Преглед на Отслабване
Първата стъпка за намаляване на теглото е с план. Готови ли сте да отслабвате? Като следвате няколко основни неща за отслабване, можете да научите как да ядете здравословна диета, да започнете тренировъчна програма, да подобрите здравето си и накрая да постигнете целта си за отслабване!
Най-добрите диетични планове за отслабване
Няма недостиг на диетични планове на пазара. Има популярни търговски диети като Джени Крейг , Nutrisystem и Weight Watchers .
Ще намерите диетични книги и онлайн програми като The South Beach Diet или Atkins . И така, кой работи? Изследванията показват, че нито една диета не е непременно по-добра от останалите. Най-добрата диета за вас е диетата, с която можете да се придържате.
За да изберете правилната диета, задайте си важни въпроси за това колко пари можете да похарчите, колко време трябва да планирате и подготвите здравословно хранене и колко подкрепа имате от приятелите и семейството си.
Можете също така да помислите защо предишните диети не са работили. Отговорите на тези въпроси ще ви помогнат да намерите диета, която да отговаря на вашите нужди.
Но не забравяйте, че не е нужно да купувате книга или да се регистрирате за членство, за да се насладите на отслабване. Можете да намалите калориите и да отслабнете сами. Много успешни диетолози откриват, че като правят малки промени в храненето си и повишават ежедневната си физическа активност, те могат да видят реални резултати от мащаба. За да започнете собствен план, трябва да разберете колко калории ще ядете всеки ден и колко калории ще изгорите .
Как да изчислите калории за отслабване
Няма значение какъв вид диета избирате, всички програми за отслабване намаляват калориите, така че тялото ви изгаря мазнините за гориво.
За да разберете колко калории трябва да намалите, за да отслабнете, трябва да изчислите ежедневните калорични нужди и след това да намалите този брой, за да създадете калориен дефицит . Можете да използвате прост онлайн калкулатор за загуба на тегло, за да разберете това незабавно, или можете да направите малко по математика, за да разберете цифрите си сами.
Имайте предвид, че дефицит от 500 калории на ден ще ви помогне да загубите около 1 паунд на седмица. Калориен дефицит от 1000 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 2 килограма на седмица. Нарязването на над 1000 калории от вашата диета може да причини повече вреда, отколкото полза. Много нискокалоричните диети трябва да се следват само под лекарско наблюдение.
Нарежете калории, за да отслабнете
Сега, когато знаете колко калории да ядете всеки ден, е време да намалите калориите за отслабване. Има два начина за постигане на вашите калорични цели. Можете да ядете по-малко храна (порция контрол) или можете да ядете храна с по-малко калории . Повечето dieters комбинират двата подхода за най-добри резултати.
Контролът на порциите ще ви позволи да запазите всички (или най-малкото) от любимите си храни в ежедневния хранителен план - просто ще трябва да ядете по-малко от тях, за да запазите контрола на калориите си.
Може да се окаже полезно да намалите половината храна на половината, за да консумирате по-малко калории. Някои диети измерват хранителните порции с кухненски мащаб, за да намерят точното количество за хранене. Други са в състояние да измерват хранителните порции без мащаб , просто да използват ръцете си или други удобни кухненски приспособления.
Но също така е важно да се научите как да ядете нискокалорични храни. Когато учите тялото си да пожелае храни, които са естествено ниско съдържание на мазнини и високо хранене, вие помагате на тялото ви да се чувства пълно и удовлетворено. Резултатът? Вие естествено искате да ядете по-малко. Потърсете пресни зеленчуци, цели плодове, бедни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни въглехидрати, които осигуряват фибри и други хранителни вещества.
За щастие, вие ще откриете, че много от най-добрите храни за отслабване са евтини, удобни и лесни за намиране в местния хранителен магазин. Когато се научите как да планирате и приготвяте храна предварително и да напълнете хладилника си с храни , които са подходящи за хранене , можете дори да спестите време и пари, докато сте по-слаби.
Намалете калориите в ежедневните напитки
Един от най-бързите и лесни начини да отслабнете е да променяте напитките, които пиете всеки ден .
