Големи цели зърна, които да добавите към вашата диета

Съгласно Съвета за пълнозърнести храни цялото зърно "съдържа всички основни части и естествено срещащи се хранителни вещества на цялото зърно в първоначалното им съотношение". Съветът за пълнозърнести храни отбелязва, че пълнозърнестите храни могат да бъдат обработени, но все още имат същия баланс на хранителните вещества.

Някои пълнозърнести храни вече ви познават, но може да откриете още много неща, които още не сте опитвали, включително някои, които ще работят върху диети без глутен . Заинтригуван? Обърнете внимание на тези 17 здрави пълнозърнести храни.

1 - Амарант

Хайнц Цанц-Хофман / Гети изображения

Амарант е роден в Перу и е основна хранителна култура на древните ацтеки. Това не е технически зърно, като пшеница, овес и ечемик, така че се нарича "псевдо-зърнени храни". Включва се в цялата група зърнени храни, защото има дълга история на използване като зърно. Амарантът е с високо съдържание на протеини и няколко минерала. Това е естествено без глутен, така че може да се използва при готвене без глутен, тъй като не съдържа глутен.

2 - Черният ориз

Ичиро / Гети изображения

Черният ориз не е толкова известен като бял или кафяв ориз, но може да се намери и в специализираните магазини за храни. Пигмента, който придава на ориза богатия си пурпурен-черен нюанс, е богат на антиоксиданти и тъй като не е рафиниран, той се квалифицира като богато на влакно цялото зърно.

3 - Ечемик

Доринг Кидърсли / Гети изображения

Ечемикът е друго зърно, което е било от векове. Това вероятно е най-известно като една от основните съставки в бирата, но се използва и като типично зърно. Редов ечемик има супер здрав корпус, така че вероятно ще откриете "перлен ечемик" във вашия хранителен магазин. Пчелният ечемик е частично рафиниран, но въпреки че част от корпуса е отстранена, тя все още е по-добра от напълно рафинирано зърно.

Освен че има високо съдържание на фибри, ечемикът е чудесен източник на минерали като манган, селен и магнезий.

4 - Кафяв ориз

Дъг Канъл / Гети изображения

Кафяв ориз е наистина бял ориз в естественото си състояние. Все още има кафяво оцветена трици, така че е малко по-високо във фибри и по-питателна от бял ориз. Кафяв ориз има високо съдържание на селен и манган. Отнема малко повече време за готвене и има по-чиста текстура, но може да се използва в повечето рецепти, които изискват редовен ориз. И точно като бял ориз, кафяв ориз се предлага в няколко разновидности, включително ориз с дълъг, среден и къс зърно.

5 - Елда

Стефани Тимерман / Гети изображения

Елда не е форма на пшеница или дори зърно. То е свързано с ревен и е още един от псевдо-зърнените храни и е без глутен. Елда е с високо съдържание на манган и магнезий. Той е с високо съдържание на фибри, което е добро, но може да е малко трудно за готвене и може да стане твърде гъст. Ще намерите елда в сабята юфка и каша.

6 - Царевица

Хранителна колекция RF / Гети изображения

Царевицата изненадва някои хора, защото мислят за зеленчуци. Но царевицата на кочаното, царевичното брашно и пуканки са отлични цели зърна, които също са без глутен. Царевицата наистина е доста питателна и е получила лош рап, защото е с високо съдържание на нишесте. Също така има високо съдържание на фибри и едно от любимите ни пълнозърнести храни без глутен .

7 - Емер

Деби Смирноф / Гети изображения

Емер е вид пшеница, така че не е без глутен. Всъщност това е една от най-старите форми на пшеница. Понякога това се нарича фаро. Не забравяйте да търсите цял емер или цял фарро, "перлено" еммер е изтънчена версия. Целият емер е с високо съдържание на фибри, белтъчини и магнезий.

8 - Камут

Лусия Елир / Гети изображения

Камут е древна форма на пшеница с маслен аромат и по-високо съдържание на протеини. Също така има високо съдържание на желязо и магнезий. Камут не е толкова лесно да се намери, но може да намерите надут зърнени култури, бисквити и камут брашно в секцията за естествени храни в магазина за хранителни стоки или специалитети за цяла храна.

