Вече знаете, че тренировката за сила е важен компонент на всяка тренировъчна тренировка, ако искате да се подготвите , да се здравите и да отслабнете.
Повдигането на тежести ви позволява да изградите чиста мускулна тъкан и да изгорите повече калории като цяло и всичко това се случва, като предизвикате тялото си с по-голяма устойчивост, отколкото може да се справи .
Да, можете да използвате телесното си тегло , разбира се, но ако наистина искате да направите значителни промени, имате нужда от оборудване и има много неща там.
Влезте във всяка фитнес зала или магазин за спортни стоки и ще видите грантове, анцузи, ленти, машини ... има толкова много оборудване, може да бъде огромно. Не е чудно, че толкова много хора се придържат към кардиото и избягват стаята за тегло.
Има начин да се реши този проблем, като се опростят вашите тренировки и оборудването, което използвате. Всъщност можете да получите отлична тренировка с почти никакво оборудване, ако имате правилните упражнения.
Една дъмбел, множество упражнения
Представете си, че сте в препълнена фитнес зала, като всички се борят за набор от гири или тежест. Или представете си, че сте у дома си , бързате и мисълта, че трябва да се вкопчите в онези тежести около стаята, е прекалено много.
Какво щеше да стане, ако имаше рутинна процедура, която изискваше само едно нещо: една гира? Това е тревога за тази тренировка. Ефективно, цялостно кондициониране на тялото само с една гира.
Упражненията
Тази тренировка е свързана със сила и сила, която поема тялото чрез динамични, понякога балистични движения, които не само ще предизвикат вашата сила, те ще получат сърдечна честота, за да изгорите още повече калории.
Това е почти като една кардио и сила тренировка в една, нещо, което ще ви спести време, без да компрометира вашите резултати.
Тези ходове не са вашите традиционни упражнения за сила, а вместо това са уникални, комбинирани движения, които включват цялото ви тяло. Това, което прави това страхотно, е, че движенията са функционални. Вие се движите във всички различни равнини на движение, докато работите множество мускули по едно и също време, което е начинът, по който телата ни работят в реалния живот.
Теглилките
Най-доброто от всичко е, че не се нуждаете от много пространство и се нуждаете само от едно оборудване, една гира.
Една бележка: Има едно предупреждение - може да не сте в състояние да правите всички упражнения със същото тегло, така че докато използвате само едно тегло наведнъж, е добра идея да получите три различни гири: Светлина (3-8 паунда за мъже), средно (8-10 кг за жените, 10-20 килограма за мъже) и тежки (10-20 килограма за жените, 20-30 килограма за мъже), така че имате избор ,
Можете също така да изберете да извършите тези движения с кетълбел или медицина.
предпазни мерки
Прескочете всички движения, които причиняват болка или дискомфорт, и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания.
инструкции
- Загрява се с около 5 или повече минути кардио.
- Вземете 1 до 3 гири с различни тежести и намерете място около това е 4 'х 4'.
- Направете всяко упражнение според указанията, като изпълнявате всяко от тях с бавни и контролирани движения за предложеното време.
- Направете всеки един ход един след друг без почивка между тях.
- Попълнете една верига за 15-20 минути тренировка или направете 1-3 схеми за по-интензивна рутина.
- Завършете тренировката с разхлаждане и опъване .
1 - Пулсиращо кресло с глупаци
Хвани си тежкото тегло и се изправи с краката малко по-широк от раменете ширина. Дръжте гирата в двете си ръце и огънете коленете в клякам.
Изпратете бедрата назад, като държите торса направо и клякайте възможно най-ниско.
Като държите тази позиция, натиснете няколко сантиметра и след това се спуснете обратно в клек. Повторете за 8 импулса и се изправете.
Продължете да клякате с 8 импулса всеки път за 60 секунди.
2 - Side Lunge с разширение на Triceps
С умерена до тежка дъмбела в дясната ръка вземете гигантска стъпка на ляво и огънете коляното в страничен изстрел. Десният крак трябва да е прав.
Докато изтласквате, издърпайте дясната ръка в продължение на трицепс. Спуснете ръката, върнете се за начало и повторете за 30 секунди и след това превключете страни за 30 секунди.
3 - Side Squat с тежест
Като държите тежкото си тегло и излизате настрани, в прав, изпратете бедрата зад себе си, лакът се наведе и тежестта до ухото.
