.
- Излезте от нетните калории, изгорени по време на тренировки - Когато изчислявате колко калории изгаряте по време на тренировка , не забравяйте да извадите броя на калориите, които бихте изгорили, ако не се упражнявате, за да получите по-точен брой. Например, ако сте изгорили 300 калории в продължение на 30 минути, ще извадите броя на калориите, които сте изгаряли (например около 20-40 калории).
- Избягвайте да компенсирате тренировките си - Друг начин да се саботираме, без да осъзнаваме това, е да компенсираме тренировките. Това може да означава по-голяма почивка, отколкото обикновено, или да ядете повече, защото смятате, че го заслужавате след упражняване. Придържайте се към обичайните си навици за хранене и активност, за да запазите енергийната разлика.
3. Заседнал начин на живот
Друг известен виновник на възстановяването на теглото е връзката ви с телевизора, компютъра, колата и други разнообразни електроника, които ни насърчават да седнем в продължение на часове наред.
Седенето може действително да изключи метаболизма ви, но за съжаление това е това, което прекарваме по-голямата част от нашето време, правейки го лесно да се възстанови. Експертите знаят, че успешните губещи на тегло често ограничават колко телевизори гледат и търсят начини да бъдат активни през целия ден и това е допълнение към редовните им тренировки.
Размърдай се
- Упражнение на работното място - Ако седнете на компютър през целия ден, активното не е лесно, но има творчески начини да се упражнявате, дори ако сте останали в офиса:
- Използвайте крачкомер - около 5 000-10 000 стъпки на ден е достатъчно, за да сте активни (освен тренировките, разбира се).
- Изключете телевизора - Внимавайте за гледаните от вас представления и опитайте да имате една или две нощи, в които напълно да оставяте телевизора. Повечето от нас избират по-активно поведение, когато не гледаме телевизия.
4. Не е достатъчно упражнение
Освен че е активен, упражненията са от решаващо значение за успешното отслабване и избягване на възстановяването на теглото. Всъщност, д-р Лен Кравиц заявява в статията си "Физическа активност, отслабване и възстановяване на теглото:"
"[C] последователната физическа активност е най-добрият предиктор за устойчиво управление на теглото след загуба на тегло. И когато става въпрос за предотвратяване на наддаването на тегло," повече е по-добре "."
Въпреки че знаем, че упражнението е важно, всеки има нужда от различна сума, основана на различни фактори, включително пол, възраст, фитнес ниво, тегло, състав на тялото и генетика. Успешните губещи на тегло прекарват около един час на ден упражняване и експертите предлагат следните насоки в зависимост от вашите цели:
- За да се предотврати увеличаване на теглото : 150-250 минути на седмица умерено енергично упражнение, което се превежда до около 20-35 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
- За загуба на тегло : 225-420 минути седмично умерено енергично упражнение, което се превежда до около 60-90 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
Започнете с Упражнение
Ако сте нови за упражнения, 60-90 минути може да се чувстват невъзможно, но е добре да започнете с това, с което можете да се справите и какъв е вашият график и ще ви помогне да стигнете от там.
Вашата тренировъчна програма трябва да включва кардио (около 3-5 тренировки седмично) и тренировка за силата (около 2-3 последователни дни в седмицата) за най-добри резултати за отслабване. Следните ресурси ще ви помогнат да започнете:
- Започнете с Упражнение
- 30-дневно ръководство за упражнения за бързо начало
- Как да стигнем в форма с упражнения
Колко дълго можете да поддържате загуба на тегло е друг важен фактор за това дали да запазите теглото или да го спечелите отново.
Експертите са установили, че хората, които поддържат загуба на тегло повече от две години, са склонни да я държат настрана. Изглежда, колкото повече поддържате загуба на тегло, толкова по-добре се справяте с нея, усвоявате деликатния баланс на калориите и калориите и разберете колко упражнения трябва да поддържате.
Две години може да изглеждат като дълго време, но повечето от нас имат цял живот с лоши навици и проблеми с теглото, които трябва да преодолеят. Това ще отнеме време, за да разберем цялата история. Спомняйки си колко време е нужно, за да спечелите теглото, може да ви помогне да запазите нещата в перспектива.
Залепване с него
Залепването с него не означава, че трябва да бъдете перфектни през следващите две години. Ще има време, когато се провалите - Ще се разболеете, ще ви затръшнат празниците , ще получите ранени , ще си починете или просто ще загубите мотивацията си .
Винаги има времена в живота, когато може да не можете да упражнявате. Това се случва на всички нас. Ключът е това, което правите, когато това се случи. Как реагирате ще определи колко от тази загуба на тегло можете да продължите.
Ако се върнете от почивка, има някои неща, които можете да опитате:
- Върнете се назад - Намаляването на вагона за упражнения ще се случи, но важното е това, което правите. Разберете, че грешката е еднократно нещо и нещо, което можете да преодолеете, като приемете грешката си и се отпуснете отново във вашата програма.
- Научете правилния начин да не успеете - Когато правите промени в живота си, неуспехът е неизбежен. В един момент се върнете към старото поведение, но всеки път, когато го направите, научавате нещо важно за процеса и за себе си. Използването на този неуспех ще ви помогне да се върнете на пистата.
- Научете се да мислите като упражняващ - Промяната на начина, по който мислите за себе си и за упражнението, е важен елемент от вашия успех. Упражняващите са склонни да търсят възможности за упражняване, а не причини да го пропуснат. Обръщайки внимание на начина, по който мислите за упражнения, може да ви помогне да се научите да го разглеждате по-позитивно.
Докато възстановяването на тегло е нещо, което много от нас се борят, няма просто решения. Едно нещо, което повечето експерти се съгласяват е следното:
Това е много по-лесно да се предотврати наддаване на тегло, отколкото е да отслабнете.
След като теглото е на вашето тяло често ще се бори да го пази по този начин, което често води до възстановяване на теглото. Знаейки това, попитайте се какво ще се случи, ако сте се фокусирали върху избягване на наддаване на тегло, а не да губите тегло? Практикуването на здравословните навици, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си под контрол, може просто да доведе до загуба на тегло, което сте търсили.
Прощавайки себе си за отпадане и осъзнаването на това невинаги е линеен процес, може да ви помогне да направите всичко по-малко разочароващо.
> Източници:
> Грийнбърг I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Придържане > и успех в дългосрочните диети за отслабване: диетичната интервенция е рандомизирано контролирано проучване. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Използване на енергийната разлика за справяне със затлъстяването: Коментар. J Am Diet Assoc. 2009 ноември; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Редовното упражнение намалява метаболизма, за да се възстанови теглото след дългосрочна загуба на тегло. Am J Physiol Regul Integr Comp Comp. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.