Много популярни напитки съдържат стотици калории и безброй грама добавена захар - и някои от тези напитки дори са означени като "здрави".
Сода и подсладените чай обикновено са пълни с празни калории . Спортните напитки често съдържат повече калории, отколкото ви трябват, а дори и соковете могат да направят цифра на вашата диета. И ежедневното ви пътуване до кафенето? Тази сутрин лате може да добави 500 калории или повече към талията ви, в зависимост от това как е подготвена.
Може би се питате дали диетичните напитки са по-добри. Отговорът зависи от това кой питате. Някои експерти за загуба на тегло и dieters казват, че диета сода и други изкуствено подсладени напитки са добре дошли суап, когато се опитвате да отслабнете. Други експерти твърдят, че изкуствените подсладители могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Най-добре е да пиете естествено ароматизирана вода, за да останете хидратирани през деня.
Колко бързо може да отслабвам?
Повечето диети искат да отслабнат бързо . Трудно е да имате търпение за бавна и постоянна загуба на тегло. Но повечето експерти са съгласни, че трябва да очаквате да отслабнете със здравословен процент от 1 до 2 паунда на седмица.
Не е необичайно обаче бързата загуба на тегло да се случи в началото на нов план за диета. В действителност, някои програми за отслабване включват кратка едно- до две седмици въвеждаща фаза, в която храненето ви е по-ограничено и загубата на тегло се случва по-бързо. Може да загубите 3 до 5 паунда по време на този етап. Някои dieters губят до 10 паунда през първите две седмици от определени планове.
Но това бързо отслабване често е резултат от загубата на вода. Когато намалите приема на храна и особено когато намалите приема на въглехидрати, тялото ви губи много вода и в резултат на това теглото ви намалява. Новият номер на скалата може да даде тласък на мотивацията. Но също така е важно тези резултати да бъдат запазени в перспектива.
За да отслабнете и да я задържите, трябва да губите мазнини, а не вода. И е важно да се запази мускулната маса, за да се поддържа здрав метаболизъм. Експертите са съгласни, че най-добрият начин да постигнете тези цели е да отслабнете постепенно с постоянни промени в диетата си и план за упражнения.
Упражнение за отслабване
Много успешни диетолози упражняват, за да отслабнат, но добавянето на физическа активност може да ви направи по-гладни през деня, да увеличите умората и дори да причините наранявания. Важно е да започнете бавно и да изградите план за отслабване за подобряване на здравето и фитнес.
Преди да започнете програма за тренировки, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за активна дейност. След като бъдете изчистени, можете да създадете програма, базирана на дейности, които ви харесват. Може би искате да започнете пеша програма за отслабване. Можете също да изберете дейности като плуване , колоездене или дори фехтовка, за да отслабнете .
Ако не сте сигурни откъде да започнете, можете да се присъедините към фитнес зала или да наемете личен треньор, за да получите помощ. Има и много онлайн тренировки и домашни тренировъчни програми, които можете да направите в неприкосновеността на личния живот на вашия хол, за да изгорите допълнителни калории и да подобрите нивото на фитнес.
Но помнете, че Вашата физическа активност, която не упражнявате, е от значение. Вашите ежедневни стъпки и движение без тренировки (като градинарство и пране) могат да направят голяма разлика в плана ви за отслабване. Така че, докато изграждате тренировъчна програма, опитайте се да останете възможно най-активни по време на работа, у дома и когато пътувате.
Отслабване добавки и алтернативни лечения
Тъй като удари предизвикателства и плата в пътуването си загуба на тегло, може да се изкушите да опитате хранителни добавки, билкови лечения за отслабване и други алтернативни методи за отслабване. Някои от тези опции работят, но за съжаление много от тях не.
Има много малко хапчета за отслабване, които са доказали, че ви помагат да отслабнете. Повечето медикаменти за отслабване, които работят, могат да бъдат предписани само от Вашия лекар. Хапчетата за отслабване и билковите лечения, които виждате на рафтовете на магазините, често са неефективни и в някои случаи дори могат да причинят вреда. Говорете с Вашия лекар и задайте важни въпроси, преди да приемете хапче за отслабване или добавка за отслабване.