Станете и вдигнете крака обратно, докато държите тежестта над главата си, превключвайки ръцете.
Отпуснете се от другата страна, като намалите теглото до ухото.
Повторете за 60 секунди.
4 - Един ред на крака
С тежест в дясната ръка поставете цялото тегло на десния крак. Сега вдигнете другия крак право зад вас, докато опъвате торса напред.
Трябва да сте балансирани на левия крак и главата трябва да е в съзвучие с пръста, успоредно на пода (задръжте на стена или стол за баланс, ако е необходимо).
С тежестта, окачена надолу, огънете лакътя и издърпайте тежестта, като донесете лакът на нивото на торса.
Като останете балансирани на единия крак, продължете да правите редове за една ръка за 30 секунди, преди да превключите страни.
5 - Скуат и Рейчъл
С тежестта в дясната ръка, ръката се наведе, а тежестта до дясното ухо, се спусна в клякам, торса и бедрата се върнаха.
Докато стоите натискате и достигнете тежестта над главата. Намалете и повтаряйте за 30 секунди преди превключването на страните.
6 - Разширение на трицепс с ритници
Дръжте тежка тежест в двете си ръце и застанете на дясното стъпало зад себе си, като докоснете пода.
Наведете лактите, като теглите зад главата. Докато изправите ръцете, стиснете трицепсите и издърпайте десния крак, сякаш ще докоснете палеца с тежестта.
Повторете за 30 секунди и след това превключете страни.
7 - Squat с дъмбел люлка и крака лифт
Дръжте дългата дъмбела в двете си ръце, като краката са хип-ширина.
Наведете коленете в клякам и преместете тежестта надолу и назад между краката.
Като стоите, люлеейте тежестта и вдигнете десния крак направо нагоре, само на няколко сантиметра при повдигане на крака.
Спуснете крака и повдигнете тежестта отново, този път правите крака за повдигане на левия крак.
Намалете и повторете за 60 секунди.
8 - Огърлица на острието
Задръжте тежест в дясната ръка и започнете с широко клякане, широки стъпала и коленете, съответстващи на пръстите на краката. Лакът трябва да бъде огънат, теглото на рамото, както при бицепсите.
Завийте наляво, като левите крака обратно в клякам, докато изправите ръката.
Обърнете се назад, клякайте и навийте тежестта в бицепс.
Повторете за 30 секунди и след това превключете страни.
9 - Едното рамо се почиства и натиснете
Започнете с краката малко по-широко от хип-разстояние, тежко тегло в дясната ръка.
Скърбят, докосвате тежестта до пода, ако можете, и след това захранете теглото, докато стоите, като теглите тежестта в изправен ред.
При един гладък ход, обърнете лакътя, така че теглото да е над рамото и след това да натиснете надясното тегло.
Намалете и повторете за 30 секунди от всяка страна.
10 - Стойте, за да коленичите с камшик
Уверете се, че зад вас има мат или мека повърхност и задръжте тежест в дясната ръка, като я издърпате над главата.
Дръжте тежестта там, когато стъпвате на дясното краче и коленичите на пода.
Сега вземете левия крак назад, така че да коленичите и на двете колене, с дясната ръка все още нагоре във въздуха.
Стъпете десния крак назад и след това левия крак назад. Опитайте се да запазите теглото през цялото време, ако можете.
Повторете за 30 секунди и след това превключете страни.
11 - Крос-крак с предна люлка
Задръжте тежест в дясната ръка и застанете зад гърба си в кръстовище, като се наклоните диагонално зад тялото.
Приведете десния крак назад и докоснете пръстите на пода. В същото време повдигнете тежестта до рамото.
Намалете и повтаряйте за 30 секунди преди превключването на страните.
12 - Пухкава дъмбел
На мат или пейка задръжте тежка тежест и в двете ръце. Закопчайте ядрото и лактите, леко наклонени, намалете тежестта зад себе си много бавно, спирайки, когато усетите разтягане в лата.
Стиснете гърба, за да издърпате тежестта. Намалете и повторете за 60 секунди.
13 - Едно рамо на рамото
На мат или пейка задръжте една тежест в дясната ръка право над тялото.
Захванете ядрото, за да сте сигурни, и лакът леко наклонен, намалете теглото към пода, като само го спуснете до нивото на торса.
Привеждане на теглото обратно към началото и повторете за 30 секунди от всяка страна.