Празните калории са калории (енергия) в храната, които осигуряват малко или никакви хранителни ползи. Празните калорични храни осигуряват енергия предимно под формата на добавена захар и нездравословни твърди мазнини като наситени мазнини или транс-мазнини. Много празни храни калории също осигуряват високи нива на натрий.
Понякога специалистите по хранене използват термина " SoFAS", за да се отнасят до празни калории или празни храни. SoFAS означава твърди мазнини и добавени захари.
- Твърдите мазнини са мазнини, които са твърди при стайна температура. Това включва съкращаване, най-наситените мазнини в месото и млечните продукти и транс-мазнините. Транс мазнините са течни мазнини, които са произведени като твърди при стайна температура.
- Добавени захари. Някои захари се срещат естествено в храната. Например, повечето цели плодове съдържат захар (фруктоза) естествено. Добавените захари са подсладители, които се добавят към храната в производствения процес, за да подобрят вкуса или текстурата.
Няма официален списък на SoFAS или празни калорични храни, но правителствените здравни експерти идентифицират определени видове храни, които са с високо съдържание на калории и имат ниско съдържание на храна . Те препоръчват да ограничите приема на тези храни, за да запазите теглото и здравето си на път.
1 - Празни калории
Колко празни калории можете да консумирате всеки ден? В перфектен свят не бихте погълнали нищо. Ще ядете само свежи, здравословни плодове и зеленчуци и постно месо, приготвено без високомаслени сосове или спрейове. Но за много от нас това не е вероятно да се случи.
Така че Американската администрация по храните и лекарствата (USDA) е определила стандарти, които да ви помогнат да ограничите броя на празните калории, които консумирате всеки ден. Ограниченията се основават на възрастта и пол.
- Деца (на възраст 2-8 години): 120 калории на ден
- Деца (на възраст 9-13 години): 120-250 калории на ден
- Момичета (14-18 години): 120-250 калории на ден
- Момчета (14-18 години): 160-330 калории на ден
- Възрастни жени: 120-250 калории на ден
- Възрастни мъже: 160-330 калории на ден
Всяка препоръка приема, че празните калории са консумирани допълнителни калории, след като сте достигнали препоръчания прием на други важни хранителни вещества и групи храни. И празни калории трябва да бъдат включени като част от общия Ви препоръчителен прием на калории .
Объркани ли сте? Този пример може да помогне. Ако сте възрастна жена, която се опитвате да отслабнете на диета с 1 200 калории на ден, можете да ядете до 250 празни калории на ден. Но трябва да се уверите, че останалата част от храната, която ядете, ви помага да спазвате указанията за здравословно хранене и не надвишава 950 калории.
За съжаление, повечето от нас консумират твърде много празни калории. USDA изчислява, че 90% от американците консумират твърде много празни калории.
2 - Празни калории препоръки за Dieters
Диетолозите трябва да бъдат особено внимателни относно празните калории и може да искат да ядат по-малко от препоръчителните указания. Защо? Защото, когато се опитвате да отслабнете, всяка калория се брои. Ще бъде по-вероятно да останете доволни , да ядете подходящи порции и да поддържате енергията си през целия ден, ако изберете храни, които са опаковани с хранене. Празните калорични храни не осигуряват достатъчно добро хранене, за да си струват висока калорична стойност.
За съжаление, това е много лесно за празни калории храни да се промъкне в диетата си - особено когато се опитвате да отслабнете. Много храни с празни калории изглеждат здрави и са опаковани по начин, който ви кара да мислите, че ядете нещо добро за вас.
Така че преди да се отправите към хранителния магазин или към кафенето по време на работа или в училище, проверете този списък с обикновени храни с празни калории. Опитайте се да ограничите приема на тези храни и изберете по-здравословни храни за отслабване вместо това.
