Ако някога сте се опитвали да отслабнете, знаете колко лесно е да направите случайната грешка в диетите. От консумирането на твърде много калории, за да не упражнявате достатъчно, простите грешки могат да го направят разочароващо и трудно да се придържате към вашия план за отслабване. Разбира се, ако загубата на тегло е лесна, американците няма да харчат приблизително 20 милиарда долара всяка година за продукти и услуги за отслабване.
Диетичните грешки могат да доведат до загуба на мотивация и в някои случаи това може да накара хората просто да се откажат. И така, какво можете да направите, за да избегнете някои от обичайните психологически клопки на диета и да останете на прав път? Като се научите как да приемате грешките от диета, можете да потърсите по-здравословен начин да се приближите към целите си за отслабване и да вдигнете по-здравословни навици в същото време.
Рефраментирайте ситуацията
Така че се предаде и изяде бисквитка (или три). Или може би сте пропуснали тренировката си няколко дни поред. Въпреки че може да изглежда, че сте се объркали зле и сте хвърлили цялата си диета в талиспин, важно е да вземете реалистичен поглед не само на вашето поведение, но и на емоционалните ви реакции. Отрицателното самоубиване е рецепта за диета. Ако започнете да се гмуркате, няма да ви отнеме много време, преди да започнете да вярвате, че нямате какво да направите, за да се придържате към целите си за отслабване.
Един от начините да предотвратите това, е да преосмислите ситуацията по начин, който ви позволява да видите доброто в случилото се.
Може би сте се подложили на жажда, например, но може би сте придобили малко прозрение, което може да ви помогне да се придържате към вашата диета в бъдеще. Сега знаете, че най-вероятно ще сте гладни в определено време на деня, така че можете да планирате да имате по-здравословна закуска на следващия път.
Изследванията установиха, че положителното преосмисляне може да бъде едно от най-ефективните стратегии за справяне, когато се справяме с малки неуспехи и неуспехи.
Беше установено, че положителното преосмисляне или опитът да се види доброто в дадена ситуация, помага на хората да прекратят дните си по по-положителна забележка. Хората, които са използвали положително пречупване, са останали с повече чувство на удовлетворение в края на всеки ден.
Вместо да катастрофира малки грешки, насочете се към практикуването на малко самосъзнание. Реалистично, умерените индулгенции няма да изчистят вашата диета и лечението на себе си от време на време може всъщност да ви помогне да се придържате към вашия хранителен план в дългосрочен план.
По-специално поддържайте положително отношение към вашите усилия и способността ви да успеете. Ако имате доверие в себе си и мотивацията да продължите, ще бъде много по-вероятно да постигнете целите си.
Разберете вашите уязвими места
Част от ученето за приемане на диетични грешки признава, че всеки има своите уязвимости. Вместо да отричате слабостите и грешките си, признаването на областите, в които се борите, може да бъде много по-ефективно решение. Като отбелязвате вашите слаби места, дали тенденцията е да промените тренировките си или да се отдадете на следобедна закуска, ще можете по-добре да излезете с ефективен план за справяне с тези проблеми.
Докато може да направите случайна грешка в диетите, успешното планиране може да помогне да се намали до минимум увреждането на загубата на тегло, фитнес или здравни цели.
Ако знаете, че жадуването за въглехидрати е вашият уязвим район, например, можете да планирате начини да включите умерено количество висококалорични храни в диетата си, но балансирайте тези индулгенции със здравословен избор, който включва много богати на фибри зеленчуци и постно протеини. Вместо да отхвърляте или пренебрегвате грешките си, приемането на слабостите в диетите ви улеснява планирането на подхода ви към избор на храна и упражнения.
Фокусирайте се върху промяната на един навик наведнъж
Ефективното управление на теглото е свързано с приемането на здравословни навици, но замяната на стари модели на поведение с нови не винаги е толкова просто.
Извършването на твърде много промени наведнъж е твърде често срещана грешка при диета, която може да направи много по-трудно да се придържате към плановете за отслабване.
Много от нещата, които правите всеки ден, са просто въпрос на навик, включително действия, които оказват влияние върху вашето здраве, тегло и фитнес. Изследванията показват, че около 40% от ежедневните Ви дейности включват навици , много от които се формират в резултат на асоциативно учене. Когато изпълнявате нещо, което води до желания резултат, е по-вероятно да повтаряте това действие в бъдеще.
Но тези навици отнемат време за формиране, така че новите навици на диета също изискват време за задържане. Това може да бъде разочароващо, когато се опитвате да отслабнете, поради което хората понякога се отказват преди по-новите, по-здравословни навици да имат време за формиране.
Вместо да се опитвате да направите промяна през нощта, съсредоточете се върху смяната на един малък навик в даден момент. Може например да се опитате да се справите с едно предизвикателство всяка седмица. Първата седмица може да включва замяна на обикновена сода с пенлива или обикновена вода. Следващата седмица може да опитате да отидете на кратка разходка всеки следобед, вместо да гледате телевизия, когато се приберете от работа. Още една седмица бихте могли да зададете цел да готвите у дома, вместо да ядете излитане.
Макар че те могат да изглеждат като сравнително малки промени, дори малки промени в ежедневието могат да имат ефект на снежна топка върху вашето здраве. С течение на времето, тези поведения ще станат по-обичайни и ще помогнат поддържането на вашата загуба на тегло много по-лесно.
Практикувайте самоприемането
Това е познат цикъл на много обичайни dieters - правиш една малка грешка в диетата и се озоваваш да хвърляш кърпата за деня, преяждайки, докато същевременно се гмуркаш. Още по-лошо, може да се ангажирате с разрушителни поведения, като например склонност към преяждане, което служи за по-нататъшно дерайлиране от постигането на вашите диетични цели.
Да имаш една "бисквитка" може да не е диета, но да се разстроиш и да ядеш цяла чиния на бисквитки може да причини проблеми, особено ако това е поведение, което се случва редовно.
Едно проучване установи, че практикуването на самоприемане не е само един от най-добрите начини за подобряване на чувствата на самооценка; това би могло да доведе и до намаляване на самозабожняващото се поведение. В серия от пет различни експеримента хората, които практикуват самоприемане, са по-малко склонни да се занимават с разрушително поведение и по-вероятно да се съсредоточат върху подобряването на областите, които имат нужда от работа.
Когато става въпрос за диета, научаването как да се приемате, грешките и всичко останало може да ви помогне да преодолеете тенденцията да саботирате усилията си. Вместо да се блъскате и да се връщате в лоши навици, вместо това можете да приемете грешките си и да работите за преодоляване на такива трудности, когато възникнат в бъдеще.
Словото от
Намаляването на теглото може да бъде трудно, но да се преборите с недостига може да направи процеса много по-трудно. Да се научите как да приемате грешките от диета може да отнеме време, но практикуването на самоприемане и търсенето на нови начини за изграждане на здравословни навици може да бъде само ключът към дългосрочната загуба на тегло.
> Източници:
> Ким, S, & Gal, D. От компенсаторното потребление до адаптивното потребление: Ролята на самоприемането при решаването на самодефицитите. Вестник на изследванията на потребителите. 2014; 41 (2), 526-542. Дой: 10.1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. Извличането на миналото: Кога навиците продължават въпреки конфликта с мотивите? Бюлетин за личността и социалната психология. 2011; 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Перфекционизъм и справяне с ежедневните неуспехи: Положителното пречупване помага да се постигне удовлетворение в края на деня. Безпокойство, стрес и копнеж. 2011; 24 (5): 477-497. Дой: 10.1080 / 10615806.2011.562977