Зоната за аеробно упражнение е интензивността, с която вашето тяло използва своята система за аеробни метаболизми , за да произвежда енергия от мазнини и гликоген. Той обхваща разделението между умерено и енергично упражнение на интензитета. По принцип трябва непрекъснато да използвате основните му мускулни групи, особено краката, за да вкарате сърдечната честота в тази зона. Аеробни дейности включват бягане, оживено ходене , колоездене, плуване и гребане.
- При системи, които използват пет зони за сърдечен ритъм , аеробната зона е зона 3, от 70-80% от максималната ви сърдечна честота. Това е сърдечен ритъм, при който можете да поддържате усилията за упражнения за дълъг период от време и да получите ползите от подобряването на сърдечно-съдовата издръжливост.
- По-широкото определение на аеробната зона е от 40% до 85% от максималния пулс. В рамките на този широк диапазон се използва аеробен метаболизъм по време на тренировка и тялото не трябва да премине към анаеробен метаболизъм . За сърдечно упражнение искате да сте в тази широка зона.
Какво е усещането
За да бъдете считани за аеробни, вие правите продължително усилие на главната мускулна група за 10 минути или повече. Вие дишате по-тежко от нормалното, за да вземете кислорода, необходим за аеробния метаболизъм, но не сте напълно дъх.
- Аеробната зона е в горната част на зоната за упражнения с умерен интензитет (50% до 70% от максималната сърдечна честота, която може да се постигне с оживено ходене.
- Той е в дъното на зоната с интензивна интензивност (70% - 85% от максималната сърдечна честота), която може да се постигне чрез бягане или състезание .
Ползите от упражняването в него
Тази интензивна зона е отлична за увеличаване броя и размера на кръвоносните съдове в мускулите и за подобряване на вентилацията на белите дробове. Вашето тяло може да носи повече кислород в мускулите ви и да отнема отпадъчните продукти.
Също така ще изгаряте съхраняваните мазнини за гориво, което е желателно за тези, които искат да намалят телесните мазнини и да отслабнат.
Сърдечните нива в аеробната зона
В пет-зоновата дефиниция аеробната зона е сърдечна честота между 70-80% от максималната ви сърдечна честота. Това е зона, в която упражнявате умерено и енергично. При 70-80% от максималната ви сърдечна честота 50% от калориите, изгорени в тази зона, са мазнини, 1% протеини и 50% въглехидрати.
Калкулатор на сърдечната честота
Максималната пулса варира според възрастта, пола и атлетичното състояние. За тези максимални сърдечни честоти, основаващи се само на възрастта, тези диапазони ще бъдат в аеробната зона, ако сърдечната честота на почивка е 60:
Аеробична зона сърдечни честоти
възраст | MHR | Аеробна зона BPM |
25 | 195 | 136-156 bpm |
30 | 190 | 133-152 об. / Мин |
35 | 185 | 129-148 bpm |
40 | 108 | 125-144 bpm |
45 | 175 | 122-140 об. / Мин |
50 | 170 | 118-136 об. / Мин |
55 | 165 | 115-132 bpm |
60 | 160 | 112-128 bpm |
65 | 155 | 108-124 bpm |
70 | 150 | 105-120 мин |
метаболизъм
Вие сте в състояние да упражнявате в тази зона за дълъг период от време, първо като използвате гликоген за енергия и след това след около 40 минути съхранявате мазнини. Дори хората, които имат постно тяло, имат много складирани мазнини, освен ако не са гладни. Ето защо можете да правите упражнения за издръжливост за дълги периоди в аеробната зона.
Можете да попълвате въглехидратите, докато тренирате в аеробната зона, за да запазите доставката на вашите мускули.