9 - Просо

Джон Кели / Гети изображения

Милета е малък вид зърно, често използвано като овесена каша или полента в Индия, Русия, Китай и Южна Америка. В Северна Америка това е по-често използвано като птичи семена. Просото е зърно без глутен, така че е безопасно за хора с чувствителност към гел, или за чувствителност към глутен, за да се консумират. Той има лек вкус и тъй като е малко зърно, винаги ще го намерите в цяла зърнена форма.

10 - Овес

Виталина Рибакова / Гети изображения

Овесът е добре познат като цялото зърно, а хранителната стойност е еднаква, независимо дали купувате валцувани бързо овесени овеси или по-дълги овесени ядки от готварска стомана. И двете са натоварени със здрави влакна, протеини и антиоксиданти. Всички видове овес са вкусни, но ако имате време да похарчите, направете си услуга и готвите овесенат овес, те са толкова добри. Овесът не съдържа глутен, но има загриженост за кръстосано замърсяване .

11 - Quinoa

Деби Смирноф / Гети изображения

Quinoa е псевдо зърно от Южна Америка и често се използва като ориз. Но това е по-високо във фибри от ориз, а това е една от малкото растителни храни, която е пълен протеин, което означава, че има всички необходими аминокиселини. Лесно е да намерите киноа, която е готова да готви, но се уверете, че купувате предварително изплакната quinoa. В противен случай, ще трябва да се накисвате и да изплакнете киноата преди готвене или ще ви горчи.

12 - Раж

Майкъл Розенфелд / Гети изображения

Ръж е зърнено глутеново зърно с високо съдържание на фибри и ниско от гликемичния индекс, така че може да е добре за тези, които гледат въглехидратите. Също така има високо съдържание на витамин В-6, желязо и магнезий. Ръж се среща в скандинавската диета , например в хлебния хляб. Ще намерите ръжен хляб и ръжено брашно в магазина за хранителни стоки. В някои райони може да намерите тритикале, което е хибрид на пшеница и ръж. Ще намерите ръжен хляб и ръжено брашно в магазина за хранителни стоки. В някои райони може да намерите тритикале, което е хибрид на пшеница и ръж.

13 - Сорго

IMAGEMORE Co, Ltd./Getty Images

Соргото е зърно, за което може да не знаете много, защото повечето от тях отиват за хранене на животни или се правят в нехранителни продукти. Това е зърно без глутен и е високо в B-комплекс витамини, желязо и магнезий. Соргоновото брашно може да се използва в много рецепти, които изискват редовно брашно.

14 - Спелта

Иван Баич / Гети изображения

Лимецът е едно от любимите ни зърна, защото има вкусен и леко сладък аромат. Тя може да се използва в повечето рецепти, които изискват редовно или пълнозърнесто брашно. Серт е по-високо в протеина от обикновената пшеница, но също така е глутен, така че няма да работи за безглутенова диета. Списанието може да се намери в цяла или изящна форма, така че не забравяйте да прочетете етикета, за да сте сигурни, че получавате "цял шрифт".

15 - Теф

marekuliasz / iStockPhoto

Теф е африканско зърно, което е свързано с просо. Теф е най-малкото зърно и готва бързо. Той има сладък, мек вкус и може да се сервира като овесена каша или в полента. Teff е без глутен, с високо съдържание на калций и тъй като е малка, никога не трябва да се безпокоите дали купувате рафинирани тефтове. Винаги е пълнозърнест и е с високо съдържание на протеини, манган и калций.

16 - Цяла пшеница

Вадим Карпус / EyeEm / Гети изображения

Пълното пшенично брашно има по-тъмен цвят и по-тежка текстура от бялото рафинирано брашно, тъй като все още има негови влакнести обвивки. Цялата пшеница е нараснала в популярност, така че е достатъчно лесно да намерите продукти в магазина за хранителни стоки. Не забравяйте да потърсите "цялото пшенично брашно" в списъка на съставките. Някои продукти ще твърдят, че са "произведени с цяла пшеница", но ако видите първо редовното брашно, то има повече бяло брашно, отколкото цялото пшенично брашно.

17 - Див ориз

Степан Попов / Гети изображения

Дивият ориз не е наистина ориз; това е в друго семейство растения и е с произход от Северна Америка около района на Големите езера. Той има силен вкус и често се смесва с ориз или киноа, за да направи пилаф. Хранително-разумен, див ориз има повече фибри и протеини, но по-малко минерали, отколкото кафяв ориз. Той също така е без глутен, така че е идеален за хора, които трябва да избягват глутена.