Ще намерите допълнителни или алтернативни лечения , като акупунктура, медитация или масаж за отслабване. В някои случаи може да откриете, че тези лечения са полезни по време на вашето диетично пътуване. Те могат да подобрят начина, по който се чувствате за тялото си и дори да ви помогнем да спите по-добре през нощта за по-добри ползи от загуба на тегло .
Получете помощ за отслабване
Ще има дни, в които искате да се откажете и се чувствате, че цялата вашата упорита работа е загуба. В тези моменти подкрепата за диетата е от съществено значение за дългосрочния успех.
В началото на процеса на отслабване може да ви бъде полезно да споделите целите си с приятели и членове на семейството, които може да са склонни да ви помогнат. Вашият съпруг, вашите деца, съседи, колеги, близки приятели и дори членове на вашата религиозна общност може да са готови да ви развеселят, когато става трудно.
Но ако нямате мрежа в близост, все още има опции, за да получите помощ. Вашият доставчик на здравни грижи може да осигури важна медицинска помощ за пътуването ви с отслабване. Те също така могат да предоставят препоръки на регистриран диетолог, физиотерапевт или специалист по здравословно поведение, който да ви помогне да се справите с предизвикателствата, когато възникнат.
Съществуват и онлайн общности, които да ви помогнат чрез грубите кръпки. Популярни приложения за отслабване като CalorieCount , MyFitnessPal и LoseIt предоставят място на членовете да задават въпроси или да решават проблеми. Ако сте се присъединили към програма за отслабване като Weight Watchers , можете да се възползвате и от срещи лице в лице или онлайн. Може да намерите подкрепа и в домашни социални медийни групи.
На последно място, трябва да се научите да мотивирате себе си, за да постигнете целите си. Има конкретни техники, които можете да използвате, които ще повишат доверието ви и ще ви помогнат да останете мотивирани в трудните дни, като например водене на дневник за отслабване и използване на положителна самоубива .
Медицинска помощ за отслабване
И така, какво се случва, когато сте опитали диета и упражнения, работите си най-трудно и просто не можете да отслабнете? Не се отказвай. Може да е време да се обърнете към Вашия лекар за помощ за отслабване . Може да има медицинска причина за наднорменото тегло и медицинско лечение, което може да помогне.
Вашият първичен лекар е първият, който започва, когато търсите медицинско решение за отслабване. Той може да прецени пълната Ви история на здравето и да ви насочи към лекар, който може да осигури по-специализирано лечение. Можете също така да направите някои изследвания по своему, за да намерите квалифициран лекар за загуба на тегло във вашия район.
Вие и Вашият лекар може да проучи възможните начини за отслабване , включително лекарства за отслабване, хирургия за отслабване и дори други нехирургични лечения, които да ви помогнат да отслабнете. В някои ситуации отслабването може да осигури ползи за здравето. В тези случаи вашият доставчик на здравно осигуряване може да е готов да покрие разходите за вашето лечение.
Бележка от
Загубата на тегло може да бъде борба. Дори най-специализираните dieters имат добри дни и лоши дни, често се чувстват победени, а понякога искат да се откажат. На вас разбираме, че вашите цели за отслабване са важни за вас и искаме да ви предоставим информацията и подкрепата, от която се нуждаете, за да отслабнете. Посетете ни често, за да получите инструментите, съветите и приятелски съвети, които трябва да направите пътуването си здраво, щастливо и успешно.
Можете да започнете, като разгледате тези раздели:
- Отслабване решения
- Отслабване тренировки
- Рецепти и съвети за готвене
- Медицински решения за отслабване
> Източници:
> Най-добрият начин за отслабване, ръководство за промяна на поведението. Национален институт за сърдечно-чернодробни и белодробни заболявания. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Отслабване сред наречените диетични програми", JAMA , 312 (9), стр. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Прием на напитки подсладени със захар и увеличаване на теглото: Систематичен преглед. Американското списание за клинично хранене . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Службата на хранителните добавки - хранителни добавки за отслабване: факт за професионалисти. Национални институти по здравеопазване. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Контрол на теглото. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.