Зърно Хранене Факти
Храни, приготвени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърно, са зърнени продукти. Продуктите от зърно включват хляб, макаронени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили, кифли и други печени продукти.
Специалистите по храненето често препоръчват да ядем много зърна като част от здравословното хранене. Но знаете ли как да изберете най-добрите зърна за отслабване и добро здраве?
Видове зърна: цели зърна срещу рафинирани зърна
Продуктите от зърно могат да бъдат обозначени в два различни типа: цели зърна и рафинирани зърна .
Кафяв ориз и овесена каша са примери за цели зърна. Цели зърна съдържат цялото зърно ядро.
Бял ориз и бял хляб са примери за рафинирани зърна. Рафинираните зърна понякога се наричат рафинирани въглехидрати или рафинирани въглехидрати. Тези зърна са обработени. Процесът на рафиниране премахва трици и зародиши. Усъвършенстването също така дава на тези храни по-фина текстура и удължава срока на годност.
-
Как да се пекат чудесно дегустация, добро за теб гранула
-
Как можете да използвате напоени зърна за вашето здраве
Някои яденици предпочитат вкуса и структурата на рафинираните зърна, но процесът на рафиниране премахва важни хранителни вещества като витамини, фибри и желязо. Ето защо специалистите по хранене препоръчват да ограничим приема на рафинирани храни или рафинирани зърнени храни и да ги сменим вместо цяло зърно.
Източници на цели зърна
Примерите за избор на пълнозърнести храни включват:
- кафяв ориз
- овесена каша
- пуканки
- цели зърнени култури
- мюсли
- пълнозърнест хляб
- пълноценни пшенични бисквити
- цели макаронени изделия от пшеница
- цели пилешки тортили
- див ориз
Някои примери за по-рядко срещани цели зърна включват:
- амарант
- просо
- киноа
- сорго
Примерите за рафинирани храни, които да избягват или избират по-рядко, включват:
- бисквити
- царевица и брашно тортили
- едро овесено брашно
- юфка
- спагети
- макарони
- PITAS
- царевични люспи
- бял хляб
- бял ориз
Тези примери за зърно могат да ви помогнат да направите по-добър избор, когато пазарувате . Можете да го отпечатате и да го държите на ръка или да маркирате страницата на смартфона си. Простите промени в избора на хляб и зърнени храни могат да окажат голямо влияние върху вашата диета, тъй като влакното и хранителните вещества се увеличават и се увеличават.
Хранене на зърно и ползи за здравето
Цели зърна са много по-хранителни и здравословни, отколкото рафинирани зърна. Цялостното зърно доставя повече витамин Е, В и фолиева киселина, отколкото рафинираните зърна. И те осигуряват важни минерали като магнезий, цинк и желязо.
Но ползите за здравето на зърното не свършват там. Изследователите са открили връзки между яденето на цели зърна и други медицински подобрения, включително:
- намален риск от някои видове рак
- понижаване на кръвното налягане
- намален риск от диабет тип 2
- нисък холестерол
- подобрено храносмилателно здраве
- намален риск от сърдечни заболявания
Dieters особено се възползват от пълнозърнести храни, тъй като цели зърнени храни са по-високи в влакната.
И двете разтворими и неразтворими фибри помагат на вашата диета по различни начини. Но и двата вида фибри ви помагат да отслабнете, защото богатите на фибри храни ви помагат да се чувствате пълноценно през целия ден. Чувството за пълнота може да помогне да се предотврати преяждането.
Повечето рафинирани зърна са обогатени. Когато една храна се обогатява, това означава, че хранителните вещества, които първоначално са били намерени в храната, са били върнати на продукта по време на преработката. Например, обогатеният бял хляб може да е имал В витамини и желязо, добавени в него по време на производствения процес.
Оптичните влакна обаче не се добавят обратно към обогатените зърна . За dieters това може да е проблем. Ако не получите достатъчно фибри в диетата си, може да имате по-трудно време да намалите теглото си.
Идентифициране на цели и обогатени зърна
И така, откъде знаеш дали храната ти е пълнозърнесто или обогатено със зърно? За да идентифицирате пълнозърнестите храни, потърсете като първи съставки думи като "пълнозърнест", "пълнозърнест", "ръж" или "цял овес". Можете да намерите тези съставки в храни, които казват "добър източник на фибри" на лицевата страна на опаковката.
И как да идентифицирате рафинирани или обогатени зърна? Ако даден зърнен продукт не включва цели зърна, то той е рафиниран. Но някои рафинирани зърна са обогатени, а някои не са. USDA препоръчва да проверите списъка на съставките на опакованите зърнени продукти за думата "обогатен". Рафинираните зърна, които не са обогатени, предлагат най-малко хранителна стойност на всяко зърно и те са склонни да бъдат по-високи в захарта и калориите.
Препоръчителни порции зърна на ден
Броят на зърнените храни, които трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта, пола и нивото на активност, според USDA. Това са препоръките на организацията за консумация на зърно за възрастни мъже и жени, които поддържат ниско ниво на физическа активност.
- Жени на възраст 19-50 години : еквиваленти на шест унции
- Жени на 51 години и по-големи : пет унции еквиваленти
- Мъже на възраст 19-30 години : осем унции еквиваленти
- Мъже 31-50 години : седем унции еквиваленти
- Мъже на 51 години и по-големи : шест унции еквиваленти
Плодовете хляб, една чаша готови за консумация зърнени храни или половин чаша варен ориз, варени макаронени изделия или варени зърнени храни могат да се считат за еквивалент на унция.
USDA препоръчва поне половината от всички използвани зърна да бъдат цели зърна.
Включване на цели зърна във вашата диета
Пълнозърнестите храни могат да бъдат включени във всяко хранене или закуска. Щом я получите, лесно е да ядете цели зърна всеки ден. Помислете за някои от тези лесни начини да включите зърната в ежедневната си диета.
- Получете една супена лъжица овесени ядки с кафето си сутрин
- Изберете зърнени закуски, направени от пълнозърнести храни
- Насладете се на пълнозърнести бисквити със сирене за бърза закуска следобед
- Изберете хляб цели зърна вместо бял хляб с вашия сандвич в обяд
- Имайте кафяв ориз вместо бял ориз с вечеря
- Насладете се на обикновен пуканки като лека закуска вечер
> Източници:
> Харвардското училище за обществено здраве. Цели зърна. Източникът на хранене. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Цели зърна: Предимства и предизвикателства. Годишен преглед на науката и технологиите в областта на храните. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Поставяне на пъзела на зърното заедно: Ползи за здравето, свързани с цялото зърно - Резюме на американското общество за храненето 2010 сателитен симпозиум123. Журнал на храненето . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Зърнени храни: хранителни вещества и ползи за здравето. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health