Променете дневния си разход на енергия, за да отслабнете по-бързо
Знаете ли колко калории изгаряте всеки ден? Вие трябва, ако се опитвате да отслабнете. Можете да изчислите енергийния си баланс и да разберете как да ядете много, всеки ден, когато знаете номера си. Трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс, за да отслабнете.
За да постигнете негативно енергийно равновесие , трябва да се уверите, че в тялото ви се използва по-малко енергия, отколкото тялото ви използва.
Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Но направете това, което трябва да знаете колко калории изгаряте.
Колко калории да изгарям всеки ден?
Когато изследователите преценят общия брой калории, които изгаряте, те се отнасят до броя като общ разход на енергия или TEE или общ дневен енергиен разход (TDEE). TEE (или TDEE) е комбинация от тези различни фактори:
- Метаболитна скорост на почивка (RMR ) . Вашият метаболитен процент на почивка е количеството енергия, което тялото ви трябва, за да поддържа основни функции като дишане, циркулираща кръв и изграждащи клетки. Неща като възрастта, телесните размери и пола оказват влияние върху метаболизма ви в покой. Вашият RMR представлява 60-75% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
- Неактивна дейност Термогенеза (NEAT) Това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да извършва ежедневни дейности като миене на съдове, напиране на компютъра или ходене около вашия офис. Броят на калориите, които изгаряте от NEAT, варира значително в зависимост от нивото на активност.
- Калории, изгорени по време на тренировка . Действителният брой калории, които изгаряте по време на тренировката, ще зависи от интензивността и продължителността на всяка сесия. Калориите, изгорени чрез физическа активност и физическа активност, представляват приблизително 15-30% от ТЕЕ.
- Термичен ефект на храните (TEF) . Вашето тяло изгаря калории, за да дъвче, смила и съхранява храна. Всеки тип храна (макронутриент) има различен TEF. Консумирането на протеини изгаря най-много калории с малка разлика. TEF представлява около 10% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Как да се изчислят общите разходи за енергия
Диетолозите и трениращите могат да използват три общи метода за оценка на броя на калориите, които изгарят всеки ден. Има плюсове и минуси за използването на всеки метод. Можете да използвате повече от един метод и да сравните резултатите, за да получите най-добрата прогноза.
- Метаболитно тестване. Оборудването, необходимо за извършване на метаболитни тестове, е доста скъпо и се използва само в болнични или лабораторни условия. Въпреки това, много здравни клубове вече предлагат метаболитни тестове на достъпни цени. За някои хора, резултатите от теста им помагат да планират по-ефективно тренировки и диетични планове. Но някои критици смятат, че тестовете не са много точни и затова не си струва цената. Ако изберете метаболитно тестване в здравен клуб, уверете се, че вашият треньор или техник е квалифициран да извърши теста. Когато получите повторно тестване за измерване на напредъка, обикновено е умен да имате същия техник отново да направите тестовете и да използвате същото оборудване.
- Монитори за дейността . Устройства от марки като Polar, Garmin и FitBit и са широко достъпни онлайн и в магазини за спортни стоки. Притурките наблюдават ежедневните ви движения, за да определят ежедневно броя на изгорените калории. Някои независими тестове показаха, че устройствата не са напълно точни при осигуряване на точен брой изгорени калории. Но устройствата са лесни за използване и могат да осигурят много обща оценка на вариациите в ежедневните Ви разходи за калории.
- Онлайн калкулатори. Калкулатори като тези по-горе могат да изчислят дневния Ви разход на енергия. Разбира се, номерът е просто указание, но това е добро начало, ако искате да запазите теглото си. Ако искате да спечелите или да намалите теглото си, използвайте калкулатора за калории за отслабване, за да изчислите ежедневните калорични нужди, като настроите ежедневната си калорична цел надолу (или нагоре).
Увеличете дневния си калориен разход
За да постигнете негативния си енергиен баланс и да отслабнете успешно, опитайте да увеличите количеството енергия, което използвате всеки ден. Разбира се, има някои компоненти на TEE, които са трудни за промяна.
Увеличаването на метаболизма на почивка, например, е доста трудно. А увеличаването на броя на калориите, които изгаряте, когато ядете храна, не е ефективен начин да постигнете негативния си енергиен баланс. Но можете да промените ежедневните си физически навици.
Най-ефективният начин да увеличите своя ТЕЕ е с упражнения и NEAT. Научете как да планирате последователни тренировки, които са достатъчно енергични, за да изгарят мазнините, но също така да позволите на тялото ви достатъчно време, за да се възстановите , възстановите и останете здрави. Между тренировките останете активни. Вземете стълбите вместо асансьора, отидете до магазина, вместо да вземете колата и останете активни вкъщи, за да изгорите калории. Ще увеличите потенциала си за изгаряне на калории и може да сте в състояние да увеличите количеството на чистата мускулна маса в тялото си , което може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой.
Слово от
Не забравяйте, че всички калории са оценки. Дори изчисленията на калориите върху хранителните пакети са оценки. Така че, ако се опитвате да отслабнете, очаквайте, че ще трябва да отделите известно време за опит и грешка, преди да намерите номерата, които са подходящи за вас. Използвайте няколко различни начина, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден и след това експериментирайте с приема на храна, за да намерите правилния баланс, за да постигнете целите си.