Какво представлява аеробната зона за упражнения?

Зоната за аеробно упражнение е интензивността, с която вашето тяло използва своята система за аеробни метаболизми , за да произвежда енергия от мазнини и гликоген. Той обхваща разделението между умерено и енергично упражнение на интензитета. По принцип трябва непрекъснато да използвате основните му мускулни групи, особено краката, за да вкарате сърдечната честота в тази зона. Аеробни дейности включват бягане, оживено ходене , колоездене, плуване и гребане.

Какво е усещането

За да бъдете считани за аеробни, вие правите продължително усилие на главната мускулна група за 10 минути или повече. Вие дишате по-тежко от нормалното, за да вземете кислорода, необходим за аеробния метаболизъм, но не сте напълно дъх.

Ползите от упражняването в него

Тази интензивна зона е отлична за увеличаване броя и размера на кръвоносните съдове в мускулите и за подобряване на вентилацията на белите дробове. Вашето тяло може да носи повече кислород в мускулите ви и да отнема отпадъчните продукти.

Също така ще изгаряте съхраняваните мазнини за гориво, което е желателно за тези, които искат да намалят телесните мазнини и да отслабнат.

Сърдечните нива в аеробната зона

В пет-зоновата дефиниция аеробната зона е сърдечна честота между 70-80% от максималната ви сърдечна честота. Това е зона, в която упражнявате умерено и енергично. При 70-80% от максималната ви сърдечна честота 50% от калориите, изгорени в тази зона, са мазнини, 1% протеини и 50% въглехидрати.
Калкулатор на сърдечната честота

Максималната пулса варира според възрастта, пола и атлетичното състояние. За тези максимални сърдечни честоти, основаващи се само на възрастта, тези диапазони ще бъдат в аеробната зона, ако сърдечната честота на почивка е 60:

Аеробична зона сърдечни честоти

възраст

MHR

Аеробна зона BPM

25 195 136-156 bpm
30 190 133-152 об. / Мин
35 185 129-148 bpm
40 108 125-144 bpm
45 175 122-140 об. / Мин
50 170 118-136 об. / Мин
55 165 115-132 bpm
60 160 112-128 bpm
65 155 108-124 bpm
70 150 105-120 мин

метаболизъм

Вие сте в състояние да упражнявате в тази зона за дълъг период от време, първо като използвате гликоген за енергия и след това след около 40 минути съхранявате мазнини. Дори хората, които имат постно тяло, имат много складирани мазнини, освен ако не са гладни. Ето защо можете да правите упражнения за издръжливост за дълги периоди в аеробната зона.

Можете да попълвате въглехидратите, докато тренирате в аеробната зона, за да запазите доставката на вашите мускули.