3 - Зърнена закуска
Закуската зърнени закуски и ароматизирана овесена каша може да бъде пълна с добавена захар и понякога дори нездравословни мазнини. Деликатните, подсладени със захар зърнени храни са най-лошите виновници, но дори някои продукти, които изглеждат здрави, са пълни с празни калории. Проверете списъка със съставките за добавяне на захар и мазнини, преди да купите. Опитайте се да изберете марки с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.
4 - сода или диета сода
Подсладените сода имат много високи калории и изобщо не осигуряват никаква хранителна полза. Дори плодовите аромати са пълни с празни калории. Диета сода могат да съдържат по-малко калории, но все още не предоставят хранителни ползи. Вместо това опитайте да пиете вода. Ако имате нужда от вкус, просто добавете плодове или билки, за да го вкусите по-добре .
5 - Чипове
Пържените картофени чипове и царевичните чипове са често срещан източник на празни калории. Много са пържени в наситени масла. Но дори и печените чипове, предназначени за диети, могат да съдържат празни калории. Някои съдържат добавена захар и повечето от тях имат много малко хранителна стойност.
6 - Пайети
Подгите често са по-ниски в калории, отколкото пържени храни като картофени чипове, така че dieters често ги избират като здравословна закуска . Но те все още могат да добавят много калории към дневната ви сума, когато ядете твърде много от тях. Те предлагат много малко хранене и често са с високо съдържание на натрий. Краставичните нарязани зеленчуци са много по-добър избор за dieters, защото те осигуряват криза и хранене само за няколко калории.
7 - Мафии
Много кифли за хляб или изпечени стоки за закуска, които купувате в кафенето, са пълни със захар, нездравословни зърна и тлъсти мазнини. Избягвайте ги, ако искате да намалите приема на празни калорични храни. Вземете твърдо сварено яйце или направете здравословен лаком, ако трябва да ядете в движение.
8 - Кафе напитки
Тези вкусни напитки за кафе, които използвате за изливане на енергия, са общ източник на празни калории. В допълнение към наситените мазнини в пълномасленото мляко, много от напитките съдържат подсладени сиропи, добавена захар и бонбони. Направете свои собствени по-здравословни кафе напитки у дома, пийте лимонена вода или варете чаша чай за бързо прибиране.
9 - Печени десерти
Бисквитките, торти, пайове и други сладки вечери след вечерята често са пълни с празни калории. Всъщност десертите на зърнена основа са една от най-често срещаните празни храни, идентифицирани от USDA. И понякога те са етикетирани, за да те накарат да мислиш, че са по-здрави, отколкото са. Например, органични негмуланти, без "глутен" бисквитки все още са бисквитки. И те обикновено са все още пълни със захар и мазнини (празни) калории.
10 - Бонбони
Тази купа от твърди бонбони, дъвчащи тафти или млечни шоколадови блюда на вашия кухненски плот или офис бюро може да не ви хареса, когато сте диета. Но бонбоните са една от най-честите храни с празни калории. И леченията за мини бонбони са лесни за преяждане. Изхвърлете купата от лакомства - те просто не си заслужават.
11 - Подсладени Чаени Напитки
Тези бутилирани чаени напитки, които намирате в хладилника в магазина, често не са по-добре за вашето тяло, отколкото висококалоричните безалкохолни напитки. Дори ако етикетът изглежда здрав и естествен, много от тях съдържат добавена захар и други подсладители. Преди да купите, проверете списъка със съставките и етикета "Хранителни факти". Или спестете парите си и пригответе своя чай у дома без добавения подсладител.
12 - Сокове
Ароматизираните с плодове напитки (като плодов удар) често се извикват от диетолозите поради високото им съдържание на захар и ниската хранителна стойност. Ще помогнете на детето да ограничи приема на празни калории, ако ги избягвате. Ако вие или вашият малък желаете сладко удоволствие, вземете пресни плодове и вода.
13 - Френски картофки
Пържените картофи са една от най-лошите празни храни. Защо? Защото само няколко картофки са натоварени с калории и мазнини. Една порция пържени картофи осигурява почти 400 калории и много малко хранене. По тази причина USDA препоръчва вместо това да направите свои собствени пържени картофи. Или можете да изберете салата или нарязани зеленчуци като странично ястие.
14 - Ябълка
Ако вашият applesauce е домашно при истински ябълки, той може да не съдържа твърде много захар. Но някои търговски готови чаши и буркани от ябълки имат много добавена захар. Така че тази здравословна странична чиния може да е пълна с празни калории.
Изберете пресни плодове, когато е възможно, защото те осигуряват фибри заедно с естествена захар. Ако обичате ябълките, направете своя собствена и пропуснете излишната захар.
15 - висококачествено мляко и млечни продукти
Хранителните специалисти често включват млечни продукти от пълномаслено мляко и пълномаслено мляко като сирене, масло и сладолед в списъците си с празни калорични храни. Тези храни осигуряват някои хранителни ползи, но също така съдържат много наситени мазнини, а някои съдържат добавена захар. Експертите обикновено препоръчват вместо това да изберете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.
16 - Пица
Пицата е почти винаги в списъка на най-добрите празни калорични храни, поради съдържанието на наситени мазнини в повечето популярни марки. Някои марки за пица дори добавят захар към доматен сос. Ако сте твърд фен на пица, опитайте се да намерите пица на цяла пшеница в местния си хранителен магазин и го залейте с много зеленчуци, или още по-добре, направете своя собствена цяла зърнена пита домашна у дома .
17 - Маргарин
Маргаринът често звучи като по-здравословен от маслото. Но в много случаи това не е така. Някои марки маргарин съдържат транс мазнини. Ако можете да ограничите консумацията на масло, истинският млечен продукт понякога е по-добър избор. Или можете да потърсите вана маргарин, който не съдържа хидрогенирани масла (транс мазнини). Но в много случаи авокадо (понякога наричано "масло от беден човек") е по-добра алтернатива, защото е добър източник на здрави полиненаситени мазнини .
18 - Желе
Може да ви харесат на вашето хляб сутрин, но това може да е източник на празни калории. Много търговски марки желета съдържат добавени подсладители като висококачествен фруктозен царевичен сироп. Изберете вместо това цял плод ... или просто яжте цели плодове!
19 - Колбаси и преработени меса
Много диетолози включват колбаси (и други високо преработени меса) в списъците си с храни, които осигуряват празни калории. Дори пилешкото или пуешкото наденица може да съдържа прекалено много наситени мазнини, когато е направено с кожа и други части с високо съдържание на мазнини от животното. Можете да направите своя собствена здравословна наденица у дома или да проверявате етикетите за хранителните стойности внимателно, когато купувате надени продукти в магазина.
20 - Закуска или снек барове
Калориите в някои барове за закуска или снек барове често не са толкова здрави, колкото бихте помислили. В действителност, някои от тях не осигуряват повече хранителна стойност от стандартния бонбон. Много от тях съдържат добавена захар, рафинирани зърна и нездравословни мазнини. Изберете здравословен снек-бар с фибри и протеини, които да ви напълнят и да потърсите марки с по-малко захар.
21 - Замразено кисело мляко
Много dieters смятат, че замразеното кисело мляко, или "fro-yo", както често се нарича, е по-здравословно от пълнозърнестата сладолед. Но много пъти тази празна калорична храна съдържа твърде много добавена захар и много малко хранене. Но сладоледът не е непременно чудесна алтернатива. Двете третирания обикновено са посочени като празни храни с калории.
Ако решите да се отдадете, гледайте размера на порцията си. Една порция е само половин чаша и често осигурява стотици калории. Можете също така да изберете крем сладък сладолед, за да намалите броя на калориите.
22 - Намалете празни калории
Сега, когато знаете повече за празни калорични храни, ще бъдете по-добре оборудвани, за да ги намерите в магазина, в ресторантите и на чинията. Изберете повече хранителни храни вместо това и ще можете да ядете повече храна за по-малко калории и да достигнете целта си за отслабване с по-голяма лекота.